11 Effektive Schwangerschaftsübungen für die normale Entbindung

Inhalt:

{title}

In diesem Artikel

  • Anweisungen vor dem Training während der Schwangerschaft
  • Die 10 besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft bei normaler Geburt machen sollten
  • Schwangerschaftsübungen für das 1. Trimester bei normaler Geburt
  • Schwangerschaftsübungen im 2. Trimester bei normaler Geburt
  • Schwangerschaftsübungen im 3. Trimester bei normaler Geburt
  • Vorteile der Übung für eine schwangere Frau
  • Wann soll die Übung in der Schwangerschaft beendet werden?

Im Gegensatz zu den Mythen und Überzeugungen, schädlich zu sein, sind körperliche Übungen während der Schwangerschaft tatsächlich hilfreich für die Gesundheit der Mutter und erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer normalen Entbindung. In der richtigen Form und Intensität durchgeführt, ist das Training während der Schwangerschaft tatsächlich ratsam.

Anweisungen vor dem Training während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist Bewegung sehr wichtig und sehr hilfreich. Es sollten jedoch einige wichtige Anweisungen befolgt werden, von denen Mutter und Baby profitieren können.

  • Lose und bequeme Kleidung: Dadurch wird die Durchblutung nicht behindert.
  • Moderate Temperatur: Ein zu heißer und zwei kalter Raum kann die Körpertemperatur beeinflussen und das Baby schädigen.
  • Trinken Sie viel Wasser: Dies stellt sicher, dass Sie hydratisiert bleiben.
  • Tragen Sie bequeme Schuhe: Dies gibt Stabilität.
  • Stretch: Grunddehnübungen helfen, Schmerzen und Verstauchungen zu vermeiden.
  • Übertreiben Sie nicht : Trainieren Sie nicht, wenn Sie zu müde sind.
  • Vermeiden Sie es, längere Zeit still zu stehen: Dies kann zu Blutansammlungen und resultierenden Schwellungen in den unteren Gliedmaßen führen.

Die 10 besten Übungen, die Sie während der Schwangerschaft bei normaler Geburt machen sollten

Durch Übungen, die auf den Phasen der Schwangerschaft basieren, kann sich die Mutter gut auf eine einfache und normale Entbindung vorbereiten, ohne dass Mutter und Kind Schaden erleiden.

Schwangerschaftsübungen für das 1. Trimester bei normaler Geburt

Das erste Trimester (anfängliche 3 Monate) ist die anfälligste Zeit, und Müttern wird empfohlen, keine ermüdenden Aktivitäten zu vermeiden. Dazu gehören das Heben schwerer Gewichte, extremes Cardio-Training oder Training mit hoher Intensität. Nur sanfte Übungen sind zulässig, jedoch nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Ein Aufwärmen hilft, Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten, indem Sie die Muskeln flexibel machen und die Steifheit reduzieren.

1. Aufwärmen

  • Kopfneigung, beide Seiten - Ein Satz von zehn Wiederholungen
  • Kopfnicken (beide nach oben und nach unten) - Ein Satz von zehn Wiederholungen
  • Kopfdrehungen (beide Richtungen) - 1 Satz mit fünf Wiederholungen
  • Armschwenkbewegungen (Uhr und Anti-Uhr) - Ein Satz von zehn Wiederholungen
  • Schulterdrehbewegungen (Uhr und Anti-Uhr) - Ein Satz von zehn Wiederholungen

2. Wandrutsche

Um zu beginnen, lehnen Sie den Kopf zurück, das Gesäß drückt gegen eine Wand, entspannt die Schultern und spreizt die Füße auseinander.

Schritte:

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Bringen Sie Ihre Füße nach vorne, von der Wand weg.
  • Lassen Sie jetzt langsam Ihre Taille fallen, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
  • Heben Sie Ihre Hände über den Kopf und lehnen Sie sie gegen die Wand. Ziehen Sie sie jetzt langsam auf beiden Seiten des Kopfes nach unten, wie Sie es beim Schulterdrücken tun würden. Wiederholen Sie dies für 10mal.

Diese Übung ist hilfreich bei der Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Unterleibs, wenn Sie Rückenschmerzen haben.

3. Muschelschale

Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und einem Arm unter Ihrem Kopf auf dem Boden liegen und den anderen Körper durch Berühren des Bodens abstützen. Behalte deine Fersen übereinander.

