30 Lebensmittel vor dem Schlafengehen zu essen und zu meiden

Inhalt:

In diesem Artikel

  • Wie Lebensmittel Ihren Schlaf beeinflussen
  • 20 nachts zu essen
  • 5 Arten von Lebensmitteln, die Sie niemals vor dem Schlafengehen essen sollten
  • 5 Melatonin Foods für Schlaflosigkeit
  • Richtige Zeit vor dem Schlafengehen
  • Echte Tipps zu Lebensmitteln, die von Dr. Manasi Bapat zu essen und zu meiden sind

Oh, am Ende eines langen Tages ins Bett zu klettern und ins Traumland zu treiben! Das klingt zwar ideal, wird aber bald zu einem schwer fassbaren Phänomen - dem Stoff der Träume! Was können wir gegen die Schlafmangel-Epidemie tun, die uns trifft? Könnte Essen die Antwort haben?

Laut der National Sleep Foundation ist hier, je nach Alter, die Menge an Schlaf, die wir brauchen.

  • Neugeborene: 14-17 Stunden
  • Kleinkinder: 12-15 Stunden
  • Kleinkinder: 11-14 Stunden
  • Vorschüler: 10-13 Stunden
  • Kinder im Schulalter: 9-11 Stunden
  • Jugendliche: 8-10 Stunden
  • Junge Erwachsene: 7-9 Stunden
  • Erwachsene: 7-8 Stunden

Obwohl dies eine ideale Zahl ist, die wir alle anstreben müssen, haben fast 30% der Bevölkerung ein oder andere schlafbedingte Probleme - einschließlich, dass sie nicht einschlafen können, zu oft während des Schlafes aufwachen und nicht in der Lage sind nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen oder sich müde zu fühlen, unabhängig von der Höhe des Schlafes.

Gibt es angesichts dieser Statistiken einen Weg, wie wir dieses Problem lösen können, indem wir eines der grundlegendsten Bedürfnisse betrachten, die wir haben, die unsere Lebensqualität beeinflussen - das Essen?

Wie Lebensmittel Ihren Schlaf beeinflussen

Es kann ohne Übertreibung gesagt werden, dass das, was wir essen, alles bestimmt - wie gesund wir sind, wie gut wir Infektionen und Krankheiten bekämpfen können und sogar die Qualität unseres Schlafes. Zwei Hauptarten, auf die die Nahrung, die Sie essen, Ihren Schlaf beeinflusst, sind:

1. Richtige Lebensmittel bewirken den Schlaf

Die richtigen Arten von Lebensmitteln können tatsächlich Schlaf verursachen. Sie wirken auf verschiedene Weise - von der Regulierung der biologischen Prozesse Ihres Körpers bis zur Unterstützung bei der Synthese von Verbindungen, die die Schlafqualität beeinflussen.

2. Falsche Lebensmittel hemmen den Schlaf

Entweder verhindern sie eine Entspannung des Körpers und erschweren das Einschlafen oder sie regen den Körper an und halten Sie auch dann wach, wenn Sie müde sind und einschlafen möchten!

Die Menge des Essens ist auch wichtig. Eine größere Mahlzeit vor dem Zubettgehen zu essen, kann laut Dr. Manasi Bapat eine schlechte Idee sein, denn „Eine große Mahlzeit kann den gastroösophagealen Reflux (GERD) verschlimmern - dies kann zu Sodbrennen und Übelkeit führen und kann Ihnen eine gute Nachtruhe rauben . ”Es ist daher am besten, NICHT zu essen, bis Sie satt sind. Kurz davor aufzuhören, ist eine gute Praxis.

20 nachts zu essen

Wussten Sie, dass weltweit etwa 70 Millionen Menschen an Schlaflosigkeit leiden? Tatsächlich empfehlen viele Ärzte jetzt, unsere täglichen Routinen und Gewohnheiten zur Etablierung einer guten Schlafhygiene (Best Practices zur Optimierung der Schlafqualität und -quantität) zu untersuchen. Ein Weg, dies zu tun, ist durch Essen. Schauen wir uns also einige der besten Lebensmittel an, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten.

