Die gesunde Babynahrung
EIWEISS
Protein unterstützt das Wachstum, die Reparatur, die Hormonbildung und den Schutz von Krankheiten. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr (FEI) für Frauen beträgt 0, 75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Für schwangere Frauen ist es im zweiten und dritten Trimester etwas höher: ein Gramm pro Kilogramm. Quellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch (gekocht), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Eier und Milchprodukte.
Essentielle Fettsäuren werden für das Gehirn, das Nervensystem und die visuelle Entwicklung des Fötus benötigt. Gute Quellen sind gekochter Fisch, Samen und Nüsse.
FOLATE
Folat wird für die DNA-Synthese, das Wachstum neuer Zellen und den Aminosäuremetabolismus verwendet. Ein Mangel kann zu Neuralrohrdefekten wie Spina Bifida führen. Nehmen Sie 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag mindestens einen Monat vor und drei Monate nach der Empfängnis und 600 Mikrogramm pro Tag während der Schwangerschaft zu sich. Quellen sind grünes Gemüse, Tomaten, Samen und Eier.
VITAMIN-D
Vitamin D ist entscheidend für die Gesundheit der Knochen. Das International Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism weist darauf hin, dass ein bei schwangeren Frauen häufig auftretender Vitamin-D-Mangel das Risiko für einen Neugeborenen-Mangel erhöhen und das Geburtsgewicht senken kann. Gute Quellen sind fettig gekochter Fisch, Eier, Sonnenlicht und angereicherte Milch.
KALZIUM
Kalziumaufnahme und -retention steigt während der Schwangerschaft und es ist wichtig, dass schwangere Frauen einen RTD von 1000 Milligramm erreichen. Es ist wichtig für die Knochenfestigkeit und -struktur und gute Quellen sind Milchprodukte, gekochter Fisch mit Knochen, Sesam und Blattgemüse.
EISEN
Eisen hilft den Zellen, Energie zu erzeugen und Sauerstoff zu transportieren. Die FEI während der Schwangerschaft beträgt 27 Milligramm. Zu den Quellen gehören rotes Fleisch, Broccoli, Hülsenfrüchte und getrocknete Aprikosen. Vitamin C verbessert die Absorption, daher ist das Trinken von Orangensaft mit Lebensmitteln ideal.
JOD
Jod wird benötigt, um das Schilddrüsenhormon herzustellen, das für Wachstum und Entwicklung wichtig ist. Gute Quellen sind Meeresfrüchte und Meeresalgen, Fleisch und Milchprodukte.
ZINK
Der FEI für Zink beträgt 11 Milligramm. Es ist ein wichtiges Mineral für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus. Gute Quellen sind gekochte Meeresfrüchte, Fleisch und Eier.
ALKOHOL UND KAFFEE
Das American Journal of Geburtshilfe und Gynäkologie empfiehlt, Alkohol während der Schwangerschaft zu vermeiden. Eine übermäßige Einnahme von Koffein ist auch mit einem erhöhten Risiko für eine Fehlgeburt und Insulinresistenz verbunden. Die Zeitschrift empfiehlt schwangeren Frauen, sich zu enthalten oder sich auf weniger als 200 Milligramm Koffein pro Tag oder etwa ein bis zwei Tassen Kaffee zu beschränken.
Informationen zu gesunder Ernährung während der Schwangerschaft finden Sie sowohl auf der Website von Nutrition World (nutrition World.org) als auch auf der Website des Worldn Department of Health and Aging (health.gov.au).
LEBENSMITTELVERSCHMUTZUNG
Dr. Ginni Mansberg, Ärztin für Allgemeinmedizin und Frauengesundheit, sagt, dass eine Listeria-Infektion (durch das Essen kontaminierter Lebensmittel) selten ist. Jedes Jahr werden in NSW etwa 20 bis 30 Fälle gemeldet. Bei schwangeren Frauen kann es jedoch zu Fehlgeburten, Totgeburten oder Frühgeburten kommen. Zu den risikoreichen Lebensmitteln gehören geräucherter Fisch, Austern und rohe Meeresfrüchte, zubereiteter Salat wie Krautsalat, vorgekochte Fleischprodukte wie Packungen mit Scheiben aus dem Feinkostgeschäft, nicht pasteurisierte Milch, Softeis und Weichkäse. Sichere Handhabung und gute Lebensmittelhygiene sind die besten Möglichkeiten, um das Risiko zu reduzieren.
thehealthychef.com.
Sardine bruschetta
1 Dose Sardinen im Quellwasser abgelassen
2 EL frische Petersilie, gehackt
2 EL Zitronensaft und eine kleine Schärfe
Gemahlener Pfeffer
1 Scheibe 100% Roggensauerteig
¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
Leeren Sie die Dose Sardinen in eine kleine Schüssel. Fügen Sie Petersilie, Zitronensaft, Schale und etwas Pfeffer hinzu, mischen Sie alles gut durch und zerkleinern Sie die Sardinen. Den Roggen rösten und auf einen Teller legen. Top mit geschnittenen Avocado-Sardinen-Mix. Sofort servieren.
Protein, 24 g; Fett, 15 Gramm; Kohlenhydrate, 11, 40 g; Kilojoule, 1180; Calcium 397 Milligramm; Faser, 3 Gramm. Niedriger GI, hoher Proteingehalt, hoher Omega-3-Gehalt.
Grüne Hühnerstroganoff
1 Lauch, in Scheiben geschnitten
2 Stangen Sellerie, gehackt
1 TL Olivenöl
300g Hühnerbrust, in Stücke geschnitten
2 Zucchini, geschnitten
1 Tasse Hühner- oder Gemüsebrühe
100g Baby Spinatblätter
2 EL gehackte Petersilie
Eifer von 1 Zitrone
Lauch und Sellerie in einem Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Fügen Sie das gewürfelte Hühnchen und die Zucchini hinzu und mischen Sie es durch. Bei mittlerer Hitze drei Minuten köcheln lassen, bis das Hühnerfleisch durchgegart ist. Anschließend den Spinat unterheben und unterrühren, bis er gerade verwelkt ist. Löffel in zwei Servierschüsseln. Kombinierte Petersilie und Zitronenschale darüber streuen.
Dient 2
Protein, 37, 1 Gramm, Kohlenhydrate, 3, 7 Gramm; Fett, 14 Gramm; Kilojoule, 1210; Calcium, 121 Milligramm; Faser, 6, 3 g. Glutenfrei, niedriger GI, hoher Eiweißgehalt.