Yoga für schwangere Frauen - Körperhaltungen, Vorteile und Tipps

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In diesem Artikel

  • Wie mache ich Yoga während der Schwangerschaft?
  • Ist es sicher, Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren?
  • Was ist die beste Zeit, um Yoga in der Schwangerschaft zu beginnen?
  • Effektive Yoga-Posen für die Schwangerschaft
  • Erste Trimester-Yoga-Asanas
  • Zweite Trimester-Yoga-Asanas
  • Drittes Trimester Yoga Asanas
  • 10 Vorteile von pränatalem Yoga
  • 10 Yoga-Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
  • Sicherheitstipps zur Verfolgung von Yoga für Schwangere

Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau und kann eine der freudigsten Erfahrungen aller Zeiten sein! Wenn es keine Komplikationen gibt, sollte nichts Sie daran hindern, weiterhin das zu tun, was Sie lieben, mit ein paar Änderungen hier und da, um den Bedürfnissen des in Ihnen wachsenden Babys gerecht zu werden! Übung ist keine Ausnahme, und wenn es darum geht, während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein, müssen Sie besonders vorsichtig sein. Yoga ist eine Form von Übung, die schwangere Frauen in Betracht ziehen können, und der sicherste Weg, um Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren, ist die Suche nach einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs mit einem zertifizierten Ausbilder. Dies sind spezielle Klassen für Schwangere.

Wie mache ich Yoga während der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft kann ein qualifizierter Yogalehrer Sie viel besser führen als jede DVD oder jedes Youtube-Video. Was noch besser ist, ist, dass ein spezialisierter Ausbilder in der Lage ist, Ihre Yoga-Routine und Yoga-Posen an die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Dies hilft Ihnen, einen Yoga-Plan zu kreieren, der auf Ihren physischen Zustand und das Stadium Ihrer Schwangerschaft abgestimmt ist. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Sie andere werdende Mütter treffen!

Hier sind einige Grundregeln, die schwangere Frauen beim Yoga üben sollten:

  • Vermeiden Sie Asanas, die eine umgekehrte oder umgekehrte Haltung erfordern, wie Kopfstand, Handstand oder Schulterstand

Eine goldene Regel, die Sie beim Yoga-Üben während der Schwangerschaft beachten sollten, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und sofort anzuhalten, wenn Sie Unwohlsein verspüren. Die Haltungen sollten auch entsprechend Ihrer sich ändernden Stimmung und Größe der Erhebung angepasst werden.

Ist es sicher, Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren?

Beim Yoga geht es nicht nur darum, den Körper zu drehen und zu drehen. Wenn es richtig gemacht wird, kann es besonders während der Schwangerschaft äußerst vorteilhaft sein. In der Tat ist einer der besten Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft, dass es Ihnen hilft zu atmen und sich zu entspannen. Dies kann Ihnen dabei helfen, sich an die körperlichen Anforderungen von Schwangerschaft, Geburt, Geburt und Mutterschaft anzupassen. Yoga beruhigt Körper und Geist und sorgt für die körperliche und seelische Entspannung, die der Körper während der Schwangerschaft benötigt. Viele Frauen praktizieren auch pränatales Yoga für die normale Entbindung in der Schwangerschaft.

Hier sind einige Richtlinien, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Yoga während der Schwangerschaft in Betracht ziehen und praktizieren.

