Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft - Nahrungsressourcen und Menüplan

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Hat eine vegetarische Diät optimale Nährstoffe für die Schwangerschaft?
  • Nährstoffe, die in der Schwangerschaft mit ihren vegetarischen Nahrungsressourcen unerlässlich sind
  • Vegetarische Kost mit Portionen für Schwangere
  • Probieren Sie den vegetarischen Schwangerschafts-Diät-Menüplan

Vegetarische Ernährungsformen enthalten kein Fleisch, und viele Frauen treffen diese Wahl entweder als kulturelle Konsequenz oder weil sie Fleisch aus anderen Gründen nicht konsumieren wollen. Während der Schwangerschaft, wenn der Nährstoffbedarf des Körpers hoch ist, muss eine Vielzahl von vegetarischen Lebensmitteln in die Ernährung aufgenommen werden, um die für das Baby benötigten Nährstoffe zu erhalten.

Hat eine vegetarische Diät optimale Nährstoffe für die Schwangerschaft?

Ja, es ist möglich, alle essentiellen Nährstoffe, die Sie benötigen, in optimaler Menge aus der vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft zu gewinnen. Ihre Ernährung muss jeden Tag an einer Vielzahl von Nahrungsmitteln reichhaltig sein, und Sie müssen möglicherweise sogar auf angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder Ergänzungen einnehmen, um täglich ausreichend Nährstoffe zu erhalten. Eine Diät, bestehend aus Früchten, Hülsenfrüchten und Milch, die nicht Milch ist, ist das, was Sie während Ihrer Schwangerschaft zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln für einige der wichtigen Nährstoffe benötigen.

Nährstoffe, die in der Schwangerschaft mit ihren vegetarischen Nahrungsressourcen unerlässlich sind

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Dies sind die essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt:

1. Protein

Protein ist sehr wichtig für den Aufbau der Körperzellen und die Ausschüttung von Hormonen für das wachsende Baby.

Bedeutung

Wenn Sie mit Milchprodukten wie Milch, Quark und Eiern zufrieden sind, können Sie von ihnen alle Proteine ​​und Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Veganer müssen pflanzliche Proteine ​​hinzufügen und die Vitamine ergänzen.

Pro Tag Aufnahme

75 g.

Vegetarische Ressourcen

Zu den proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln während der Schwangerschaft gehören:

  • Kichererbsen, Erbsen oder Erbsen
  • Nieren-, Marine-, Schwarz- und Pintobohnen
  • Andenhirse
  • Haferflocken
  • Buchweizen, Bulgar, Vollkorncouscous
  • Vollkorngetreide und Brot
  • Vollkornnudeln
  • Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Paranüsse und Nussbutter
  • Soja Milch
  • Tofu und Miso

2. Kalzium

Kalzium wird zum Aufbau von Knochen und zum Funktionieren des Nervensystems, des Herzens und der Muskeln benötigt, insbesondere im dritten Trimester.

Bedeutung

Kalzium ist so wichtig, dass der Körper bei mangelnder Ernährung auf natürliche Weise Kalzium aus den Knochen der Mutter entnimmt, um den Fötus zu ernähren, wodurch die Mutter ein hohes Risiko für Osteoporose hat.

Pro Tag Aufnahme

1.000 mg

Vegetarische Ressourcen

  • Milch, Joghurt, Käse
  • Grünblättrige Gemüse
  • Soja Milch
  • Tofu
  • Mit Calcium angereicherte Zitrussäfte

3. Eisen

Eisen wird benötigt, um die roten Blutkörperchen im Blut zu bilden, die Sauerstoff transportieren.

Bedeutung

Eine Schwangerschaft erhöht Ihr Blutvolumen um etwa 50%, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen. Ein Eisenmangel kann zu Anämie und niedrigem Geburtsgewicht von Babys führen oder in einigen Fällen zu Frühgeburten führen. Sowohl Vegetarier als auch Fleischesser benötigen viel Eisen und sollten Ergänzungsmittel einnehmen, wenn sie als mangelhaft befunden werden.

Pro Tag Aufnahme

27 mg

Vegetarische Ressourcen

Hier sind einige eisenreiche vegetarische Nahrungsmittel während der Schwangerschaft:

  • Andenhirse
  • Bohnen
  • Edamame
  • Sojaprodukte
  • Haferkleie
  • Gerste

4. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff, der insbesondere im ersten Trimester für die Entwicklung des Gehirns und die Bildung von genetischem Material und Blut benötigt wird.

Bedeutung

Ein Mangel an B12 kann zu Neuralrohrdefekten und einem erhöhten Risiko für Frühgeburten führen. Da Vitamin B12 in nicht-vegetarischen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, haben Vegetarier und vor allem Veganer ein höheres Mangelrisiko. Vitamin B12 geht mit Folsäure einher, einem weiteren wichtigen Nährstoff, der durch das von Ihrem Arzt verordnete vorgeburtliche Vitamin ergänzt werden kann.

Pro Tag Aufnahme

2, 6 mcg pro Tag.

Vegetarische Ressourcen

  • Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide, Sojamilch und Fleischersatz
  • Nährhefe

5. Vitamin D

Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium durch den Körper.

