Yoga nach der Geburt - nach der Geburt wieder in Form kommen
- Vorteile von Yoga nach der Schwangerschaft
- Dinge, die Sie für die Durchführung von Yoga benötigen
- Yoga nach der Schwangerschaft für neue Mütter
In diesem Artikel
- Vorteile von Yoga nach der Schwangerschaft
- Dinge, die Sie für die Durchführung von Yoga benötigen
- Yoga nach der Schwangerschaft für neue Mütter
Die Schwangerschaft mag eine der glücklichsten Phasen im Leben einer Frau sein, aber es ist nicht zu leugnen, dass der Stress und die Belastungen, denen sie den Körper einer Frau auferlegt, immens sind. Die meisten Frauen haben nach der Geburt mit den alltäglichen Aktivitäten zu kämpfen, da sich der Körper immer noch von den Strapazen von Schwangerschaft und Wehen erholt. Yoga ist äußerst wohltuend und kann dazu beitragen, die Auswirkungen der Geburt reibungslos zu überwinden.
Vorteile von Yoga nach der Schwangerschaft
Es gibt verschiedene Vorteile von postnatalem Yoga. Die wichtigsten davon sind:
- Erholung nach der Geburt: Der Körper einer Frau erfährt während der Schwangerschaft erhebliche Veränderungen. Diese Veränderungen verursachen eine starke Belastung für alle Körperteile. Außerdem ist der Prozess, ein Baby zu tragen und zu gebären, schmerzhaft. Yoga nach der normalen Entbindung ist eine großartige Möglichkeit, die Belastung, die der Körper aufgrund einer Schwangerschaft durchmachen muss, allmählich zu lindern.
- Gewichtsverlust: Alle Frauen nehmen während der Schwangerschaft zu. Die zusätzliche Anforderung, mehr Nährstoffe einzunehmen als üblich, und die Notwendigkeit, das zusätzliche Gewicht des Babys zu tragen, führt bei schwangeren Frauen zu einer Gewichtszunahme. Das Problem beginnt nach der Auslieferung, wenn das zusätzliche Gewicht nicht mehr erforderlich ist. Abnehmen nach der Lieferung ist nicht einfach zu tun. Yoga ist jedoch ein bewährtes altes Regime; Etwas Disziplin und etwas Zeit pro Tag, um Yoga durchzuführen, kann fantastische Ergebnisse beim Abnehmen nach der Schwangerschaft erzielen.
- Ausdauer: Die meisten neuen Mütter leiden nach der Schwangerschaft an Schwäche. Zu den Symptomen dieser Schwäche gehören Ausfälle, Muskel- / Gelenkschmerzen und chronische Erschöpfung. Yoga trainiert sanft und langsam die Muskeln und Gelenke zu ihrer ursprünglichen Kraft zurück und steigert allmählich die Kraft und Ausdauer des Kerns.
- Wiedererlangung der Körperhaltung: Neun Monate der Schwangerschaft, gefolgt von der Betreuung des Kindes nach der Geburt, führen zwangsläufig dazu, dass die normale Körperhaltung einer Frau nicht mehr synchron ist. Die Bewegung mit einem wachsenden Baby im Mutterleib ist anstrengend für die Wirbelsäule. Dies liegt daran, dass das Stillen und Anheben des Kleinen nach der Geburt den Nacken und die Schultern zusätzlich belastet. Yoga stärkt alle essentiellen Muskeln und Gelenke und kann Frauen sogar dabei helfen, eine bessere Position als vor der Schwangerschaft zu erreichen.
- Psychologische Vorteile: Yoga konzentriert sich auf tiefes Atmen, Dehnen und Entspannen des Körpers, die Kombination von Bewegungen und Atmung verbessert die Blutzirkulation und versorgt den Körper gleichzeitig mit Sauerstoff. Yoga kann einen Zustand tiefer Entspannung bewirken, der Stress reduziert und Körper und Geist beruhigt.
Dinge, die Sie für die Durchführung von Yoga benötigen
Während Yoga meistens eine freihändige Form ist, in der man sich fit hält und aus Atmung und Körperbewegungen besteht, wäre eine gewisse Grundausrüstung hilfreich, um die Übung und die Fitnessübungen relativ bequem zu gestalten. Im Folgenden finden Sie eine Liste einiger Dinge, die für Yoga nach der Schwangerschaft verwendet werden sollten
- Eine Gummimatte: Eine Voraussetzung für Yoga ist eine weiche Gummimatte; Sie sorgt nicht nur für eine Dämpfung zwischen Ihrem Körper und einem harten Boden, sondern auch für eine feste, rutschfeste Oberfläche, die mögliche Verletzungen verhindert.
- Eine Decke: Bestimmte Posen erfordern zusätzliche Polsterung, um Unbehagen zu vermeiden. Wählen Sie eine Decke mittlerer Stärke aus weichem Material.
- Blöcke: Blöcke sind nützlich für fortgeschrittene Posen, die extreme Flexibilität erfordern. Anfänger können fortgeschrittene Manöver mit Hilfe von Blöcken ausführen.