  • Vorgeburtliche Yoga-Kurse sind vorzuziehen. Wenn Sie es vorziehen, Ihren regulären Yogakurs fortzusetzen, teilen Sie Ihrem Yogalehrer mit, dass Sie schwanger sind, und machen Sie ihn darauf aufmerksam, in welchem ​​Trimester Sie sich befinden.
  • Der Schwerpunkt des Körpers verlagert sich nach dem zweiten Trimester. Stellen Sie daher sicher, dass Sie eine gewisse Unterstützung für Übungen verwenden, bei denen die Fersen oder Zehen balanciert werden.
  • Wenn Sie sich nach vorne beugen, scharnieren Sie von der Hüfte, führen Sie mit dem Brustbein und strecken Sie die Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein. Dies erleichtert Ihnen das Atmen, da die Rippen mehr Bewegungsfreiheit haben.
  • Achten Sie darauf, dass sich das Becken während der Haltung in einer neutralen Position befindet, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und den Steißbein leicht nach unten drücken. Dies kann bei der Vorbeugung von Ischiasschmerzen helfen, unter denen viele Frauen während der Schwangerschaft leiden.
  • Wenn Sie eine Haltung einnehmen müssen, in der wirbeln müssen, stellen Sie sicher, dass Sie mehr von den Schultern und vom Rücken als von der Taille drehen, um unnötigen Druck auf die Beule zu vermeiden. Machen Sie keine plötzlichen oder tiefen Drehungen.

Hier ist eine Liste von Posen, die für schwangere Frauen als sicher gelten. Weitere Informationen zu sicheren Yoga-Asanas für jedes Trimester finden Sie im Abschnitt über effektive Yoga-Posen während der Schwangerschaft.

  • Schmetterlingsstretch
  • Katze-Kuh
  • Cobra (im ersten Trimester nur wenn es bequem ist)
  • Sitzbeuge nach vorne (mit Modifikationen)
  • Seitenwinkel-Pose
  • Vorne stehend beugen (mit Stuhl zur Modifikation)
  • Dreieck Pose (mit Stuhl zum Modifizieren)

Was ist die beste Zeit, um Yoga in der Schwangerschaft zu beginnen?

Ihre Vorgeschichte vor dem Beginn der Übungen ist wichtig. Diejenigen, die etwas Neues zum Yoga haben und es zum ersten Mal während der Schwangerschaft ausprobieren, müssen es vom Arzt genehmigen lassen. Dies liegt daran, dass die ersten drei Monate der Schwangerschaft am wichtigsten sind, da die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt hoch ist. Aus diesem Grund ist äußerste Vorsicht besonders im ersten Trimester wichtig. Es scheint nicht so zu sein, da die Beule nicht sehr sichtbar ist, aber Yoga für Frühschwangerschaft und Vorschwangerschafts-Yoga erfordert auch viel Pflege und Anleitung.

Die beste Zeit, um Yoga während Ihrer Schwangerschaft zu beginnen, ist im zweiten Trimester, das nach 15 Wochen der Schwangerschaft beginnt. Im Falle einer IVF-Schwangerschaft empfehlen einige Yogalehrer, bis zu 20 Wochen vor Beginn des Unterrichts zu warten. Die Entspannungs- und leichten Atemübungen können jedoch jederzeit praktiziert werden.

Effektive Yoga-Posen für die Schwangerschaft

Hier sind einige effektive Schwangerschafts-Yoga-Stellungen für jedes Trimester mit einer Schritt-für-Schritt-Beschreibung, wie man sie ausführt

Erste Trimester-Yoga-Asanas

Das erste Trimenon der Schwangerschaft ist, wenn der sich entwickelnde Fötus den meisten Schutz benötigt. Hier sind ein paar Asanas, die Sie in dieser Zeit sicher ausführen können:

1. Tadasana oder die Gebirgshaltung

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Dies hilft bei der Stärkung der Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen.

Wie man ausführt

  • Stehen Sie mit ausgestreckten Füßen. Passen Sie die Position der Füße an die Breite Ihrer Hüften an
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht steht. Legen Sie Ihre Hände auf die Körperseite und stellen Sie sicher, dass die Handflächen auf die Oberschenkel zeigen
  • Strecken Sie Ihre Hände und machen Sie einen Namaskar Mudra
  • Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie tief ein. Heben Sie Ihre Hände gleichzeitig mit Ihrem Einatmen über Ihren Kopf
  • Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich. Aber stellen Sie sicher, dass es keinen Druck auf Ihren Rücken gibt
  • Der nächste Schritt besteht darin, den Kopf nach hinten zu neigen und die Augen auf die Fingerspitzen zu richten
  • Halten Sie die Pose und zählen Sie langsam bis 10. Zählen Sie dabei nicht tief ein und aus
  • Atmen Sie tief aus, entspannen Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihre Füße zurück auf den Boden
  • Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen an den Oberschenkeln ab