Schritte:

  • Drücken Sie die Fersen zusammen und heben Sie das Bein auf die maximal mögliche Höhe an.
  • Halten Sie eine Sekunde an und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für fünfmal
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Diese Übung hilft dabei, Muskeln, Bauch, Oberschenkel, Gesäß und Beckenboden zu trainieren. Da Ihr Bauch während der Schwangerschaft wächst, wird empfohlen, diese Übung mit dem Rücken an der Wand durchzuführen.

4. Hip Raises / Brücke

Legen Sie Ihre Handflächen unter die Hüften und legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden.

{title}

Schritte:

  • Erhöhen Sie allmählich Ihre Hüften, um den Torso auf die Schultern zu bringen.
  • Halten Sie eine Sekunde und senken Sie sie in die Ausgangsposition.

Diese Übung unterstützt den unteren Rücken, um einen wachsenden Bauch unterzubringen. Es stärkt auch das Gesäß und hilft bei der Geburt.

Das Gehen ist während der Schwangerschaft notwendig, vermeiden Sie jedoch ein zügiges Gehen. Es hilft der Mutter, flexibler zu sein und verhindert die Fettablagerung im Körper. Es ist ausreichend, zweimal täglich mindestens 30 Minuten zu laufen. Während des ersten Trimesters kommt es häufig zu Übelkeit. Daher ist es ratsam, ein leichtes Training durchzuführen. Im zweiten Trimester fühlt sich die Mutter besser, und dies ist eine perfekte Phase für Übungen, die eine einfache Entbindung erleichtern würden.

Schwangerschaftsübungen im 2. Trimester bei normaler Geburt

Das zweite Trimester (13-27 Wochen) oder die Flitterwochenphase ist relativ einfacher, da die Symptome des Erbrechens in der Regel nach dieser Zeit abklingen. Bauchkrämpfe sind häufig und Bewegungen des Babys sind leicht zu spüren, da Uteruskontraktionen häufig werden. Trainings in dieser Phase sind in der Regel sicher, sollten jedoch in Absprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden.

1. Hund nach unten

Nehmen Sie die Haltung einer Katze ein, indem Sie die Zehen einklemmen und die Finger weit strecken. Drücken Sie den Boden mit den Fingerspitzen.

Schritte:

Beugen Sie sich nach vorne und ruhen Sie sich auf den Füßen und der Handfläche, wobei Ihre Finger fest in den Boden drücken und ein "A" bilden.

  • Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie es.
  • Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie es.
  • Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich.
  • Diese Übung wird in der späten Schwangerschaft nicht empfohlen.

{title}

2. Beckenkippung (oder) verärgerte Katze

Wieder in Katzenhaltung, mit flachen Handflächen und spitzen Zehen auf dem Boden.

Schritte:

  • Während Sie sich auf allen Vieren ausruhen, beugen Sie Ihren Kopf nach hinten
  • Wölben Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Wirbelsäule gekrümmt ist.
  • Halten Sie die Haltung und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück
  • Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann.

Diese Übung stärkt das Becken, lindert Rückenschmerzen während der Schwangerschaft, hilft bei der Geburt und wirkt sich auf die Beschleunigung des Entbindungsprozesses aus.

3. Liegende Schusterpose

Liegen Sie flach auf einem Boden in der Nähe der Wand, die Beine gestreckt, ruhen Sie mit den Füßen an der Wand.

Schritte:

  • Strecken Sie Ihre Beine vor sich, während Sie auf dem Boden sitzen. Verwenden Sie eine Decke zum Sitzen, wenn Sie sich unwohl fühlen
  • Verbinden Sie die Fußsohlen, halten Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie sie nahe an Ihr Becken
  • Entspannen Sie sich, aber drücken Sie Ihre Knie nicht auf den Boden
  • Atmen Sie aus, während Sie sich bequem nach vorne beugen
  • Halten Sie so lange gedrückt, atmen Sie ein und setzen Sie sich langsam auf

Schwangerschaftsübungen im 3. Trimester bei normaler Geburt

Im dritten Trimester müssen schwere Trainingseinheiten vermieden werden, da schwere und anstrengende Aktivitäten wie das Heben schwerer Gewichte Komplikationen verursachen können, wie beispielsweise das Austreten von Fruchtwasser.

1. Hüften öffnen

Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen in schulterbreitem Abstand stehen.