Bedeutung

Ein Mangel an Vitamin D führt zu Komplikationen wie angeborenen Rachitis, einem Zustand, bei dem die Knochen von Neugeborenen unsachgemäß geformt, schwach sind und leicht zerbrechen.

Pro Tag Aufnahme

5mcg pro Tag.

Vegetarische Ressourcen

  • Vitamin D-Ergänzungen
  • Milch
  • Sonnenlicht

6. Zink

Zink ist als Baustein für DNA im Körper des Babys unerlässlich.

Bedeutung

Es hilft beim Aufbau neuer Zellen und der Replikation von DNA während der Schwangerschaft. Es unterstützt auch das Gewebewachstum und die normale Entwicklung des Körpers bei Babys. Zink wird häufig zu den vorgeburtlichen Vitaminen hinzugefügt, da vegetarische Zinkquellen keine gute Aufnahme des Minerals ermöglichen.

Pro Tag Aufnahme

11 mg

Vegetarische Ressourcen

  • Gekeimte Körner und Samen
  • Hülsenfrüchte

7. Jod

Jod ist für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys unerlässlich.

Bedeutung

Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion und der Stoffwechselrate. Jodmangel ist mit einem Risiko für Frühgeburt, Fehlgeburt und Totgeburten verbunden.

Pro Tag Aufnahme

220 mcg

Vegetarische Ressourcen

  • Kartoffeln
  • Milch
  • Marinebohnen
  • Jodiertes Salz

8. DHA

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die in vegetarischen Diäten unzureichend ist, da eine reiche Quelle davon aus Fisch, Fischöl und Algen stammt.

Bedeutung

Es ist wichtig für die Entwicklung der Augen und des Gehirns des Babys, und es wurde beobachtet, dass DHA in der Nabelschnur und im Plasma von Babys vegetarischer Mütter fehlt.

Pro Tag Aufnahme

1, 4 g

Vegetarische Ressourcen

  • Pränatale Ergänzungen
  • Algen-Derivate
  • Grünblättrige Gemüse

Vegetarische Kost mit Portionen für Schwangere

Um alle essentiellen Nährstoffe aus einer rein vegetarischen Nahrungsquelle für die gesunde Entwicklung des Babys zu erhalten, müssen schwangere Frauen eine Diät einhalten, die aus diesen Nahrungsmitteln besteht:

1. Gemüse

Täglich werden 4 oder mehr Portionen Gemüse benötigt. Jede Portion besteht aus 1 Tasse gekochtem oder rohem Gemüse, das mindestens ein dunkelgrünes Gemüse enthält.

2. Früchte

Früchte können roh oder in einigen Sorten gekocht eingenommen werden. Täglich 4 oder mehr Portionen, wobei jede Portion aus ½ Tasse gekochtem Obst und 1 Tasse Rohkost besteht. Fügen Sie auch ¼ Tasse Trockenfrüchte, ¾ Tasse Fruchtsaft und 1 Stück Obst hinzu.

3. Ganze Körner, Brot, Getreide

9 oder mehr Portionen täglich. Eine Portion bestehend aus einer Scheibe Brot oder einem halben Brötchen. ½ Tasse gekochter Reis oder anderes Müsli oder Nudeln. ¾ oder 1 Tasse befestigtes, verzehrfertiges Müsli.

4. Nüsse, Samen, Weizenkeime

1 oder 2 Portionen pro Tag ist gut genug. Jede Portion hat 2 Esslöffel Samen oder Nüsse, 2 Esslöffel Weizenkeime und 2 Esslöffel Nussbutter.

5. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Milch ohne Milch

Sie benötigen täglich 5-6 Portionen für eine gute Eiweißzufuhr. Eine Portion besteht aus ½ Tasse gekochten Bohnen, Tempeh oder Tofu, 225 g verstärktem Soja oder anderer Milch (ohne Milch) und etwa 85 g Fleischanalog.

Probieren Sie den vegetarischen Schwangerschafts-Diät-Menüplan

Hier ist ein vegetarischer Schwangerschafts-Diätplan, der Ihnen alle Nährstoffe bietet, die Ihr Körper an einem Tag benötigt:

  • 1 Tasse verzehrfertiges Müsli Vit B-12 verstärkt, mit ¼ Tasse Rosinen und 1 Tasse angereicherter Sojamilch bestreuen.
  • Vollweizentoast 2 Scheiben mit 2 Esslöffel Mandelbutter.
  • ¾ Tasse mit Fruchtsaft, der mit Calcium angereichert ist.
  • Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, Salat und ½ Tasse gebackenem Tofu.
  • 2 Tassen geworfener Salat mit Kräutern bestreut
  • Zitronensaft und 1 Stück Obst
  • ½ Tasse Reis mit 1 Tasse roten Bohnen
  • ½ Tasse gekochter Broccoli mit Nährhefe
  • Spinatsalat 1 Tasse
  • Verstärkte Sojamilch 1 Tasse
  • 2 Esslöffel Nüsse
  • 1 Schüssel gemischtes Obst
  • 3-4 Vollkorn-Cracker
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Snacks

Sie können alle essentiellen Nährstoffe erhalten, indem Sie eine gesunde vegetarische Ernährung mit vorgeburtlichen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.

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