Ein Gewichtsverlust Mahlzeit Plan für Mütter
"Ich habe gerade vor 7 Wochen ein Baby bekommen. Ich habe ungefähr 20 Pfund zu verlieren, um wieder mein Gewicht vor der Schwangerschaft zu erreichen. Ich habe angefangen zu trainieren, fühle mich aber ahnungslos in Bezug auf die Lebensmittel, die ich essen sollte. Ich suche nach einem Beispielmenü für." Ich weiß, dass ich keine verarbeiteten Lebensmittel oder kalorienreiche Lebensmittel essen soll, aber ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll. - Heather
Hallo Heather,
Im Allgemeinen möchten Sie ein ausgewogenes Verhältnis von magerem Eiweiß, gesunden Fetten und gesunden Kohlenhydraten erreichen. Versuchen Sie, alle drei (oder zwei von drei) Mahlzeiten und Snacks im Gleichgewicht zu halten.
Mageres Eiweiß: fettarmer Hüttenkäse, Eier, Pute, Huhn, mageres Fleisch, Tofu, fettarmer Joghurt, Magermilch oder fettarme Milch, Bohnen
Gesunde Fette: Avocado, Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Samen, Oliven
Gesunde Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Haferflocken, Süß- oder Ofenkartoffeln, brauner Reis, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Nudeln
Hier finden Sie einige Beispiele für Mahlzeiten und Snacks mit durchschnittlich 1.600 Kalorien (wenn Sie sich für ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und zwei Snacks entscheiden). Wenn Sie stillen, sollten Sie weitere 200-400 Kalorien pro Tag hinzufügen. Ohne Ihr Gewicht, Ihre Größe oder Ihren Körpertyp zu kennen, ist es schwierig, den Kalorienbedarf abzuschätzen. . . aber ich würde nicht viel niedriger als 1.600 und nicht niedriger als 800 gehen, wenn Sie stillen.
Beachten Sie, wie viel Gemüse zum Mittag- und Abendessen enthalten ist!
Frühstück
Erdnussbutter-Bananen-Rollup: 1 kleine Vollkornpackung (ca. 80-100 Kalorien); 1 T natürliche Erdnussbutter; 2 TL zuckerarme Marmelade; 1 kleine Banane; 1/2 Tasse Magermilch
Joghurt oder Hüttenkäse und Obst: 1 Behälter 6-oz. fettarmer Joghurt oder ½ Tasse Hüttenkäse; 1 Tasse Erdbeeren; 1 T Weizenkeim; 15 Mandeln
Heißes Getreide mit Früchten und Nüssen: 1 Päckchen Haferflocken oder anderes Getreide mit hohem Fasergehalt; 1 Tasse Magermilch; 2 TL Zucker oder Ahornsirup; 6 gehackte Walnusshälften, gehackt; 1 kleiner Apfelwürfel
Dilly Rührei und Tomate; Grapefruit: 2 Eier oder 1/2 Tasse Eiersatz; 1 kleine Tomate, gewürfelt; 2 Scheiben Vollkornbrot; 1/2 T fettfreie Margarine; 1/2 TL Dill; 1/2 Grapefruit.
Putenburger; Gemüse: 4 Unzen Putenburger mit weißem Fleisch; 2 TL Catsup; Salat und Tomate; 1 englisches Vollkornmuffin; 10 Minikarotten; 1/2 rote Paprika
Hummus-Wrap mit Gemüse: 1 Vollkorn-Wrap (nicht mehr als 180 Kalorien); 6 EL Hummus; 1 Scheibe fettarmer Alpin-Spitzenkäse; geschnittene rote Zwiebel; 3 Tomatenscheiben; Grüner Salat; 1 gelbe Paprika in Scheiben geschnitten
Puten- Chili und Salat: 1 1/2 Tassen Puten-Chili aus der Dose; Salat mit gemischtem Gemüse und rohem Gemüse in Würfeln, 1 T Dressing auf Olivenölbasis
Truthahn und Avocado mit offenem Gesicht: 3 oz. natriumarme Putenbrust; 1 Scheibe Vollkornbrot; 1/4 geschnittene Avocado; 1 T fettarmer Canola Mayo; 2 Tomatenscheiben; Römersalat für Sandwichoberseite; 1 Tasse geschnittenes rohes Gemüse wie Sellerie, Gurke, Radieschen, Karotten, Paprika auf der Seite
Erbsensuppensalat: 1 ganze (16 oz.) Dose Suppe; Salat mit gemischtem Gemüse und 1 Tasse rohem Gemüse; 2 T Dressing auf Olivenölbasis
Spinatsalat : 3 Tassen vorgewaschener Spinat; 1/2 Tasse geschnittene Champignons; 2 hart gekochte Eier; 2 T fettarmer Schnittkäse; 1 T Speckstücke; 2 T Vinaigrette-Dressing; Vollkorncracker (Portionsgröße entspricht ca. 120 Kalorien)
Lachskuchen: 1 Lachskuchen (frisch oder gefroren) mit 1 T fettarmer Canola Mayo; 15 Spargelstangen; 1/2 Tasse brauner Reis
Gegrilltes Huhn: 4-5 Unzen. Hühnerbrust; 1/2 T Teriyaki oder BBQ-Sauce; 2 Tassen gedünsteter Brokkoli; 1 TL Margarine ohne Transfett; 1 kleine Süßkartoffel
Vollkornnudeln mit Puten-Gemüse-Sauce: 5 oz. magere gemahlene Putenbrust; 1 T Olivenöl; Kochspray; Insgesamt 1 1/2 Tassen gewürfeltes Gemüse (Karotten, Pilze, Zwiebeln, Paprika); 1/2 Tasse Tomatensauce; 1 1/2 Tassen gekochte Vollkornnudeln
Hühnerwurst Supreme: 1 Link Hühnerwurst, in Scheiben geschnitten; 1 T Olivenöl; 2 T natriumarme Hühnerbrühe; Je 1/2 Tasse gewürfelte Zwiebeln und Champignons; 2 T fettarme saure Sahne; 1 T Parmesan; 1 1/2 Tassen Vollkornnudeln
1 großer Zimt-Toast-Reiskuchen; 1 T natürliche Erdnussbutter
1 großer Apfel und eine Handvoll Mandeln
Joghurt ohne Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
1 großer Reiskuchen; 2 T hummus; 1/2 Paprika in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse geröstete Sojabohnen
1 Tasse Edamame in der Schote
Beste,
Jane