2. Marjariasana oder Katzenpose

Diese Haltung ist nur im ersten Trimester der Schwangerschaft ratsam und sollte nach 26 Wochen vermieden werden. Es verbessert die Durchblutung und stärkt die Schultern und die Handgelenke.

Wie man ausführt

  • Beuge dich auf den Boden und gehe wie eine Katze auf allen Vieren
  • Achten Sie darauf, Ihren Kopf gerade zu halten
  • Atme tief ein und hebe dein Kinn an. Gleichzeitig schieben Sie Ihren Kopf ein wenig zurück
  • Halten Sie Ihr Gesäß fest, bis Sie ein Kribbeln verspüren
  • Halten Sie die Pose etwa 30 bis 90 Sekunden lang und atmen Sie tief durch
  • Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr Kinn so nah wie möglich an Ihre Brust
  • Entspannen Sie die Muskeln des Gesäßes und beugen Sie den Rücken so bequem wie möglich
  • Halten Sie diese Pose, während Sie bis 10 zählen. Kehren Sie zur ersten Position zurück

3. Uttanasana oder Standing Forward Bend

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Vorwärtsbeugen werden normalerweise nicht während der Schwangerschaft befürwortet, aber diese ist eine Ausnahme und ist gut für die Beine und den Rücken.

Wie man ausführt

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen in einem Abstand von 3 Zoll gerade
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Körperseite, so dass Ihre Handflächen auf die Oberschenkel zeigen
  • Atmen Sie tief ein und bringen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Handflächen über Ihren Kopf
  • Atmen Sie aus und beugen Sie sich beim Ausatmen vor
  • Gleichzeitig falten Sie Ihre Hände in der Namaskar Mudra
  • Halten Sie die Pose und zählen Sie bis 10 oder 15 Uhr. Atmen Sie normal weiter und halten Sie nicht den Atem an
  • Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und kehren Sie zur ersten Position zurück

4. Shavasana oder Leichenpose

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Dies ist die abkühlende Haltung, die den Körper nach der körperlichen Aktivität beruhigt und entspannt. Nach dem ersten Trimester ist es ratsam, sich beim Shavasana auf die Seite zu legen.

Wie man ausführt

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
  • Schließe deine Augen
  • Entspannen Sie Ihren Körper und Geist. Nehmen Sie sich Zeit für glückliche Gedanken und lassen Sie Negativität los. Nehmen Sie sich Zeit, während Sie dies tun. Atmen Sie normal und halten Sie nicht den Atem an
  • Stehen Sie nach einer Weile gerade auf
  • Diese Asana markiert das Ende eines Yoga-Trainings und wirkt gut, um den Körper abzukühlen

Zweite Trimester-Yoga-Asanas

Wenn der Bauch knallt und das Gewicht zunimmt, können Ihre Bewegungen eingeschränkt sein und Sie müssen Asanas üben, die Ihren Bauch nicht belasten. Hier sind ein paar Asanas, die Sie im zweiten Trimester sicher ausführen können.

1. Virbhadrasana oder Warrior Pose

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Diese Haltung kommt dem ganzen Körper zugute und stärkt ihn.

