15 Beste Bauchübungen während der Schwangerschaft
- 15 Sichere Bauchübungen für schwangere Frauen
- Vorteile von Bauchübungen in der Schwangerschaft
- Sicherheitstipps bei Bauchübungen
In diesem Artikel
- 15 Sichere Bauchübungen für schwangere Frauen
- Vorteile von Bauchübungen in der Schwangerschaft
- Sicherheitstipps bei Bauchübungen
Eine schwangere Frau muss viele Schmerzen ertragen, die nicht mit Worten beschrieben werden können. Die Bauchmuskeln einer schwangeren Frau bleiben seit Beginn der Schwangerschaft bis zur Entbindung im Dehnmodus, um das Baby aufzunehmen. Bauchübungen kommen zur Rettung, wenn Sie den Dehnungsprozess ohne Komplikationen erleichtern möchten. Um eine reibungslose und schmerzfreie Entbindung zu gewährleisten, sollten Bauchübungen während der Schwangerschaft geübt werden.
Bei diesen Übungen sollte jedoch immer beachtet werden, welche Körperteile von diesen Bauchmuskeln betroffen sind und welchen Nutzen er davon hat. Wenn eine Frau schwanger wird, beginnt sich der Bauchabschnitt zu dehnen, insbesondere die tiefen Muskeln. Die tiefe Rumpfmuskulatur umfasst alle Muskeln, die in Ihrem Mittelteil vorhanden sind, wie Beckenbodenmuskeln, quer liegende Bauchmuskeln, Zwerchfell und Vielschichtmuskeln. Alle diese Muskeln sind im Allgemeinen anfällig für Schwäche, und Bauchmuskeltraining hilft dabei, sie zu stärken.
Nachdem wir die Gründe für Bauchmuskeltraining besprochen haben, lassen Sie uns die Diskussion mit den sicheren Übungen zur Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft fortsetzen.
15 Sichere Bauchübungen für schwangere Frauen
Sichere Bauchübungen für die Schwangerschaft werden im Folgenden beschrieben. Vergessen Sie jedoch nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit diesen Übungen fortfahren.
- Sitzender Knieaufzug :
Diese Übung kann leicht mit Hilfe eines Stuhls durchgeführt werden und ist dafür bekannt, Ihre Bauchmuskeln zu stimulieren.
Wie zu tun :
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls
- Halten Sie Ihre Füße flach unter den Knien
- Halten Sie ein Übungsband oder ein anderes Band an den Oberschenkeln und halten Sie es mit Ihren Händen auf beiden Seiten des Stuhlsitzes
- Heben Sie das linke Bein langsam nach oben gegen das Band an und ziehen Sie langsam Ihren Bauch zusammen, bis sich Ihr Becken neigt
- Falls sich Ihre Bauchmuskeln etwas angespannt fühlen, hören Sie sofort auf
Legen Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein
2. Kernatmung :
Diese Bauchübung ist die einfachste von allen und kann überall ohne viel Anstrengung ausgeführt werden.
Wie zu tun :
- Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf und behalten Sie eine gerade Rückenhaltung bei
- Legen Sie beide Hände auf Ihre Taille, dh auf beiden Seiten an den Rippen, entspannen Sie sich vollständig und versuchen Sie, ruhig zu bleiben
- Atmen Sie tief ein und öffnen Sie die Rippen nach außen
- Atmen Sie nun langsam aus und bringen Sie Ihre Rippen in die normale Anordnung zurück
3. Stabiler Halt des Sitzballs :
Für diese Übung benötigen Sie einen Stabilitätsball.
Wie zu tun :
- Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball mit gerader Rückenhaltung.
- Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie auch beide Hände auf jede Seite des Balls legen
- Sobald Sie sich entspannt und wohl fühlen, atmen Sie tief in Ihren Kern ein
- Heben Sie den linken Fuß vom Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Arm, dh den rechten Arm in die Höhe
- Halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden in dieser Position und atmen Sie dann langsam wieder in Ihre normale Position aus
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß und Arm
4. Stehende Beckenschrägstellung :
Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Haltung gerade zu halten und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu reduzieren. Diese Übung hilft auch bei der Stärkung der Bauchmuskulatur.