1. Eier

Eine gute Proteinquelle, die Sie bis zum Frühstück am nächsten Tag satt hält, Eier sind leicht zu verdauen und können Sie satt machen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, „große“ Nahrung in „kleinen“ Mengen einzupacken.

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2. Käse

Eine Scheibe oder ein Würfel Käse kann ein guter Snack sein, bevor Sie zu Bett gehen. Käse hat gute Milchfette, Proteine ​​und einen hohen Sättigungsgehalt.

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3. Tofu

Diese vegetarische Eiweißquelle ist viel leichter zu verdauen als Paneer und enthält auch mehr Nahrung. Ein Tofu-Salat könnte eine gute Option für ein leichtes aber füllendes Abendessen sein.

4. Ananas

Wer wünscht sich nicht etwas Süßes vor dem Schlafengehen? Das machen wir alle! Eine gesunde "Süße", die Sie vor dem Zubettgehen haben können, ist Ananas. Kombinieren Sie mit Käse für die immergrüne Nachspeise / Vorspeise 'Käse-Ananas'.

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Was haben diese Nahrungsmittel gemeinsam? - Tryptophan!

Der Schlafzyklus im menschlichen Körper wird meistens durch das Hormon Melatonin bestimmt. Die Produktion von Melatonin im Körper steigt im Laufe des Tages ständig an und erreicht um den Höchststand herum den Sonnenuntergang - dann führt es zu Schlaf. Tryptophan ist eine Aminosäure, die zur Produktion von Melatonin benötigt wird. Deshalb ist es eine gute Idee, die oben genannten Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, bevor Sie zu Bett gehen.

5. Pistazie

Eine geschlossene Handvoll Pistazien sorgt für einen gesunden und sättigenden Snack vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie die gesalzene Art, um unnötigen Salzkonsum zu vermeiden.

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6. Avocado

Diese breiige Frucht ist mit guten Fetten (ungesättigten Fetten) gefüllt, die dazu führen, dass Sie sich in Ihrem Bauch gut fühlen und dadurch Ihre Schlafqualität verbessern. Darüber hinaus helfen sie auch bei der Verdauung!

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7. Hühnerbrust

Für diejenigen, die einen größeren Appetit haben und nach einem reichhaltigeren Abendessen suchen, könnte eine gegrillte Hühnerbrust den Trick erfüllen. Diese Mahlzeit hilft Ihnen nicht nur, sich satt zu fühlen, sie ist auch als gute Schlafhygiene bekannt.

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8. Kichererbsen

Eine beliebte Art, Kichererbsen zu haben, besteht in der Form von Humus. Selbst wenn Sie Kichererbsen in einem Salat oder in einem Kichererbsencurry gekocht haben, haben sie jedoch die gleichen Vorteile.

Was haben diese Nahrungsmittel gemeinsam? - Vitamin B6

Vitamin B6 (zusammen mit anderen B-Komplex-Vitaminen) reguliert die Tryptophan-Produktion im Körper. Eine weitere Verbindung zwischen Vitamin B6 und Schlaf ist das Hormon Serotonin. Für einen guten Schlaf sind optimale Serotoninwerte erforderlich, und Vitamin B6 hilft dabei, diese aufrechtzuerhalten.

9. Brokkoli

Vom Gewichtsverlust bis zur Schlaflosigkeit ist bekannt, dass Brokkoli dem menschlichen Körper in vielerlei Hinsicht zugute kommt. Ein Superfood des 21. Jahrhunderts ist der Brokkoli in Form von Suppe oder Salat. Brokkoli mit Knoblauchzehen zu einem leichten und leichten Snack anbraten.

10. Spinat

Spinat ist ein anderes Lebensmittel, das unzählige Vorteile hat. Eine der weniger erforschten Vorteile von Spinat ist die Verbesserung der Schlafqualität.

