Planken - Ihr Schlüssel zu einem flachen Bauch
- Was ist die Plankenposition und wie gehen Sie darüber vor?
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
- Schritt 4
- Schritt 5
- Schritt 6
Planken ist der Schlüssel zu einem durchtrainierten Bauch und einem Installateur. Obwohl viele Frauen Angst vor einer einfachen Plankenübung haben, ist es nicht so schwer, wie es scheint. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um mit diesem ultimativen Trainingsprogramm fit zu bleiben.
Planken sind eine umfassende Übung für den gesamten Körper, die sich hauptsächlich auf den Bauch konzentriert, aber auch die Arme, den Rücken, die Hüften und die Gesäßmuskulatur straffen. Tatsächlich kann die Planke als eine der besten "Look-Good" -Übungen angesehen werden, da sie Auswirkungen auf alle Muskeln des Kerns hat, einschließlich Bauchmuskeln, Schrägflächen, Rücken und Hüften.
Was ist die Plankenposition und wie gehen Sie darüber vor?
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Dielentraining in einer Liegestützposition. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Ellbogen gebeugt sind und Ihr Gewicht auf den Unterarmen ruht. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie sein. Halte deinen Kern fest und halte die Position für 60 Sekunden in Verbindung mit tiefem Atmen.
Schritt 2
Setzen Sie die grundlegende Plankenübung fort und liegen Sie auf der linken Seite, wobei Sie die Knie gerade halten. Stützen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen und Unterarm und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Hüften erreichen. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie tief durch. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Schritt 3
Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition mit dem linken Ellbogen unterhalb der Schulter. Ziehe deinen Kern zusammen und hebe dein rechtes Bein so hoch wie möglich, wobei die richtige Plankenposition erhalten bleibt. Beugen Sie Ihren Fuß mit den Zehen nach unten. Senke dein Bein und wiederhole es. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie das Training mit Ihrem linken Bein. ||
Schritt 4
Beginnen Sie mit einer Push-Up-Position, legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden und halten Sie die Arme gerade. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Beine und belasten Sie Ihre Zehen. Richten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Knöcheln zum Kopf aus. Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wobei Sie die Position für 30 Sekunden beibehalten.
Schritt 5
Beginnen Sie mit der gleichen Position wie in Schritt 4. Lassen Sie Ihre Rücken- und Schulterblätter herunter, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln zu bilden. Heben Sie Ihre rechte Hand an und klopfen Sie mit der linken Schulter. Versuchen Sie dabei, Ihre Hüften gerade zu halten. Wiederholen Sie die Beplankungsübungen mit der linken Hand und der rechten Schulter. 30 Sekunden lang abwechseln.
Schritt 6
Beginnen Sie in diesem Schritt erneut mit einer Push-up-Position, wobei sich Ihre Hände unter den Schultern und Armen gerade auf dem Boden befinden. Setzen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, halten Sie Ihre Beine gerade und Ihr Gewicht auf den Zehen. Heben Sie Ihren rechten Arm an und richten Sie den Daumen nach oben. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie umschalten und mit dem linken Arm spielen. Denken Sie daran, während der Übung ruhig zu bleiben.
Diese Schritt-für-Schritt-Übung für die Plankenposition für Bauchmuskeln erfordert Entschlossenheit und Ausdauer von Ihrer Seite. Planken für Frauen stärken den Körper, helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Sie können mit Plankenstellungen experimentieren und sich an eine halten, die für die tägliche Herausforderung am besten zu Ihnen passt. Holen Sie sich Damen Sie wissen, dass Sie können!
* Dieser Artikel wurde von Gold's Gym-Experten zertifiziert.