Wie es geht :
- Führen Sie diese Übung an einer Hauswand durch, da Sie dadurch Widerstand spüren und wissen, wann Sie aufhören müssen
- Halten Sie eine gerade Haltung, wenn Sie gegen die Wand stehen, und Rücken und Hüften sollten die Wand berühren
- Halten Sie Ihre Füße etwas von der Wand entfernt, dh sie sollten die Wand nicht berühren
- Fühlen Sie mit Ihrer Hand den geringen Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand, um sicherzustellen, dass der untere Rücken die Wand nicht berührt
- Atmen Sie jetzt tief aus, lassen Sie den Atem 2-3 Sekunden lang ruhig und atmen Sie langsam aus, so dass der untere Rücken gegen die Wand drückt
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal entsprechend Ihrer Komfortstufe
5. Kegels :
Kegels hat zahlreiche Vorteile. Kegels hilft dabei, Ihren Pubococcygealmuskel in Form zu halten, was wiederum den normalen Harnfluss unterstützt, den wachsenden Fötus unterstützt und die Vaginalmuskeln straffen lässt. Es hilft auch bei der normalen Entbindung und hilft bei der Abwendung von Hämorrhoiden. 
Wie es geht :
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stabilitätsball. Sobald Sie sich entspannt und bequem fühlen, atmen Sie langsam bis zu Ihrer vollen Kapazität ein, so dass Ihr Bauch durch die eingeatmete Luft aufsteigt
- Atmen Sie jetzt langsam aus und lassen Sie die gesamte eingeatmete Luft aus
- Eine Sache, die Sie beachten sollten, ist, Ihre Einatmungsdauer gleich Ihrer Ausatmungsdauer zu halten
- Ziehen Sie Ihre Vaginalmuskulatur während der nächsten Inhalations- und Ausatmungssitzung auf dieselbe Weise hart an, wie Sie es tun, wenn Sie einen starken Drang verspüren, zu pinkeln, sich jedoch dagegen wehren
- Jetzt ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen und halten Sie diese Haltung für 8-10 Sekunden, bevor Sie den Druck auf die Muskeln lösen
- Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag und erhöhen Sie die Anzahl, sobald Sie ein Profi sind
6. Kniebeugen :
Kniebeugen helfen bei der Verringerung der Komplikationen während der Schwangerschaft und helfen Ihnen auch in Ihrer Arbeitszeit.
Wie es geht :
- Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander
- Strecken Sie die Arme gerade vor der Brust
- Hocken Sie sich in derselben Position langsam hin und bewahren Sie das Gleichgewicht auf die richtige Weise
- Während Sie hocken, halten Sie Ihre Schultern, Bauchmuskeln und Rücken so, dass Sie den Druck an den genannten Punkten spüren
- Kehren Sie zu Ihrer normalen Position zurück und wiederholen Sie diese Übung mindestens zehn Mal
7. Seitlich liegende Beinheber
Diese Übung ist dafür bekannt, Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln zu unterstützen
Wie es geht :
- Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf die linke Seite, die Füße am Knöchel gekreuzt
- Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihren Kopf und Ihr linker Ellbogen liegt auf dem Boden, so dass Ihr Körper Unterstützung erhält
- Halten Sie die erwähnte Position und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft. Beugen Sie nicht Ihr Bein; heben Sie es gerade an.
- Senken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es in die Nähe Ihres rechten Beines
- Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein und wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich müde fühlen
8. Bird Dog :
Diese Art von Übung hilft bei der Aufrechterhaltung der Bauchkraft.
Wie es geht :
- Verbreiten Sie eine Matte, knien Sie sich auf die Matte und behalten Sie eine stabile Position
- Beugen Sie sich jetzt so, dass Ihre Handgelenke in Vorwärtsrichtung direkt unter Ihren Schultern liegen
- Halten Sie nun Ihren Rücken aufrecht und Ihre Bauchmuskeln straff, heben Sie Ihr linkes Bein in die Höhe und strecken Sie es in einer geraden Linie direkt hinter Ihnen
- Heben Sie jetzt auch Ihren rechten Arm in die Luft und strecken Sie ihn gerade aus
- Halten Sie die Position für 3-4 Sekunden und kehren Sie langsam in Ihre entspannte Position zurück
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und Arm
9. Standing Toe Touch :
Diese Übung hilft dabei, die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern und Ihre Flexibilität zu verbessern, was später zu einer reibungslosen Entlastung beitragen würde.
Wie es geht :
- Stehen Sie in einer geraden Haltung mit weit auseinander stehenden Beinen
- Legen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihren Kopf
- Beugen Sie sich jetzt so, dass Ihre Arme sich näher kommen
- Beugen Sie sich so weit wie möglich nach unten, ohne Ihren Bauch zu belasten
- Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal
10. Stehendes Fahrrad :
Diese Übung hilft bei der Verbesserung Ihres Gleichgewichts und stärkt Ihre Gesamtstärke.
Wie es geht :
- Stehen Sie in einer geraden Haltung und halten Sie Ihre Füße weit auseinander
- Behalte deine Hände hinter deinem Kopf
- Knirschen Sie in Vorwärtsrichtung und bewegen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust
- Drehen Sie sich so, dass Ihr rechtes Knie Ihren linken Ellbogen berührt
- Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Bein und Ellbogen
11. Einzelferse Drop :
Diese Übung ist sicherer als andere Bauchübungen während der Schwangerschaft.
