Ein Leitfaden für das Training in der Schwangerschaft
In der jüngsten Vergangenheit wurde schwangeren Frauen empfohlen, die Füße hochzulegen und körperliche Anstrengung zu vermeiden, da sie befürchten, das Baby zu verletzen.
Heutzutage ist uns jedoch zunehmend bewusst, wie Bewegung in der Schwangerschaft sowohl Mutter als auch Bub fördern kann: Mehr Bewegung kann Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen, Ihre Stimmung verbessern, Ihnen helfen, besser zu schlafen, übermäßiger Gewichtszunahme vorzubeugen und Ihren Körper auf die Vorbereitung vorzubereiten die körperlichen Anforderungen der Arbeit. Studien haben gezeigt, dass das Trainieren während Sie erwarten, auch die Interventionsrate während der Wehen reduzieren kann.
Und das ist noch nicht alles: Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trainieren während der Schwangerschaft das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck sowie die Symptome einer postpartalen Depression senken kann.
Die meisten werdenden Mütter sollten sich bemühen, die empfohlenen Übungsrichtlinien für alle Menschen - schwanger oder nicht - von mindestens 30 Minuten pro Tag zu erfüllen. Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, müssen Sie einige Anpassungen vornehmen, um sich dem wachsenden Bauch anzupassen - und einige Arten von Übungen austauschen, die nicht empfohlen werden.
Erstes Trimester
Während des ersten Trimesters - und während der gesamten Schwangerschaft - ist es am besten, die Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität aufrechtzuerhalten und zu vermeiden, zu heiß zu werden, was die Körpertemperatur erhöht und die Entwicklung des Babys beeinträchtigen kann.
"Während des ersten Trimesters entwickeln sich alle wichtigen Organe des Babys. Daher ist es gut, auch wenn Sie sich fantastisch fühlen, Ihre Übung so zu ändern, dass Sie eher auf einer milden bis moderaten Ebene als auf einer hohen Intensität arbeiten", sagt Physiotherapeut und Fitness Ausbilderin Lisa Westlake.
"Sie wollen nicht zu heiß werden, weil Studien gezeigt haben, dass dies möglicherweise nicht gut für die Organentwicklung des Babys ist. Auf einer Skala von 0 bis 20 sollten Sie auf einem Niveau von etwa 13 oder 14 trainieren. Wenn Sie nicht schwanger sind, sollten Sie auf 17. zielen. "
Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, bevor Sie schwanger werden, werden Sie wahrscheinlich im ersten Trimester in Ihrer bevorzugten Aktivität weiter trainieren können.
Und wenn die Schwangerschaft Sie zum ersten Mal seit Jahren motiviert hat, ist es am besten, langsam zu beginnen.
"Einige Frauen stellen fest, dass es die Motivation und Inspiration ist, wenn sie schwanger werden, darüber nachzudenken, mit dem Training zu beginnen", sagt Westlake. "Das ist absolut in Ordnung, solange Sie langsam beginnen und innerhalb der Richtlinien für sicheres und effektives Training während der Schwangerschaft arbeiten.
"Eine Frau, die am Anfang steht, würde weniger tun als Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft trainiert haben, aber jeder kann von Bewegung während der Schwangerschaft profitieren."
Wenn Sie dies nicht bereits getan haben, ist das frühe Stadium der Schwangerschaft auch der beste Zeitpunkt, um mit dem Training unsichtbarer Muskeln zu beginnen: Ihrem Beckenboden. Die Stärkung des Beckenbodens hilft Ihrem Körper, mit dem wachsenden Gewicht des Babys fertig zu werden, und verringert das Risiko einer Inkontinenz nach der Geburt.
Zweites Trimester
Mit fortschreitender Schwangerschaft steigen Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand und der Blutdruck an. Dies bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio oder im Park langsamer werden müssen, um Überhitzung zu vermeiden.
"Sie könnten feststellen, dass Sie im ersten Trimenon in Ordnung waren, aber wenn Sie im zweiten Trimenon sind, sind Sie außer Atem", sagt Anita Hobson-Powell, CEO von Exercise und Sports Science World. "Verwenden Sie den Gesprächstest als Leitfaden, um die Aktivität zu moderieren. Wenn Sie die Aktivität ausführen können und trotzdem sprechen können, können Sie fortfahren."
Viele Experten empfehlen schwangeren Frauen, Aktivitäten zu vermeiden, bei denen die Gefahr von Verletzungen und Stürzen besteht, wie Kontaktsportarten, Reiten, Skifahren und Radfahren. Es wird angenommen, dass sich das Risiko mit fortschreitender Schwangerschaft aufgrund des sich ändernden Schwerpunkts und hormoneller Veränderungen, die die Gelenke lockern, erhöht. Laut Sports Medicine World gibt es keine Forschung, um diese Bedenken zu stützen.
Die Organisation sagt, dass es am besten ist, Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Hausarzt zu besprechen, der Ihnen dabei helfen kann, eine Entscheidung zu treffen, ob Sie weiterhin Netball spielen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren möchten, basierend auf Ihrer persönlichen Vorgeschichte.
Dr. Gary Swift, Geburtshelfer in Gold Coast und Vizepräsident der National Association of Specialist Geburtshelfer und Gynäkologen, stimmt dem zu. "Hier an der Gold Coast gibt es viele Frauen, die gerne surfen und während der Schwangerschaft weiter surfen. Aber es besteht immer die Gefahr eines Sturzes. Daher muss jeder sein eigenes Risikoprofil und seine eigenen Fähigkeiten betrachten und seine Erwartungen an seine eigenen Bedürfnisse anpassen Körper wird durchführen. "
Nach der 16-wöchigen Schwangerschaftszeit sollten Sie Übungen vermeiden, die auf dem Rücken liegen, da das Gewicht des Babys die Rückführung des Blutes zum Herzen verlangsamen kann.
Drittes Trimester
Das Training im dritten Trimester kann schwierig sein, da der Bauch größer ist und Sie sich wahrscheinlich müder fühlen. Es ist daher wichtiger als je zuvor, Ihren Körper auf der Heimstrecke zu hören.
"Es kommt wirklich darauf an, wie Sie vorankommen", sagt Hobson-Powell. "Die meisten Frauen kommen zu dieser Zeit auf eine niedrigere Trainingsintensität zurück, da die Herzfrequenz und der Blutdruck ansteigen.
"Wandern, Yoga, Pilates und Wassergymnastik sind im letzten Trimester normalerweise besser."
Hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie während einer Übung besorgniserregende Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, verstärkte Atemnot oder Brustschmerzen verspüren.
"Am Ende eines Trainings müssen Sie sich wohl und gestärkt fühlen", sagt Dr. Swift. "Hör auf deinen Körper und dein Körper wird dir sagen, wenn du versuchst, zu viel zu tun."