Wie man ausführt

  • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen
  • Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf Ihren Körper
  • Spreizen Sie Ihre Füße und passen Sie sie an die Breite Ihrer Hüften an
  • Mit dem linken Fuß auf dem Boden und den Oberkörper nach rechts drehen
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne
  • Atmen Sie langsam tief ein und heben Sie langsam Ihre Hände über Ihren Kopf. Die Handflächen sollten im Namaskar Mudra über dem Kopf zusammengefügt werden
  • Strecken Sie sich nach hinten, aber stellen Sie sicher, dass Sie dies tun, ohne den Rücken zu beanspruchen. Schauen Sie auf und fixieren Sie Ihren Blick auf Ihren Fingern
  • Halten Sie die Pose jetzt für 10, während Sie normal atmen. Halte nicht deinen Atem an
  • Atmen Sie jetzt langsam aus und drücken Sie dabei Ihre Hände nach unten
  • Strecken Sie Ihr Knie
  • Verbinden Sie langsam Ihre Füße wieder zusammen
  • Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite

2. Meru Aksharshanasan

Diese Asana hilft bei der Entspannung Ihrer Bauchmuskeln, des Oberschenkels und der Oberschenkelmuskeln. Es streckt auch die Muskeln an der Körperseite. Wenn Ihr Baby wächst und mehr Platz beansprucht, hilft diese Asana Ihrem Körper, sich leicht anzupassen.

Wie man ausführt

  • Leg dich rechts mit dem linken Bein auf dem rechten Bein
  • Mit dem Ellbogen auf dem Boden stützen Sie Ihren Kopf auf der rechten Handfläche
  • Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren linken Oberschenkel
  • Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an und ergreifen Sie mit der linken Hand den großen Zeh
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite

3. Utthanasan

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Diese Asana stärkt die Muskeln, die mit zunehmendem Gewicht belastet werden, und bereitet Sie auch auf die Entbindung vor. Hier werden der mittlere Rücken, die Oberschenkel und Knöchel sowie der Uterus trainiert

Wie man ausführt

  • Stehen Sie mit den Füßen etwa einen Meter auseinander und die Zehen nach außen
  • Schnappen Sie die Finger beider Hände zusammen und lassen Sie Ihren Arm locker vor Ihnen hängen
  • Langsam hocken und wieder in die stehende Position zurückkehren

4. Vajrasan

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Diese Asana lindert eine allgemeine Beschwerde bei Schwangerschafts- und Verdauungsproblemen. Es erhöht auch die Blutversorgung des Beckenbereichs, stärkt die Beckenmuskulatur und hilft so bei der Geburt

  • Knie auf dem Boden mit den großen Zehen zusammen und hebe auseinander
  • Senken Sie das Gesäß auf den Boden, wobei die Fersen die Hüftseiten berühren
  • Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Kopf gerade und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie

Drittes Trimester Yoga Asanas

1. Pranayam

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Pranayam ist ein wichtiger Teil der Übung im dritten Trimester und hilft, sich zu entspannen und sich zu konzentrieren, während er sich auf das rhythmische Atmen konzentriert

Wie man ausführt

  • Setzen Sie sich bequem in eine gekreuzte Pose
  • Atmen Sie tief durch Ihr linkes Nasenloch ein, während Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen schließen
  • Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger an der rechten Hand, während Sie das rechte Nasenloch freigeben und ausatmen
  • Umkehren
  • Zyklus 10 mal wiederholen

2. Utkatasana

Eine Kombination aus Dehnen und Atmen, diese Asana bereitet Sie auf Kontraktionen vor und hilft Ihnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Wie man ausführt

  • Stehen Sie gerade und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme anheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen
  • Mit dem Rücken gegen eine Wand atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, bis der Oberkörper senkrecht zu den Oberschenkeln steht.
  • 60 Sekunden gedrückt halten, einatmen und in die Standposition zurückkehren

3. Trikonasana oder Dreieck Pose

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Dies ist ein hervorragendes Mittel zur Linderung von Verdauungsstörungen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft und verbessert auch die Flexibilität der Hüften.

