├ťbungen f├╝r R├╝ckenschmerzen - Sch├╝tzen Sie Ihre Wirbels├Ąule mit diesen grundlegenden Workouts

Inhalt:

In diesem Artikel

  • Was sind die h├Ąufigsten Gr├╝nde f├╝r R├╝ckenschmerzen?
  • ├ťbungen zur Linderung von R├╝ckenschmerzen
  • Tipps zur Vermeidung von R├╝ckenschmerzen

Wenn Sie ├Ąlter werden, k├Ânnen R├╝ckenschmerzen in den 30er und 40er Jahren ein Hindernis f├╝r das t├Ągliche Leben sein. Ein Muskelzug, eine falsche Haltung und langes Sitzen - die Gr├╝nde daf├╝r sind zahlreich. Dies kann zu einer Reihe von Beschwerden, Schmerzen, Unbehagen f├╝hren, die zu eingeschr├Ąnkter Mobilit├Ąt, Unwilligkeit zur Arbeit oder Bewegung und zu viel Angst f├╝hren. Es kann ohne Vorwarnung zuschlagen, Sie k├Ânnen nur hoffen, dass es nichts Schlechtes ist und dass es vorbeigehen wird. Es gibt viele ├ťbungen, die die Wirbels├Ąule st├Ąrken und daf├╝r sorgen, dass Sie R├╝ckenschmerzen ausweichen und ein gl├╝ckliches, gesundes Leben f├╝hren k├Ânnen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Was sind die h├Ąufigsten Gr├╝nde f├╝r R├╝ckenschmerzen?

Die Ursachen f├╝r R├╝ckenschmerzen sind zahlreich, je nachdem, welcher Teil Ihres R├╝ckens schmerzt. Millionen Menschen auf der ganzen Welt haben R├╝ckenschmerzen und leben einfach damit. Wenn der Schmerz unertr├Ąglich ist oder in Ihrem Arbeitsalltag l├Ąstig ist, gehen Sie bitte zu einem Spezialisten. Einige Gr├╝nde f├╝r R├╝ckenschmerzen sind unten aufgef├╝hrt.

  • Probleme im Zusammenhang mit der Wirbels├Ąule, zu denen m├Âglicherweise eine gew├Âlbte oder gerissene Scheibe geh├Ârt. Bei starken Schmerzen sofort einen Arzt aufsuchen.
  • Entz├╝ndung, die normalerweise dort auftritt, wo die Wirbels├Ąule auf das Becken trifft, aufgrund der Belastung, die vom oberen zum unteren K├Ârper verlagert wird.
  • Wirbelbr├╝che oder Wirbels├Ąulenfrakturen.
  • Verstauchungen in den Muskeln, B├Ąndern und Geweben der Wirbels├Ąule.
  • Der Lebensstil kann eine schlechte Haltung, keine Bewegung, l├Ąngeres Sitzen, Wirbels├Ąulenbr├╝che usw. umfassen.
  • Unf├Ąlle oder bestehende Verletzungen.
  • Kr├Ąmpfe, die dazu f├╝hren, dass die Muskeln in Ihrem R├╝cken sich wie gesperrt f├╝hlen und kurz weh tun.
  • Tumore, Skoliose (Kr├╝mmung der Wirbels├Ąule), Arthritis usw. k├Ânnen Ihren R├╝cken verletzen.
    Die beste Option ist, bei extremen Schmerzen Hilfe zu suchen. Wenn Sie jedoch R├╝ckenschmerzen in den 30er und 40er Jahren vermeiden m├Âchten, gibt es ├ťbungen, die Ihnen helfen k├Ânnen.

├ťbungen zur Linderung von R├╝ckenschmerzen

R├╝ckenschmerzen k├Ânnen aus verschiedenen Gr├╝nden ├Ąrgerlich sein, insbesondere wenn Sie etwas zu tun haben und aufgrund der Beschwerden nicht. Es gibt jedoch viele ├ťbungen f├╝r R├╝ckenschmerzen zu Hause. ├ťblicherweise hilft Bewegung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren oberen und unteren R├╝cken flexibel, gesund und kr├Ąftig halten k├Ânnen. Wenn Ihre Muskeln angespannt sind, duschen Sie sich vor diesen ├ťbungen warm und sorgen Sie daf├╝r, dass Sie lockere Kleidung tragen. Hier sind einige ├ťbungen und Strecken aufgef├╝hrt.