Wie zu tun :
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und die Hände auf beiden Seiten auf eine Matte
- Beugen Sie die Knie nach innen, so dass sich Ihre Füße direkt unter den Hüften befinden
- Heben Sie jeweils einen Fuß an und strecken Sie ihn gerade nach vorne aus
- Bringen Sie langsam Ihr Bein zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein
12. Katze-Kuh-Haltung :
Diese Übung hilft bei der Verbesserung Ihrer Flexibilität, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule.
Wie es geht :
- Legen Sie sich auf eine Matte auf Händen und Knien
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schulter und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften
- Beginnen Sie ruhig einatmen, blicken Sie zum Dach und biegen Sie gleichzeitig den Rücken
- Atmen Sie nun aus, während Sie Ihr Kinn einspannen und den Bauch enger ziehen
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal
13. Scissor Kicks :
Diese Übung wird während des ersten Trimesters Ihrer Schwangerschaft empfohlen.
Wie es geht :
- Legen Sie sich gerade auf eine Matte und legen Sie beide Hände unter Ihren Po
- Heben Sie Ihr linkes Bein schrittweise auf etwa 10 Zoll an
- Senken Sie das linke Bein und heben Sie das rechte Bein auf dieselbe Weise an
- Wiederholen Sie die Übung mindestens 8 bis 10 Mal, ruhen Sie sich dazwischen aus und beginnen Sie von vorne
14. Hip Hiker :
Diese Übung unterstützt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Wie es geht :
- Legen Sie sich auf eine der beiden Seiten einer Matte mit den Beinen übereinander
- Beugen Sie das untere Bein, während Sie das andere Bein gerade halten
- Heben Sie Ihr oberes Bein etwa 3 bis 4 Zoll über den Boden
- Halten Sie das angehobene Bein gerade und ziehen Sie Ihre Hüftmuskeln an
- Behalten Sie die Position für etwa 10 Sekunden bei und wiederholen Sie dann mit der anderen Seite
15. Keine Crunch-Crunches :
Diese Übung hilft bei der Verbesserung der Bauchmuskulatur.
Wie es geht :
- Legen Sie sich auf eine Matte mit dem Rücken auf den Boden
- Beugen Sie die Knie so, dass sie direkt unter den Hüften liegen
- Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Bauches
- Drücken Sie vorsichtig zwei Finger einer Hand auf Ihren Unterbauch
- Drücken Sie nun Ihre Finger sanft auf den unteren Bauchbereich. Versuchen Sie dabei, Ihr Becken nicht zu bewegen
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Bauchmuskeln anziehen, brechen Sie die Übung ab
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal
Vorteile von Bauchübungen in der Schwangerschaft
Die wichtigsten Vorteile eines Ab-Workouts während der Schwangerschaft sind:
- Hilft bei der Marinierung der allgemeinen Fitness und hält sogar Ihre Stimmung erhöht
- Hilft beim Aufbau der Beweglichkeit der Muskeln
- Hilft bei der Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung
- Hilft bei der Verringerung der Körperschmerzen und Krämpfe
- Hilft bei der Glättung des Arbeitsprozesses
- Hilft bei der schnellen und pünktlichen Wiederherstellung nach der Lieferung
- Sorgt für eine Verbesserung der Gesundheit Ihres Babys
Sicherheitstipps bei Bauchübungen
Zu beachten sind bei Bauchübungen:
- Sie können während des ersten Trimesters mehr trainieren, diese Übungen jedoch nach dem zweiten und dritten Trimester reduzieren
- Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester das Training, indem Sie sich auf den Rücken legen
- Trinken Sie genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben
- Vermeiden Sie Übungen, die über Ihre Kraft hinausgehen, oder andere Übungen, die Ihren Bauch belasten
- Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, beginnen Sie damit bis zu 5 Minuten und verlängern Sie die Dauer schrittweise
- Fragen Sie Ihren Arzt nach der Art der Übungen, die Sie zu Ihrer Sicherheit durchführen
- Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie Stress oder Schmerzen in Ihrem Bauchbereich spüren oder eine allmähliche Erhöhung Ihrer Herzfrequenz verspüren
Besondere Vorsicht ist während der Schwangerschaft bei Bauchübungen geboten. Ihr kleiner Schatz wächst dort selbst, und jedes Trauma oder Stress in Ihrem Bauchraum kann schädlich sein. Mit den richtigen Übungen können Sie sich fit halten und Ihr Baby sicher halten.