- A Strap: Riemen sind sehr nützliche Hilfsmittel, die das Strecken und Stützen der Gliedmaßen für bestimmte, schwierig auszuführende Yoga-Übungen unterstützen.
- Sportbekleidung: Die richtige Ausrüstung und Kleidung sind für jede Art von Trainingsroutine unerlässlich. Yoga beinhaltet viel Stretching und komplizierte Körperhaltungen; Es ist wichtig, dass sich die Kleidung, die während dieser Sitzungen getragen wird, mit dem Körper strecken und bewegen kann, ohne im Weg zu sein.
Yoga nach der Schwangerschaft für neue Mütter
Nachfolgend finden Sie eine Auswahl von zwölf Yoga-Posen und Manövern, die für Frauen hilfreich sind, die sich gerade erst gedacht haben. Die ersten Posen helfen beim Dehnen, Aufwärmen und Flexibilität, gefolgt von Posen für fortgeschrittene Vorteile.
- Halsstretch (Rolle):
Diese Haltung eignet sich hervorragend zum Stressabbau, muss jedoch vorsichtig ausgeführt werden.
Leistungen:
Verleiht dem Hals Flexibilität, mildert die Muskelspannung und sorgt für ein Aufwärmen für fortgeschrittenere Posen.
Wie man ausführt:
Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, atmen Sie tief ein, drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, bis sich die Muskeln gestreckt fühlen. Atmen Sie dreimal tief ein und kehren Sie langsam in die normale Position zurück.
- Schulterstreckung (Rolle):
Diese Haltung verleiht den Schultern Flexibilität.
Leistungen:
Erleichtert Muskelverspannungen, lockert die Schultermuskulatur und sorgt für ein Aufwärmen für fortgeschrittenere Posen.
Wie man ausführt:
Mit gekreuzten Beinen die Arme an den Seiten gerade halten. Bewegen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne und bringen Sie sie zu Ihren Ohrläppchen, ohne Ihre Arme zu bewegen, im Wesentlichen in einer einzigen Drehung. Weiter rollen und rückwärts und dann abwärts fahren. Damit ist eine Umdrehung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Bewegung sieben Mal, halten Sie sie fünf Sekunden lang an, und kehren Sie die Bewegung um, und führen Sie sieben Wiederholungen aus.
- Brustdehnung:
Dies kann als Aufwärm-Pose verwendet werden, nach der hochrangige Posen gemacht werden können.
Vorteile :
Dehnt, lockert und entspannt die Brust- und oberen Rückenmuskulatur und verringert die Muskelspannung im Thorax.
Wie man ausführt:
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und Ihre Wirbelsäule gerade. Schließen Sie jetzt Ihre Augen und atmen Sie tief ein, indem Sie die Brust- und Bauchmuskulatur erweitern. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und atmen Sie langsam aus. Halten Sie fünf Sekunden lang an und atmen Sie erneut ein. Wiederholen Sie die Bewegung für mindestens zwanzig Wiederholungen. Beachten Sie, dass diese Übung langsam durchgeführt werden muss und bei Unwohlsein, Atemnot oder Schwindel sofort aufhört.
- Füße Stretch:
Diese Haltung ist gut für den unteren Teil des Körpers.
Leistungen:
Dehnt die Füße, trainiert die Wadenmuskulatur und verbessert die Durchblutung.
Wie man ausführt:
Setzen Sie sich in Position, indem Sie beide Knie und Hände auf die Matte legen. Gehen Sie langsam mit der Hand rückwärts und senken Sie den Rücken, bis der Hintern die Fersen berührt. Legen Sie nun den Hintern auf die Fersen und strecken Sie Ihren Rücken. Sie sollten gerade mit der Hand auf den Oberschenkeln sitzen, und Ihr Hintern wird auf den Fersen der Füße ruhen. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich die Fußsohlen gestreckt fühlen. Halten Sie die Position acht Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal und versuchen Sie, die Haltezeit zu erhöhen.
- Beckenkippung:
Diese Haltung stärkt den Kern.
Leistungen:
Es trainiert die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches und des Gesäßes.
Wie man ausführt:
Legen Sie sich auf die Matte, falten Sie die Knie, halten Sie die Füße auf der Matte und die Handflächen neben den Hüften und berühren Sie die Matte. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie Ihre Hüften anheben. Halten Sie drei Sekunden an, atmen Sie langsam aus und bringen Sie Ihre Hüften zurück auf die Matte. drei Sekunden ruhen und wiederholen. Zwanzig Wiederholungen pro Sitzung dieser Bewegung sollten ausreichen.
- Kegel-Übung :
Kegel-Übungen stärken den Beckenboden.
Leistungen:
Eine Schwangerschaft führt häufig zu einem geschwächten Beckenboden, was zu einer Verringerung der sexuellen Lust und Kontrolle der Harnblase führen kann.