11. Milch

Die meisten Inder sind mit der Praxis vertraut, ein Glas Milch einzutauchen, bevor sie zu Bett gehen

Jetzt wissen wir, warum dies ein so verbreitetes indisches Gutenachtritual ist! Milch hält den Bauch ruhig und dient als wunderbarer Schlummererlebnis!

12. Joghurt

Für diejenigen, die keine Milch verdauen können, ist Joghurt eine gute Alternative. Vollgepackt mit ähnlichen Vorteilen wie Milch hat Joghurt eine gute und coole Art, eine Mahlzeit zu beenden.

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Was haben diese Nahrungsmittel gemeinsam? - Kalzium

Die Rolle von Kalzium in der Schlafqualität wurde durch Studien belegt, die die Auswirkungen niedriger Kalziumspiegel im Körper untersuchten: unreguliertes Schlafverhalten, Mangel an tiefem "REM" -Schlaf und laut James F. Balch: "Ein Mangel an Kalzium-Nährstoffe bewirken, dass Sie nach einigen Stunden aufwachen und nicht wieder einschlafen können. “

13. Ganze Körner

Vollkorn Indisches Fladenbrot, auch bekannt als Roti (haha!), Ist ein großartiges Essen, das Sie in Ihr Abendessen mit einbeziehen können, um besser schlafen zu können.

14. Mandeln

Mandeln vor dem Schlafengehen zu essen ist eine Praxis, die die Indianer traditionell befolgt haben - jetzt wissen wir warum! Neben der Bereitstellung von Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren werden Mandeln auch wegen ihrer Fähigkeit empfohlen, schnell guten Schlaf zu induzieren.

15. Fign

Feigen tun Frauen eine Welt des Guten, besonders für ihre Gesundheit in der Brust. Feigen können als frisches Obst oder in Form von Trockenfrüchten verzehrt werden.

16. Dunkle Schokolade

Wer mag nicht ein bisschen Schokolade kurz vor dem Schlafengehen? Mit einem Würfel dunkler Schokolade können Sie am Ende eines langen Tages perfekt ins Bett klettern.

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Was haben diese Nahrungsmittel gemeinsam? - Magnesium

Magnesium hilft auch, die Melatoninproduktion im Körper zu regulieren. Eine weitere Möglichkeit, wie Sie einschlafen können, ist die Beruhigung Ihres Nervensystems. Magnesium bindet sich an den Neurotransmitter GABA, der die Neurotransmission hemmt, wodurch die CPU langsam heruntergefahren wird.

17. Baldrian-Tee

Baldrian ist ein beliebtes Kraut, das für seine Blumen bekannt ist (die im 16. Jahrhundert zur Herstellung von Parfüm verwendet wurden). Baldrian wurde auch von den Griechen als Beruhigungsmittel verwendet. Ein Cuppa-Baldrian-Tee kann Ihre Nerven beruhigen und Ihnen dabei helfen, ohne Probleme einzuschlafen.

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18. Kirschsaft

Ein Glas Kirschsaft, das mit Melatonin (schlafregulierendes Hormon) und Tryptophan beladen ist, kann dazu beitragen, die Anzahl der Schlafstunden zu erhöhen.

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19. Passionsfruchttee

Harman-Alkaloide in Passionsfrüchten sind der Grund, warum dieser Tee beim Einschlafen helfen kann - diese Verbindung beruhigt das Nervensystem und wirkt somit als gutes Beruhigungsmittel.

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20. Pfefferminztee

Pfefferminze ist ein Kraut, das Sie mit dem Gefühl, frisch zu sein, assoziieren würden, aber das Menthol in Pfefferminz ist auch dafür bekannt, durch Entspannung der Muskeln tiefen Schlaf zu induzieren.

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Was haben diese Nahrungsmittel gemeinsam? - Das sind alles Getränke!

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Punkt, an den Sie denken müssen, wenn Sie über das Einschlafen sprechen. Wasser trägt dazu bei, alle Körperprozesse, vor allem die Körpertemperatur, zu regulieren, was die Schlafqualität beeinflussen kann. Dehydrierung kann auch mitten in der Nacht den Schlaf beeinträchtigen, und viele Menschen finden es schwer, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.

