10 effektive und sichere Übungen für einfache Arbeit und Lieferung
- Übungen, um Arbeit auf natürliche Weise zu induzieren
- 1. Beckenkippungen
- 2. Hocken
- 3. Übungsball
- 4. Kegel-Übungen
- 5. Schmetterlinge
- 6. Lunges
- 7. Treppensteigen
- 8. Gehen
- 9. Rücken streckt
- 10. Anlehnen
Übungen während der Schwangerschaft sind nicht nur gut, um Sie und Ihr Baby gesund zu halten, sondern bereiten den Körper auch auf die Strapazen der Wehen vor. Regelmäßige Übungen bereiten die Muskeln und Bänder im Becken vor, um die Entbindung mit weniger Kraftaufwand zu erreichen. Neben der optimalen Positionierung des Babys für die Geburt tragen vorgeburtliche Übungen dazu bei, das Becken zu öffnen, sodass Sie die Entbindung erleichtern können.
Übungen, um Arbeit auf natürliche Weise zu induzieren
Hier sind acht Übungen, mit denen Sie sich anstrengen und Ihren Körper auf das Baby vorbereiten können:
1. Beckenkippungen
Beckenkippungen sind großartig, um die Beckenmuskulatur zu stärken und für die Arbeit vorzubereiten. Es ist eine der besten Übungen, um die Geburt auf natürliche Weise zu induzieren und kann früh in der Schwangerschaft beginnen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Glätten Sie den Rücken gegen den Boden und beugen Sie das Becken langsam nach oben. Halten Sie ihn etwa 10 Sekunden in dieser Position und lassen Sie ihn langsam los. Zweimal täglich 10 Minuten lang trainieren, um die Beckenstärke zu erreichen.
Eine Variation der Beckenkippungen nennt man die verärgerte Katze oder die Katze / Kuh-Dehnung. Es soll an Händen und Knien gemacht werden. Es lindert Rückenschmerzen während der Schwangerschaft und stärkt die Bauchmuskulatur.
2. Hocken
Hocken ist eine der natürlichsten Bewegungen des Körpers und gehört zu den sichersten Übungen, die während der Schwangerschaft ausgeführt werden können. Es baut Kraft in verschiedenen Muskeln im Oberschenkel, im unteren Rücken und im Bauch auf, während das Becken geöffnet wird. Kniebeugen können während einer gesunden Schwangerschaft durchgeführt werden, und es wird sogar angenommen, dass sie das Baby in die richtige Position für die Geburt bringen.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als Ihre Hüften auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Wenn Sie Unterstützung oder Stabilität benötigen, halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls, der sich vor Ihnen befindet. Gehen Sie mit geradem Rücken geradeaus, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen. Sie können entweder den ganzen Weg hinunter gehen oder einen halben Kniebeuge, bei dem Ihr geringerer Mangel nicht unter Ihre Knie geht. Halten Sie diese Position 5 oder 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und atmen Sie aus, während Sie sich wieder aufrichten.
3. Übungsball
Ein Gymnastikball ist eine lustige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm, und Sie können auch als Stuhl dienen, wenn Sie eine berufstätige Mutter sind. Setzen Sie sich in die Mitte des Balls, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Verwenden Sie Ihre Füße, um hin und her zu rollen oder springen Sie einfach auf dem Gymnastikball auf und ab. Auf den Ball zu rollen und sanft zu springen, sind einige der guten Übungen, um nach 38 Wochen Wehen zu induzieren, da die springende Bewegung dazu beitragen kann, das Baby für eine natürliche Geburt zu positionieren.
4. Kegel-Übungen
Kegel-Übungen aktivieren die Beckenbodenmuskulatur, die die Beckenorgane wie Blase, Harnröhre, Vagina, Uterus, Dünndarm und Rektum unterstützt. Eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und eine gute Kontrolle über sie können während der Schubphase der Wehen helfen. Man sagt, dass man durch freiwilliges Entspannen den Geburtsvorgang erleichtern kann.
Um Ihre Beckenbodenmuskeln zu finden, straffen Sie die Muskeln um Ihre Vagina und unterbrechen Sie den Harnfluss, wenn Sie zur Toilette gehen. Wenn Sie dies tun können, ohne die Muskeln der Oberschenkel, Hüften und Gesäß zu verengen, haben Sie die Beckenbodenmuskeln lokalisiert. Sobald Sie gelernt haben, sie zu isolieren und zu kontrollieren, üben Sie langsame Kontraktionen. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur um fünf Sekunden straffer zusammen, halten Sie sie fünf Sekunden lang und lassen Sie sie los, um fünf zu zählen. Übe dies 10 oder 15 Mal am Tag.