Wie man ausführt:
Legen Sie sich auf den Rücken, falten Sie die Knie, die Fußsohlen berühren die Matte und die Hände am Nabel. Ziehen Sie die Muskeln des Unterleibs zusammen - die Muskeln, die Sie verwenden würden, um das Wasserlassen auf halbem Weg zu stoppen - fünf Sekunden lang. Loslassen und einatmen, fünf Sekunden Pause machen und wiederholen. Übe zwanzig Wiederholungen pro Sitzung.
- Beckenschaukel:
Diese Position hilft bei der Lösung von Blähungen.
Leistungen:
Die Schwangerschaft übt Druck auf den Bauch aus und führt zu geschwächten Muskeln. Beckenschaukeln stärkt die Bauchmuskulatur.
Wie man ausführt:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gefaltet und die Hände an den Seiten. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihren Nabel nach oben und innen. Atme ein und bewege deinen Nabel nach unten, halte drei Sekunden lang an und wiederhole es. Machen Sie 20 Wiederholungen pro Sitzung.
- Tiger Pose:
Dies wirkt auf alle wichtigen Muskeln des Körpers.
Leistungen:
Es lindert Rückenschmerzen und verjüngt die Fortpflanzungsorgane.
Wie man ausführt:
Bringen Sie beide Knie und Handflächen auf der Matte an. Die Knie sollten mit den Oberschenkeln und die Handflächen mit den Schultern übereinstimmen. Heben Sie jetzt Ihr rechtes Knie an, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und richten Sie es mit Ihren Hüften und parallel zum Boden aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie die Fersen in Richtung Ihres Gesäßes. Heben Sie gleichzeitig die Schulter an und neigen Sie den Kopf nach hinten. Atmen Sie während dieser Bewegung ein und halten Sie sie vier Sekunden lang; Dann atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und senken Sie Ihre Schultern. Bewegen Sie den Kopf in Richtung Brust und versuchen Sie, Ihren Kopf mit Ihrem Knie zu berühren, und halten Sie ihn vier Sekunden lang gedrückt. Pause für vier Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Führen Sie diese Bewegung für fünf Wiederholungen aus.
- Kobra-Haltung:
Die Cobra-Haltung hilft bei Rückenschmerzen nach der Entbindung.
Leistungen:
Stärkt Arme, Schultern, Wirbelsäule und Gesäß.
Wie man ausführt :
Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie den ganzen Körper gerade und die Füße zusammen. Bringen Sie Ihre Arme unter die Schultern, atmen Sie ein und heben Sie sanft Ihren Oberkörper an, während Sie Ihre Taille fest auf der Matte halten. Heben Sie so viel wie möglich an, ohne sich zu verletzen, halten Sie diese Position zehn Sekunden lang, atmen Sie dann aus und kehren Sie zum Liegen und Entspannen zurück. Wiederholen Sie dieses Manöver zehnmal, wenn möglich zwanzigmal.
- Kamelhaltung:
Die Kamelhaltung ist das beste Yoga nach der Entbindung, um das Gewicht um den Bauch herum zu reduzieren und alle wichtigen Muskeln des Körpers zu stärken.
Leistungen:
Das nach der Entbindung verbliebene überschüssige Bauchfett ist unter vielen neuen Müttern eine Quelle der Unzufriedenheit.
Wie man ausführt:
Knien Sie sich auf die Yogamatte und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und die Knie unter den Hüften. Kippen Sie beim Einatmen langsam nach hinten und berühren Sie Ihre Füße mit den Handflächen nacheinander. Ihre Schultern, Brust und Arme sollten mit einem ausgeprägten Bogen im unteren Rücken gestreckt werden. Halten Sie diese Position für ungefähr 8 Sekunden, während Sie normal atmen. Wiederholen Sie acht Mal pro Sitzung.
- Schere stellen:
Diese Bewegung ahmt die Bewegung einer Schere in Aktion nach und stärkt den Bauch.
Leistungen:
Es hilft, Bauchfett zu reduzieren und die Flexibilität der Hüften und der Wirbelsäule zu verbessern.
Wie man ausführt:
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei beide Beine und beide Arme zur Decke zeigen. Bewegen Sie Ihren linken Arm und Ihr Bein gleichzeitig nach oben, während Sie Ihren rechten Arm und Ihre Beine nach unten bewegen. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie fünfmal.
- Entspannungshaltung:
Diese Pose kann als Ersatz für ein Power-Nickerchen verwendet werden.
Leistungen:
Hilft beim Entspannen nach dem Training, während der Bereich um Hüfte und Leiste gedehnt wird.
Wie man ausführt:
Legen Sie ein Kissen der Länge nach auf die Matte und legen Sie sich darauf. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam. Sie sollten sich sehr schnell entspannt fühlen.
Yoga kann dem Körper einer Frau nach der Schwangerschaft dabei helfen, sich ihrer Vorschwangerschaftsform sehr ähnlich zu machen. Es ist zu beachten. Allerdings sollten dem Körper sechs Monate Zeit gegeben werden, um sich von der Schwangerschaft zu erholen, bevor er mit dem Yoga beginnt.