1. ├ťbungen f├╝r den oberen R├╝cken

  • Pectoralis Stretch

Halten Sie sich an den Seiten einer offenen T├╝r mit Ihren H├Ąnden etwas ├╝ber Ihren Schultern und lehnen Sie sich nach vorne. Bleiben Sie 30 Sekunden lang dabei und wiederholen Sie dies dreimal.

  • Skapulartraining

Dr├╝cken Sie Ihre Schulterbl├Ątter im Sitzen oder Stehen zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedr├╝ckt. Tun Sie dies 10-15 mal, 2 S├Ątze.

  • Brustverl├Ąngerung

Halten Sie Ihre H├Ąnde wieder im Sitzen oder Stehen hinter dem Kopf und biegen Sie den R├╝cken, um zu versuchen, zur Decke zu schauen. Tun Sie dies etwa 10 Mal und versuchen Sie es im Laufe des Tages zu wiederholen.

  • Trap-├ťbung

Legen Sie ein Kissen unter Ihre Brust, w├Ąhrend Sie auf dem Bauch auf einer Matte liegen. Streichen Sie die Arme mit den Daumen nach oben. Heben Sie jetzt langsam Ihre Arme an, sodass Sie Ihre Schulterbl├Ątter zusammenpressen. Sie k├Ânnen 15 Wiederholungen und 3 S├Ątze machen. Wenn es einfacher wird, halten Sie leichte Gewichte in Ihren H├Ąnden.

  • Arm Slide

Halten Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen gegen die Wand, w├Ąhrend Sie mit dem R├╝cken gegen Ihre Wand stehen. Langsam gleiten Sie Ihre Arme nach oben, w├Ąhrend Sie Ellbogen und Handgelenke an der Wand halten. Machen Sie 3 S├Ątze von jeweils 10.

2. ├ťbungen f├╝r den unteren R├╝cken

  • Superman Stretch

Strecken Sie die Arme und Beine vor und hinter sich, w├Ąhrend Sie sich auf dem Bauch befinden. Versuche langsam, Arme, Beine und Brust in einer Bewegung anzuheben. Warten Sie eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zur├╝ck. Machen Sie 3 S├Ątze davon mit jeweils 10 Wiederholungen.

  • Auf allen Vieren dehnen

Sie m├╝ssen sich auf H├Ąnde und Knie setzen. W├Ąhrend Sie Ihren Bauch nach unten dr├╝cken, kr├╝mmen Sie Ihre Wirbels├Ąule und schauen Sie nach oben. Dann beugen Sie Ihre Wirbels├Ąule und schauen Sie nach unten. Halten Sie beide Positionen f├╝r 4-5 Sekunden. Machen Sie 2 S├Ątze von 10-12 mal.

  • Gluteus-├ťbung

Legen Sie sich auf den R├╝cken und beugen Sie die Knie. Halten Sie das rechte Bein ├╝ber das linke gefaltet, nehmen Sie das linke Bein von Ihrem Schienbein und ziehen Sie es in Richtung Brust. 10 Sekunden gedr├╝ckt halten. Machen Sie 2 S├Ątze von 3-5 Mal.

  • Kniesehne Stretch

Versuchen Sie, aufrecht zu stehen, b├╝cken Sie sich und ber├╝hren Sie Ihre Zehen, w├Ąhrend Sie Ihre Knie gerade halten. Halten Sie diese Position 10-12 Sekunden lang. F├╝hren Sie mit Ihrer Brust und nicht mit Ihrem Kopf. Machen Sie 5 Wiederholungen.

  • Beckenkippung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den R├╝cken. Halten Sie Ihre Arme auf den Boden. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie Ihr Becken nach oben, dr├╝cken Sie dabei Ihre Ges├Ą├čmuskeln, und halten Sie einen Moment lang gedr├╝ckt, bevor Sie zur Ausgangsposition zur├╝ckkehren. Machen Sie 3 S├Ątze von jeweils 12-15.