Wie man ausführt

  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße zusammen
  • Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel zeigen
  • Spreize langsam deine Beine. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Beine parallel zueinander sind
  • Heben Sie Ihre Hände an, während die Handflächen zum Boden zeigen. Ihre Hände sollten mit Ihren Schultern ausgerichtet sein
  • Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich nach links. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand an
  • Neigen Sie Ihren Kopf nach links und richten Sie Ihren Blick auf die Fingerspitzen der rechten Hand
  • Halten Sie die Position und zählen Sie auf 10 oder 20. Atmen Sie dabei normal weiter. Halte nicht deinen Atem an
  • Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihren Körper an, um zur ersten Pose zurückzukehren
  • Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite

4. Upavistha Konasana

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Diese Asana hilft bei Schmerzen im unteren Rückenbereich und schafft Raum um das Becken. Dadurch wird der Körper auf die Entbindung vorbereitet, indem die Hüftgelenke geöffnet und die Lendenwirbelsäule gelöst werden

Wie man ausführt

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Hände und lehnen Sie sich leicht zurück
  • Öffnen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel
  • Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden und schieben Sie das Gesäß nach vorne, wodurch die Beine etwas mehr geöffnet werden
  • Verwenden Sie eine gefaltete Decke, wenn Sie sich auf dem Boden unwohl fühlen

10 Vorteile von pränatalem Yoga

Pränatale Yoga ist für Mutter und Kind gut, da es einen mehrdimensionalen Ansatz für die Übung beinhaltet, der Dehnung, die Konzentration auf die Atmung und die Beruhigung des Geistes beinhaltet. Hier ist eine Liste der Vorteile, die das pränatale Yoga bietet.

  • Reduziert körperlichen und emotionalen Stress
  • Verbessert den Schlaf
  • Reduziert Kopfschmerzen
  • Reduziert Rückenschmerzen und Ischiasschmerzen
  • Verringert die Übelkeit
  • Reduziert das Risiko vorzeitiger Wehen
  • Reduziert das Risiko einer intrauterinen Wachstumsbeschränkung, die das Wachstum des Babys verlangsamt
  • Reduziert die Wahrscheinlichkeit eines Karpaltunnelsyndroms oder von Schmerzen in der Hand und den Fingern, die durch Nervenkompression verursacht werden
  • Atemübungen helfen Ihnen, sich auf die Wehen vorzubereiten
  • Steigert die Kraft, Ausdauer und Flexibilität der Mutter

10 Yoga-Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Hier sind die Yogastellungen, die von schwangeren Frauen unabhängig vom Trimester vermieden werden sollten. Sie können negative Nebenwirkungen für die Mutter und das Baby haben.

  • Bogenhaltung
  • Kobra-Pose
  • Schulterstand oder Kopfstand
  • Heuschreckenpose
  • Sitzende Vorbeugen
  • Tänzerin
  • Krieger-Pose
  • Pflughaltung
  • Leichenpose
  • Kamelhaltung

Sicherheitstipps zur Verfolgung von Yoga für Schwangere

Es wurde festgestellt, dass Yoga für schwangere Frauen sicher ist; In der Tat ist es vorteilhaft für Mutter und Kind. Hier sind jedoch einige Sicherheitstipps, die beim Üben von pränatalem Yoga zu beachten sind.

  • Holen Sie sich ein medizinisches Gutachten, bevor Sie vorgeburtliches Yoga beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt, der Ihre Schwangerschaft behandelt.
  • Sei sanft Trainieren Sie in Maßen und drücken Sie sich niemals selbst.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben und in einem gut belüfteten Raum trainieren.
  • Erkennen Sie mit größter Sorgfalt, welche Körperhaltungen zu vermeiden und sich zu beugen, zu drehen und zu wenden.

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft sorgt nicht nur dafür, dass Sie fit bleiben und die Arbeit erleichtern, sondern auch die Erholung nach der Entbindung. Darüber hinaus wird angenommen, dass das Training während der Schwangerschaft auch für die Gesundheit des Babys vorteilhaft ist! Melden Sie sich also für einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs an und genießen Sie die vielen Vorteile, die es bietet.

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