Postpartale Übungen: Workouts nach der Lieferung

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Wann können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?
  • Richtlinien, die zu beachten sind, bevor Sie mit dem Training beginnen
  • Wie viel sollten Sie nach einem Baby trainieren?
  • Wie sollten Sie sich auf die Trainings vorbereiten?
  • Aufwärmen vor dem Training
  • Sechs beste Nachschwanger-Übungen zum Einstieg
  • Wie sollten Sie sich nach dem Training entspannen?
  • So bleiben Sie motiviert, wenn Sie mit dem Training beginnen
  • Wie man beim Training vorsichtig mit den Bauchmuskeln ist
  • Achten Sie darauf, dass diese Warnzeichen langsamer werden
  • Beeinflussen postpartale Übungen das Stillen?
  • FAQ's

Den Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen, ist wichtig, da er nicht nur die Gesundheit verbessert, sondern auch Depressionen nach der Geburt verhindert. Glücklicherweise ist es nicht sehr schwierig, sich nach der Entbindung mithilfe eines gut geplanten Trainingsplans zurückzuholen. Abhängig von der Art der Lieferung sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Es ist wichtig, sich nach der Schwangerschaft wieder fit zu machen. Eine intelligente Kombination aus Diät und Übungen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel in kurzer Zeit zu erreichen. Wenn Sie während des Trainings Unwohlsein wie Blutungen oder Kopfschmerzen verspüren, beenden Sie die Routine und sprechen Sie sofort mit Ihrem Frauenarzt.

Wann können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Training ist der beste Weg, um nach der Geburt abzunehmen, und mit einer guten Kontrolle über die Ernährung können Sie sich ohne großen Aufwand wieder in Form bringen. Der Zeitpunkt für den Beginn eines Trainingsplans ist wichtig und eine Entscheidung, die sorgfältig getroffen werden sollte. Ihr Arzt oder Gynäkologe bittet Sie in der Regel, nach einer sechswöchigen Kontrolluntersuchung nach der Entbindung schrittweise mit dem Training zu beginnen.

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft gewissenhaft trainiert haben und eine normale Geburt hatten, sind leichte Übungen wie Gehen und Dehnen zulässig. Sie sollten jedoch darauf achten, nicht zu viel Sport zu treiben, besonders wenn Ihr Körper nicht mit den Trainingsroutinen vertraut ist und Sie ihn während der Schwangerschaft nicht gegeben haben. In solchen Fällen ist es am besten, den Arzt zu konsultieren und seine Zustimmung einzuholen, bevor Sie mit einem postpartalen Training beginnen.

Richtlinien, die zu beachten sind, bevor Sie mit dem Training beginnen

Um sich vom Stress der Entbindung und der Wehen zu erholen, ist es notwendig, Ihre Energie zu sparen, bevor Sie sich für einen Trainingsplan oder Bauchstraffungsübungen engagieren. Welche Art von Übung Sie auch wählen, denken Sie daran, langsam anzufangen. Normalerweise können Sie sechs Wochen nach der Geburt mit dem Training beginnen (nach Ihrer ersten postpartalen Untersuchung). Dies wird für die vaginale Entbindung empfohlen. Für eine Caesaream-Lieferung warten Sie bis zu acht Wochen.

Beginnen Sie mit einer geringen Belastung wie Gehen. Dies ist der perfekte Weg, Ihren Körper für ein anstrengenderes Regime zu beschneiden. Das Gehen ist ideal, um Ihre Kraft schrittweise zurückzugewinnen, und Sie können die Länge und Dauer des Spaziergangs schrittweise erhöhen. Gehen kann helfen, Blutgerinnsel zu verhindern und ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu heilen. Nehmen Sie an Sitzungen teil, in denen Sie lernen können, wie Sie sich nach der Schwangerschaft bewegen und zu Hause umsetzen können.

Zu Beginn sollten Sie sich auf einfache postpartale Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren. Fügen Sie nach und nach Schichten hinzu und erhöhen Sie deren Intensität. Schon 10 Minuten Bewegung bringen viele Vorteile mit sich.

Wie viel sollten Sie nach einem Baby trainieren?

Neue Mütter fragen sich oft: „Mache ich zu früh zu viel Bewegung?“ Im Allgemeinen ist es sicher, sofort nach der Entbindung mit dem Gehen zu beginnen (vorausgesetzt, Sie hatten eine normale Entbindung). Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihre Ausdauer. Beginnen Sie mit einem 15- oder 30-minütigen Spaziergang, um die Blutzirkulation zu verbessern und ein paar allgemeine Übungen im Freien zu erhalten. Fahren Sie nur fort, wenn Sie sich dabei wohl fühlen, und reduzieren Sie die Dauer, wenn Sie die Anstrengung nicht bewältigen können. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Zeit und erreichen Sie Ihren Gipfel in Ihrem eigenen Tempo.