5. Schmetterlinge
Die Schmetterlinge sind eine einfache Übung, die das Becken öffnet, Flexibilität in den umgebenden Muskeln aufbaut und die Muskeln des Rückens und des Oberschenkels stärkt. Schmetterlinge sind einfach und können von der Schwangerschaft bis zur Geburt gemacht werden.
Setzen Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Fußsohlen zusammen. Pulsieren Sie Ihre Beine wie die Flügel eines Schmetterlings auf und ab und spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrem Oberschenkel strecken. Behalten Sie ein Tempo und einen Bewegungsbereich bei, der sich für Sie angenehm anfühlt. Eine Variante der Schmetterlinge besteht darin, in derselben Position zu sitzen und die Knie vorsichtig mit den Ellbogen auf den Boden zu drücken und die Dehnung in den inneren Oberschenkelmuskeln zu spüren.
6. Lunges
Die Lunge wärmt die Hüften auf und öffnet sie, damit sich das Baby drehen und absenken kann. Sie können verwendet werden, um auf natürliche Weise Arbeit hervorzurufen. Stehen Sie mit beiden Beinen zusammen und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren unteren Rücken ab, während Sie sich am vorderen Knie drehen, während Sie die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihrem Hinterbein strecken. Für zusätzliche Sicherheit und Balance drücken Sie währenddessen gegen eine Wand. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
7. Treppensteigen
Beim Treppensteigen müssen Sie alle Muskeln des unteren Rückens und der Beine verwenden. Die Dehnung und Bewegung der Hüften hilft, den Kopf des Babys in Richtung Geburtskanal zu lenken. Treppensteigen ist ein wunderbarer Weg, um auf natürliche Weise Arbeit hervorzurufen, da es den Körper auf die körperliche Anstrengung vorbereitet. Es drückt auch auf den Gebärmutterhals, so dass er sich ausdehnt und den Beckenbereich öffnet.
8. Gehen
Es sollte keine Überraschung sein, dass das Gehen während der Schwangerschaft unzählige Vorteile für Ihren Körper haben kann, und dies ist eine geringe Auswirkung von aeroben Übungen, die eine perfekte Methode darstellen, um auf natürliche Weise Wehen hervorzurufen. Man geht davon aus, dass das Gehen beim Gehen in den unteren Teil der Gebärmutter hilft und den Gebärmutterhals dazu anregt, sich zu erweitern und sich für die Geburt vorzubereiten. Es ist auch bekannt, dass das Gehen hilfreich ist, um Uteruskontraktionen bei Frauen zu stimulieren, die während der Schwangerschaft Bettruhe erhalten hatten und keine körperlichen Aktivitäten ausgeführt hatten.
9. Rücken streckt
Rückenstrecken gehören zu den besten Übungen zur Verringerung der Wehenschmerzen, da sie dazu beitragen, Muskelverspannungen während der Wehen abzubauen. Die folgende Übung streckt die Muskeln entlang der Wirbelsäule, den Schultern und dem Beinrücken. Es kann auch versucht werden, wenn Sie eine Anspannung im Rücken verspüren.
Wenn Sie sich einer Wand gegenüberstellen, beugen Sie sich nach vorne und drehen Sie sie an den Hüften, so dass Ihr Oberkörper einen 90-Grad-Winkel mit den Beinen bildet. Der Rücken sollte flach und die Beine gerade oder leicht gebeugt sein. Legen Sie nun Ihre Hände in Schulterhöhe an die Wand. Entspannen Sie Ihren Kopf, während Sie auf die Höhe Ihrer Arme schauen. Schieben Sie Ihre Hände in die Wand, während Sie sich von der Hüfte zurücklehnen, bis Sie eine Dehnung im Rücken und die Muskeln in Ihrem Beinrücken spüren. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich und bringen Sie die Hüften wieder in eine neutrale Position.
10. Anlehnen
Nach vorne lehnen ist der beste Weg, um sich jeden Tag zu widersetzen. Nach vorne lehnen ist auch wichtig, um das Baby in eine optimale Position zu bringen. Sie können sich auf alles, was bequem ist, z. B. Theken, Tische oder einen Gymnastikball, verlassen. Wenn Sie noch arbeiten können, versuchen Sie, den Boden mit Händen und Knien zu schrubben, um die nötige Neigungszeit zu erhöhen.
Regelmäßige Übungen während der Schwangerschaft helfen, Ihren Körper auf eine natürliche Geburt vorzubereiten. Sie sind auch ein wunderbarer Weg, um Arbeit auf natürliche Weise herbeizuführen, während Sie für den Stress der Geburt aufgewärmt bleiben