Wenn Sie Ihren sitzenden Lebensstil ├Ąndern und aktiver werden, k├Ânnen Sie nicht nur bei R├╝ckenschmerzen, sondern auch bei anderen Schmerzen und Schmerzen in Ihrem K├Ârper helfen. Alle diese ├ťbungen werden, wenn sie regelm├Ą├čig durchgef├╝hrt werden, definitiv Erleichterung bringen. Stretching ist eine gute M├Âglichkeit, Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit zu verbessern und Sie bei k├Ârperlichen Aktivit├Ąten zu unterst├╝tzen. Es hilft Ihnen, Ihre R├╝ckenschmerzen zu Hause zu beheben, ohne einen Arzt aufsuchen zu m├╝ssen. Wenn jedoch die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich bitte an einen Spezialisten.

Tipps zur Vermeidung von R├╝ckenschmerzen

Der menschliche K├Ârper kann sich von schweren Traumata erholen, die durch Verkehrsunf├Ąlle oder Arbeitsunf├Ąlle verursacht wurden, aber es reicht, sich zu beugen, um etwas aufzufangen und R├╝ckenschmerzen mit aller Macht zu ergreifen. Obwohl es weggeht, ist es besser zu vermeiden, uns die M├╝he eines R├╝ckgratschmerzes zu ersparen. Gl├╝cklicherweise k├Ânnen Sie R├╝ckenschmerzen ganz vermeiden. Bestimmte ├änderungen des Lebensstils sind ein guter Anfang, um chronische R├╝ckenschmerzen zu lindern. Einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, sind:

  • Regelm├Ą├čig Sport treiben oder Sport treiben sowie ausgewogene Ern├Ąhrung und ausreichend Ruhe. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei, das Ihren R├╝cken weniger belastet.
  • Stretching ist genauso wichtig wie trainieren, weil es Ihre Muskeln ├Âffnet und sie flexibler macht. R├╝cken spannt immens, um Ihren R├╝cken gesund zu halten.
  • Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung bleibt die Wirbels├Ąule in ihrer nat├╝rlichen Kurve, was zu weniger Stress und Verletzungen f├╝hrt.
  • Achten Sie beim Anheben schwerer Gegenst├Ąnde darauf, dass Sie mit den Beinen und nicht mit dem R├╝cken anheben. Die Wirbels├Ąule ist nicht dazu gedacht, das Gewicht in diesem Winkel zu bew├Ąltigen, und es ist viel einfacher und sicherer, sich mit den Beinen zu hocken.
  • Da Menschen ungef├Ąhr ein Drittel ihres Lebens lang schlafen, lohnt es sich, in eine qualitativ hochwertige Matratze zu investieren. Es wird helfen, Ihren R├╝cken auszurichten, w├Ąhrend Sie schlafen.
  • Wenn Sie ausgehen, tragen Sie keinen schweren Geldbeutel mit sich, der den ganzen Tag / Abend die Schulter belastet. Es ist nicht gut f├╝r den R├╝cken, wenn das Gewicht ├╝ber einen l├Ąngeren Zeitraum durch konstantes Gewicht abgenutzt wird.
  • In der Regel ist das Stressniveau direkt proportional zu R├╝ckenschmerzen, weshalb es ein guter Grund ist, Yoga zu praktizieren. Durch das Reduzieren von Stress werden die Muskeln weniger angespannt, was wiederum zu weniger Schmerzen f├╝hrt.
  • Die R├╝ckenmuskulatur ist sehr wichtig f├╝r die Aufrechterhaltung der Integrit├Ąt der Wirbels├Ąule. Trainieren Sie Ihre R├╝ckenmuskeln mit Push-Ups und Pull-Ups, damit sie st├Ąrker werden, um die Wirbels├Ąule beim Heben vor Besch├Ądigungen zu sch├╝tzen.

Leider gibt es viele M├Âglichkeiten, R├╝ckenschmerzen zu haben, und dazu geh├Ârt auch die Genetik. Auf der anderen Seite gibt es Methoden und ├ťbungen, die dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen so gering wie m├Âglich zu halten, sodass Sie ein gl├╝ckliches und schmerzfreies Leben f├╝hren k├Ânnen. Sie k├Ânnen sich entweder von den R├╝ckenschmerzen kontrollieren lassen oder die R├╝ckenschmerzen selbst kontrollieren und die Symptome lindern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Sport treiben, gut essen und viel Ruhe und Fl├╝ssigkeit erhalten, und der K├Ârper erledigt den Rest!

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