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Es wird empfohlen, drei bis fünf Mal pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Nachdem Ihr Arzt dies genehmigt hat, können Sie Ihr Übungsniveau an vier bis fünf Tagen in der Woche bis zu 60 Minuten lang fokussiert gehen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit, um das optimale Niveau zu erreichen, dehnen Sie sich jedoch nicht und ziehen Sie Ihren Arzt hinzu, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Wie sollten Sie sich auf die Trainings vorbereiten?

Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, um das Bauchfett zu reduzieren und die Kondition vor der Auslieferung wieder herzustellen, sollten Sie sich eine regelmäßige Routine vorgeben. Bevor Sie mit dem Training beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie die folgenden Schritte ausführen:

  • Wählen Sie lockere und bequeme Kleidung für das Training. Dies hilft dir, cool zu bleiben.
  • Füttern Sie Ihr Baby vor dem Training oder drücken Sie Milch aus, um Unbehagen zu vermeiden.
  • Wählen Sie den richtigen BH, der perfekt passt und Ihre Brust während des Trainings gut stützt.
  • Halten Sie sich während dieser Übungen nach der Geburt mit Feuchtigkeit versorgt, indem Sie eine Flasche Wasser griffbereit halten.

Aufwärmen vor dem Training

Für das Aufwärmen muss eine festgelegte Zeit vorgesehen werden, und Sie sollten sich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Dies ist erforderlich, um das Blut zum Fließen zu bringen, damit Ihre Muskeln zum Training bereit sind. Strecken Sie die untere Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur und halten Sie diese Dehnungen einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Als Teil des Aufwärmens können Sie auch versuchen, an Ort und Stelle zu laufen.

Sechs beste Nachschwanger-Übungen zum Einstieg

1. Gehen: Beginnen Sie mit einem gemütlichen Spaziergang um den Block oder im Park. Konzentrieren Sie sich vor allem zu Beginn auf die Bewegung, und Sie können schrittweise zu einem Kraftgang wechseln. Bringen Sie Ihr Baby mit auf den Weg und stecken Sie es in eine vordere Tasche, um Gewicht zuzulegen, und erhalten Sie gleichzeitig frische Luft.

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Vorteile: Es ist keine Ausrüstung erforderlich und ein einfaches Paar Lauf- / Wanderschuhe genügt. Es ist eine der einfachsten, aber höchst effektiven Übungen für eine neue Mutter und ist perfekt, um Sie in ein strengeres Regime zu entführen.

2. Tiefbauchatmung mit Bauchkontraktion: Starten Sie in gerader, aufrechter Position tiefes Atmen, indem Sie Luft aus dem Zwerchfell ziehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie sich zusammenziehen und gleichzeitig einatmen, und entspannen Sie sie beim Ausatmen.

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Vorteile: Diese Übung hilft beim Entspannen der Muskeln und ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bauch- und Bauchbereich zu straffen und zu stärken.

3. Beckenschrägstellung kniend: Sitzen Sie auf allen vieren, wobei Ihre Zehen und Handflächen den Boden berühren. Ziehen Sie Ihr Gesäß beim Einatmen nach vorne, kippen Sie das Becken und drücken Sie den Schambein nach oben. Bis drei halten, loslassen und wiederholen.

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Vorteile: Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung des Bauches und der Bauchmuskeln. Es ist auch hilfreich beim Tonen.

4. Kegels: Am Anfang üben Sie diese Routine im Bad beim Wasserlassen. Manipulieren Sie die Muskeln in diesem Bereich, um das Fließen des Urins zu verhindern, und geben Sie ihn dann frei. Spannen Sie diese Muskeln später zusammen, halten und lösen Sie sie, während Sie nicht urinieren. Tun Sie dies mindestens 10 Mal, 3 Sitzungen pro Tag.

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Vorteile: Es hilft, die Blasenmuskulatur zu straffen und verringert das Inkontinenzrisiko, das normalerweise bei der Geburt auftritt.

5. Oberer Rücken Übungen: Kreuzen Sie die Arme über der Brust, während Sie gerade sitzen. Dann nach rechts und dann nach links drehen. Diese Übung kann auf jeder Seite zehnmal wiederholt werden.

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Vorteile: Diese Übung verbessert Ihre Haltung und lindert Schmerzen im oberen Rückenbereich. Es gibt auch Ihrem gesamten Rücken- und Nackenbereich eine gute Dehnung.

6. Halsübungen: Setzen Sie sich gerade und bewegen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, halten Sie ihn gedrückt und bewegen Sie sich dann nach links. Versuchen Sie, Ihr linkes Ohr an der linken Schulter und das rechte Ohr an der rechten Schulter zu berühren. Lassen Sie Ihr Kinn nach vorne beugen und schauen Sie dann zur Decke. Machen Sie diese Übung sehr langsam, da jede plötzliche Bewegung zu Schwindel führt. Stoppen Sie in diesem Fall sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn das Gefühl noch lange anhält.

