Tipps zum Schwangerschaftsschlaf
Schwangerschaftsschlaf
Sie wissen, dass schlaflose Nächte auf Sie warten, wenn Ihr Baby ankommt. Es scheint grausam zu sein, dass eine gute Nachtruhe während der Schwangerschaft so schwer ist. Wenn es nicht Sodbrennen, Ischias oder eine unruhige, wackelige Beule ist, dann ist es Ihre stark unter Druck stehende Blase, die Sie wach hält.
Dr. Leigh Signal, Co-Associate Director und Senior Research Fellow am Schlaf / Wake-Forschungszentrum der Massey University, führt Neuseelands größte Studie zum Schlaf während der Schwangerschaft durch. Sie sagt, das offensichtlichste, was Frauen tun können, um besser zu schlafen, ist, es zu einem großen Teil ihrer Routine zu machen, und dass die drei Ps des Schlafens - Planung, Prioritätensetzung und Vorbereitung - entscheidend sind.
"Ich würde sagen, dass die naheliegendste Lösung darin besteht, den Schlaf zu einer Priorität zu machen, die, wie ich weiß, nicht immer einfach ist", sagt sie.
"Es ist ein wichtiger Teil der Sorge um sich selbst und das wachsende Baby."
Es gibt ein paar Dinge, auf die sie aufpassen sollte, während Sie erwarten,
„Denken Sie daran, dass einige Veränderungen im Schlaf während der Schwangerschaft erwartet werden. Wenn Sie sich jedoch besorgt oder besorgt über Ihren Schlaf fühlen, besprechen Sie dies mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt. “
Wenn Sie an den meisten Abenden der Woche laut zu schnarchen beginnen oder Ihr Partner bemerkt, dass Sie manchmal im Schlaf aufhören zu atmen, ist es besonders wichtig, dass Sie dies Ihrer Hebamme mitteilen.
"Wenn sich Ihre Stimmung während der Schwangerschaft ändert und Sie sich mehr niedergeschlagen, deprimiert oder nervös und besorgt fühlen als üblich, dann besprechen Sie dies ebenfalls mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt", rät Dr. Signal.
Dr. Signal Tipps für den Schlaf in der Schwangerschaft
- Planen Sie Ihren Tag so, dass Sie genug Schlaf bekommen: Begrenzen Sie, was Sie abends versuchen. Zu Bett gehen und früher als normal einschlafen, kann schwierig sein, aber Sie sollten nicht später ins Bett gehen, als Sie es normalerweise tun würden. Gibt es Tage, an denen Sie ein wenig schlafen können?
- Tempo: Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen und in der Lage sind, ein Nickerchen zu machen, tun Sie es. Aber machen Sie es nicht, wenn es Ihnen nachts schwer fällt, einzuschlafen.
- Priorisieren: Legen Sie genügend Schlaf als eine Ihrer obersten Prioritäten fest.
- Überprüfen Sie Ihre Position: Versuchen Sie beim Schlafen zu vermeiden, dass Sie auf dem Rücken liegen. Wenn Sie können, liegen Sie auf Ihrer linken Seite.
- Stützen Sie Ihren Körper: Versuchen Sie, Kissen zwischen den Knien, unter Ihrem Bauch und hinter Ihrem Rücken zu verwenden, um es sich bequem zu machen.
- Machen Sie sich keine Sorgen über Schlaflosigkeit: Wenn Sie nicht schlafen können, liegen Sie nicht im Bett und zwingen Sie sich zum Schlafen oder sich Sorgen zu machen, nicht zu schlafen. Stehen Sie auf und lesen Sie ein Buch, stricken oder häkeln Sie etwas für Ihr Baby, schreiben Sie in ein Tagebuch oder nehmen Sie ein warmes Bad. Je langweiliger und ruhiger die Aktivität desto besser. Vermeiden Sie es, auf hintergrundbeleuchteten Tablets und Handys zu lesen, wenn Sie schlafen möchten. Versuchen Sie nicht, in den sozialen Medien, E-Mails oder Nachrichten während der Nacht einzuchecken.
- Verwenden Sie ein Nachtlicht im Klo: Setzen Sie ein Nachtlicht in das Badezimmer, anstatt das Licht einzuschalten, um das Klo zu benutzen. Dies hilft Ihnen, schneller wieder einzuschlafen.
- Versuchen Sie, Sport zu treiben: Sofern Sie nicht von Ihrer Hebamme oder Ihrem medizinischen Betreuer aufgefordert wurden, dies nicht zu tun, versuchen Sie es mindestens 30 Minuten pro Tag. Es muss keine besondere Übung sein - Wandern ist großartig und Yoga oder Pilates sind auch gut. Bewegung und Entspannung am Tag können helfen, nachts zu schlafen.
- Hydrat: Trinken Sie tagsüber viel Flüssigkeit, vor allem Wasser. Reduzieren Sie jedoch die Menge, die Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen trinken, um das nächtliche Aufstehen für die Toilette zu reduzieren.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung: Um Sodbrennen zu vermeiden, essen Sie keine großen Mengen würziger, saurer oder frittierter Speisen. Essen Sie auch häufige kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über.
- Nehmen Sie die Hilfe, die Sie tun können: Wenn Sie bereits ein Kind haben und jemand, dem Sie vertrauen, Babysitting anbietet, nehmen Sie es auf und nutzen Sie die Zeit zum Entspannen. Legen Sie ein Nickerchen hin, wenn Sie können. Es ist noch besser, wenn sie anbieten, Ihr Kind über Nacht zu betreuen!