Schritte:

  • Beugen Sie Ihre Knie und führen Sie eine einfache Hocke aus.
  • Entspannen Sie sich im Beckenbereich.
  • Atmen Sie mindestens fünfmal tief ein, während Sie in der Hocke sitzen.
  • Nach und nach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. Becken erstreckt sich

Das Trainieren der Beckenbodenmuskeln ist wichtig, wenn Sie sich von Geburt an vorbereiten. Kegel-Übungen für die normale Entbindung konzentrieren sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Um diese Muskeln zu isolieren und zu trainieren, stoppen Sie den Urinfluss, ohne Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäß zu verwenden. Bei langsamen Kegel-Übungen sitzen Sie mit einem geraden Rücken bequem auf dem Trainingsball.

{title}

Schritte:

Langsame Kegel-Übungen

  • Halten Sie die zusammengezogenen Muskeln 10 bis 10 Sekunden lang 3-10 Sekunden lang.

Schnelle Kegel-Übungen

  • Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur 25 bis 30 Mal zusammen und entspannen Sie sich, bevor Sie sich 5 Sekunden lang entspannen, und führen Sie vier Übungen durch

3. Yoga

Yoga während der Schwangerschaft für eine normale Entbindung ist für erwartete Mütter sehr zu empfehlen und es gibt viele Formen und Aasanas, die dazu beitragen können, die Flexibilität und Ausdauer einer werdenden Mutter zu erhöhen. Einige Aasanas, die gemacht werden können, umfassen:

Yastikasana (Stockpose):

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über Kopf und Beinen hin
  • Halten Sie die Arme und Beine so nahe wie möglich aneinander
  • Halten Sie, solange es angenehm ist

Vakrasna (verdrehte Pose):

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
  • Beugen Sie das linke Knie und platzieren Sie den linken Fuß in der Nähe des rechten Knies
  • Atmen Sie ein und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an
  • Atmen Sie aus und drehen Sie so viel, wie Sie bequem können. Halten Sie Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand fest und halten Sie es eine Weile
  • Umkehren

Konasana (Winkelstellung)

  • Setz dich bequem auf den Boden
  • Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie langsam zu Ihrem Körper
  • Lehnen Sie sich so weit wie möglich bequem nach vorne
  • Halten Sie fünf Atemzüge lang

4. Hocke

Kniebeugen sind wichtig, da sie bei der Kontraktion und Lockerung des Beckenmuskels helfen und die Schmerzen bei der Beförderung reduzieren. Das Positionieren mit der Unterstützung eines Gymnastikballs oder einer Halterung führt zu einem guten Druck auf den Beckenbereich und die Oberschenkel.

{title}

Schritte

  • Atmen und bücken Sie sich, um eine sitzende Position einzunehmen.
  • Warten Sie eine Sekunde und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Hocke, halten Sie nun Ihre Ellbogen in die Oberschenkel und versuchen Sie, die Hüften vorsichtig zu öffnen, indem Sie sie zurückdrücken.
  • Fahren Sie langsam mit gut abgestützten Füßen in die Stehposition zurück.

Vorteile der Übung für eine schwangere Frau

Das Training in der Schwangerschaft bietet eine Reihe von Vorteilen für die Mutter und sorgt für eine höhere Wahrscheinlichkeit einer normalen sicheren Entbindung. Es bietet auch die folgenden Vorteile:

  • Verhindert Gewichtszunahme
  • Bereitet den Körper einer Mutter auf eine normale Geburt vor
  • Reduziert arbeitsschmerzen
  • Verbessert die Durchblutung und hält die Herzfrequenz stabil
  • Verbessert Ihre Ausdauer und macht Sie flexibler
  • Hilft bei der schnellen Wiederherstellung nach der Lieferung
  • Reduziert die Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes

Wann soll die Übung in der Schwangerschaft beendet werden?

Im Allgemeinen ist eine halbe Stunde Bewegung ausreichend und wird empfohlen. Eine werdende Mutter muss aufhören, wenn Folgendes beachtet wird:

  • Ermüden
  • Vorbestehende Blutdruckprobleme, asthmatische Zustände, Herzerkrankungen, Diabetes usw.
  • Scheidenblutung
  • Vorgeschichte einer vorzeitigen Lieferung oder vergeblicher Lieferung
  • Erleben Sie kurz nach dem Training erhöhte Kontraktionen.

Eine ordentliche Routine für eine schwangere Frau kann sehr hilfreich sein, um eine normale Entbindung wahrscheinlicher zu machen, was zusätzlich die Arbeitszeit und die Schmerzen reduziert. Um sichere Praktiken zu gewährleisten, sollten Sie den Arzt nach ausführlicher Übung fragen und diese unter Aufsicht durchführen.

Vorherige Artikel Nächster Artikel

Empfehlungen Für Mütter.‼