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Vorteile: Dies hilft, die Körperhaltung zu verbessern, die durch das Zusammenfallen des Babys oder das Stillen des Babys verbogen werden kann.

Wie sollten Sie sich nach dem Training entspannen?

Am Ende des Trainings ist eine 5-minütige Abkühlung erforderlich, damit sich Ihre Herzfrequenz normalisiert. Sie können Ihre Muskeln dehnen, um Schmerzen zu vermeiden, und an Ort und Stelle gehen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen für einige Minuten hin und Sie können loslegen.

So bleiben Sie motiviert, wenn Sie mit dem Training beginnen

Halten Sie sich an kleinere Ziele und begrenzte Erfolge. Das Festlegen hoher Ziele ist nicht hilfreich, da Ihr Körper möglicherweise keine kontinuierlichen Maßnahmen zulässt. Belohnen Sie sich, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren oder Ihr Training täglich um 10 Minuten verlängern können. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie eine der zahlreichen Apps auf Ihrem Smartphone verwenden, während Sie diese nach der Entbindung ausführen, um die Bauchgröße und das während der Schwangerschaft zugenommene Gewicht zu reduzieren.

Wie man beim Training vorsichtig mit den Bauchmuskeln ist

Kann ich meinen unteren und oberen Bauch trainieren? Dies ist ein weit verbreitetes Dilemma, dem sich Mütter nach der Entbindung stellen müssen und gerne trainieren möchten. Viele Frauen entwickeln einen Zustand, der nach der Entbindung Diastasis recti genannt wird, wenn eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln geschaffen wird und diese sich nach der Geburt nicht schließt. Sprechen Sie mit einem Therapeuten über eine Trennungsübung, die von den Trainern empfohlen wird, bevor Sie es alleine machen.

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Sit-Ups und Crunches sind während des Trainings ein absolutes No-No, da diese Muskeln unter starkem Stress stehen können. Therapeuten empfehlen auch Rectus abdominis-Übungen, um die Ausrichtung der Bauchmuskulatur zu korrigieren.

Achten Sie darauf, dass diese Warnzeichen langsamer werden

  1. Sie können sich erschöpft fühlen, anstatt sich frisch zu fühlen.
  2. Ihre Muskeln fühlen sich nach dem Training möglicherweise lange Zeit schmerzhaft und manchmal auch wacklig.
  3. Der morgendliche Ruheherzschlag nimmt zu, was ein deutlicher Hinweis darauf ist, dass Sie eine starke körperliche Aktivität haben.
  4. Gelenk-, Muskel- oder Geburtsschmerzen können während des Trainings wieder auftreten.
  5. Die Blutung startet erneut und der Ausfluss wird dunkler.

Beeinflussen postpartale Übungen das Stillen?

Nein. Postpartale Übungen beeinflussen das Stillen in keiner Weise. Tatsächlich tragen diese Übungen zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Gesundheit bei und können nach dem Stress der Schwangerschaft und Entbindung wieder belebt werden. Muskeln nach der Schwangerschaft müssen gelockert und trainiert werden, um Ihnen beim Umgang mit dem Baby zu helfen, und die zusätzliche Verantwortung und Übungen beeinflussen nicht das Stillen oder andere Funktionen einer Mutter.

FAQ's

1. Welche Übungen nach der Schwangerschaft sollten Sie nicht machen?

Das Schwimmen sollte vollständig vermieden werden, bis Sie sechs Tage lang keine vaginalen Blutungen oder Ausfluss mehr haben. In den ersten sechs Monaten sollten Übungen mit Händen und Knien vermieden werden, da sich dort, wo sich die Plazenta befand, ein Gerinnsel bilden kann.

2. Wie soll ich mein Becken und Rücken stärken?

Beckenbodenübungen werden empfohlen, um das Becken und den Rücken zu stärken. Denken Sie daran, dass diese Übungen mindestens 8 bis 12 Wochen dauern, um an Kraft zu gewinnen. Machen Sie also weiter und geben Sie nicht auf.

3. Ich hatte einen Kaiserschnitt. Kann ich in den ersten Wochen trainieren?

Ja, du kannst. In der Tat werden Sie es leichter finden als jemand, der eine vaginale Entbindung hatte, da Ihre Muskeln stärker werden. Vermeiden Sie natürlich, schwere Gewichte zu nehmen, und greifen Sie auf einfache Übungen wie Gehen zu, bevor Sie sich an einen strengen Zeitplan halten.

Übung ist ein wesentlicher Teil der Nachauslieferung. Befolgen Sie die Anweisungen des Arztes, um sicherzustellen, dass keine Nebenwirkungen des Trainings auftreten. Es hilft der Mutter, Vertrauen in ihre Körperform und ihr Gewicht zu gewinnen, und spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Depression nach der Geburt.

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