5 Arten von Lebensmitteln, die Sie niemals vor dem Schlafengehen essen sollten

Nun, da wir uns Lebensmittel angesehen haben, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen, lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf Lebensmittel, die Sie vor dem Zubettgehen vermeiden sollten.

1. Koffein

Koffein ist das absolut Schlimmste, was Sie vor dem Schlafengehen haben können! Koffein ist ein Stimulans. Es hilft Ihnen nicht zu schlafen, es wird Sie länger wach und aufmerksam machen (auch wenn Sie müde sind und tatsächlich schlafen möchten!). Allerdings hat der Wirkungsgrad von Koffein in den Körperbereichen ein Spektrum von "kann nicht schlafen" bis "hilft beim Einschlafen". Das stimmt - einige Leute berichten, dass sie beim Kaffee besser schlafen können. Dies kann passieren, wenn der Körper zu Koffein normalisiert ist - wenn Sie täglich Koffein haben (in Form einer täglichen Tasse Kaffee oder Colas und Erfrischungsgetränke, Abnehmpillen, Schmerzmittel, Energiegetränke usw.) Es ist möglich, dass Ihr System gegen die Auswirkungen von Kaffee "immun" wird.

2. Diuretika

Ein Diuretikum ist eine Substanz, die den Körper dazu bringt, Wasser aus dem System zu werfen. Sellerie, Karotten, Gurken, Ingwer, Wassermelonen sind alle diuretische Lebensmittel, und so auch Alkohol! Warum ist es keine schlechte Idee, vor dem Zubettgehen harntreibende Lebensmittel zu sich zu nehmen? Weil sie dich zum pissen bringen lassen! Auch wenn Pissen eine natürliche Körperfunktion ist, kann das Aufstehen in der Mitte der Nacht, um auf die Toilette zu gehen, die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen - von der Schwierigkeit, wieder in den Schlaf zu gehen, bis hin zum tiefen REM-Schlaf.

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3. Scharfes Essen

Chillis und scharfe Paprikaschoten sind eine gute Möglichkeit, den Schlaf zu vertreiben. Wenn Sie also mindestens ein paar Stunden lang nicht wach bleiben möchten, sollten Sie vor dem Zubettgehen keine scharfen Speisen zu sich nehmen. Gewürze beeinflussen den Schlaf unter anderem durch das Auslösen des gastroösophagealen Reflux (GERD). Gewürze enthalten außerdem eine gute Menge an Antioxidantien, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Körper wecken können, wodurch das Einschlafen immer schwieriger wird. Schließlich kann die hohe thermische Wirkung von würzigen Lebensmitteln den Schlaf negativ beeinflussen, indem die Körpertemperatur erhöht wird.

4. Fetthaltige Lebensmittel

Fetthaltige Nahrungsmittel wie Pommes, Pommes, Pizza, käsige Burger, rotes Fleisch usw. wirken sich bekanntermaßen auch auf den Schlaf aus, aber die Verbindung ist etwas kompliziert. Studien haben gezeigt, dass eine fettreiche Diät zwar tagsüber den Snooze-Knopf drücken lässt, jedoch das nächtliche Schlafmuster stört. Also summiert sich das nicht? Nicht wirklich. Es ist ein ungestörter und hochwertiger Nachtschlaf, der wirklich wichtig ist und sich positiv auf Ihre Hilfe auswirkt. Nachmittagsschläfchen sind gut, wenn Sie müde sind oder sich unwohl fühlen, aber sie können den zersplitterten Nachtschlaf nicht ausgleichen.

5. Kohlenhydrate und Zucker

Dies ist eine weitere knifflige Beziehung. Es wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (dh Lebensmittel, die 'fast' sofort viel Energie geben), dazu führen, dass Sie schneller einschlafen. Es wird jedoch nicht empfohlen, solche Lebensmittel - zum Beispiel Desserts, Süßwaren, Frühstückscerealien usw. - unmittelbar vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da der Körper diese Lebensmittel verdaut hat und der plötzliche Abfall des Zuckerspiegels zu Hunger führen kann Obwohl Ihr Körper genug Energie hat und keine "Arbeit" leistet. Ebenso werden einfache Kohlenhydrate - wie fetthaltige Nahrungsmittel - am besten vor dem Zubettgehen vermieden.

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5 Melatonin Foods für Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist ein Zustand, in dem eine Person nicht einschlafen kann. Obwohl es sich um eine legitime Erkrankung handelt, die ein Eingreifen des Arztes erfordert, gibt es Änderungen in der Schlafenszeit und der Diät, die Sie vornehmen können, die Ihnen helfen können, Ihre Schlaflosigkeit besser zu bewältigen.

Anstatt den längeren Weg zu gehen und Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die die Melatoninproduktion im Körper regulieren und / oder steigern, ist es für Insomniker ratsam, Nahrungsmittel zu konsumieren, die Melatonin enthalten. Hier ist eine Liste:

  • Banane
  • Mais
  • Tomaten
  • Radieschen
  • Hafer

Richtige Zeit vor dem Schlafengehen

Sie können alle oben genannten Anweisungen befolgen, was nicht vor dem Schlafengehen zu essen ist und was vor dem Schlafengehen zu essen ist. Eine kleine Sache, die alle Ihre Bemühungen zunichte machen könnte, ist: Abendessen!

Der menschliche Körper benötigt etwa 2 Stunden, um eine Mahlzeit mit normaler Größe vollständig zu verdauen. Abhängig von der genauen Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit - hauptsächlich dem Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten - kann dies 2 bis 4 Stunden betragen. Daher wird empfohlen, Ihre Mahlzeiten mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. An besonders anstrengenden Tagen, wenn Sie sich erschöpft haben, könnten Sie sich vor dem Zubettgehen wieder hungrig fühlen. In solchen Fällen ist es am besten, eine Tasse Milch zu sich zu nehmen.

Echte Tipps zu Lebensmitteln, die von Dr. Manasi Bapat zu essen und zu meiden sind

Wir haben mit Dr. Manasi Bapat gesprochen, um einige häufig gestellte Fragen zu verstehen, die die meisten Menschen haben, was sie essen und was nicht, bevor sie schlafen gehen.

"Das Essen von Früchten vor dem Schlafengehen ist eine gute Praxis", Dr. Sagte Bapat. Dies ist auf den niedrigen glykämischen Index der Früchte zurückzuführen. Sie helfen, den Körper durch den Schlaf mit einer dauerhaften Energiequelle zu versorgen, so dass wir nicht mitten in der Nacht aufwachen und einen Happen bekommen.

"Verwenden Sie nicht die Zeit vor dem Schlafengehen, um Ihr tägliches Wasserziel zu erreichen", riet sie weiter. Oft trinken die Menschen den ganzen Tag über kein Wasser, bevor sie zu Bett gehen. Es macht nicht nur das Einschlafen schwierig, es kann auch dazu führen, dass Sie nachts aufwachen, um zu pinkeln, wodurch Ihr Schlafzyklus gestört wird.

Schließlich gab Dr. Bapat einen wichtigen Tipp über unser Lieblingsessen und Dessert - Eis! „Eiscreme kann beim Einschlafen helfen, und viele Male werden als süßer Tagesabschluss empfohlen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass nur Milcheis empfohlen wird. Die meisten Eiscremes, die heutzutage erhältlich sind, fallen unter die Kategorie „gefrorene Desserts“, da sie nicht ausschließlich aus Milch bestehen, sondern aus anderen veganen Zutaten, die keine Milchprodukte sind. “Stellen Sie also sicher, dass Sie wissen, welche Art von Eiscreme Sie erhalten !

Der Schlaf ist gleichzeitig eine der größten Freuden und größten Notwendigkeiten des Lebens. Beginnen Sie damit, die richtigen Nahrungsmittel einzubauen, um sich in eine erholsame Nachtruhe einzulassen!

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