10 Möglichkeiten, während der Schwangerschaft besser zu schlafen
Jeder weiß, dass es schwer ist, Schlaf zu finden, nachdem das Baby da ist. Aber auch schwangere Frauen stehen vor der Herausforderung, ihre zzz zu bekommen. Schwankende Hormone, ein expandierender Bauch und eine Vielzahl anderer Probleme können den Tagesrhythmus einer werdenden Mutter stören. Aber besser schlafen während der Schwangerschaft ist möglich, so geht's.
1. Quell Übelkeit
Bei manchen Mamas kann die Schmerzen und Übelkeit der morgendlichen Übelkeit (die leider zu jeder Tageszeit auftreten kann) den Schlaf beeinträchtigen. Stellen Sie Cracker und Wasser oder Saft auf Ihren Nachttisch, um Ihnen dabei zu helfen. Auf diese Weise können Sie versuchen, Ihren Magen zu beruhigen, ohne das Bett zu verlassen.
2. Holen Sie sich regelmäßige Bewegung
Sofern Ihr Arzt nicht davon abrät, sollten Sie regelmäßig Sport treiben: Denken Sie an ein leichtes 30-minütiges tägliches Training. Wenn Sie morgens, nachmittags und am frühen Abend trainieren, können Sie nachts besser schlafen. Vermeiden Sie es jedoch, spät abends zu trainieren, da diese Anstrengung zu Schlaflosigkeit führen kann.
3. Seien Sie intelligent in Bezug auf Flüssigkeiten
Schwangere Frauen sind vor allem im ersten und dritten Trimester für ihre Reisen um Mitternacht auf die Toilette bekannt. Es ist wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie es erwarten. Aber für Ihren besten Schlaf sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme nach 18 Uhr begrenzen. Bewahren Sie die koffeinhaltigen Getränke nur bis in die Morgenstunden auf, da Sie sonst möglicherweise immer noch von dem Stimulans vor dem Schlafengehen betroffen sind.
4. Machen Sie ein kurzes Nickerchen
Eine Schwangerschaft kann anstrengend sein, besonders im ersten Trimester, wenn Ihr Progesteronspiegel seinen Höhepunkt erreicht und Ihr Körper die gesamte Energie an Ihr Baby abgibt. Versuchen Sie, ein Nickerchen am Nachmittag zu machen, vorzugsweise zwischen 14 und 16 Uhr, wenn Ihr Körper wahrscheinlich einen Tropfen Ihres circadianen Schlafzyklus erreicht. Kurze 30- oder 45-minütige Nickerchen sind besser als längere, was dazu führen kann, dass Sie sich insgesamt müder fühlen.
5. Verwenden Sie Kissen
Kissen könnten die beste Freundin einer schwangeren Frau sein. Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie nach 20 Wochen nicht mehr auf dem Rücken schlafen können und dass das Niesen auf der linken Seite den Sauerstofffluss zu Ihrem Baby maximiert. Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Beine zu stecken, sobald Sie sich auf die Seite gelegt haben. Es lindert eventuell auftretende Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ein Kopfkissen unter Ihrem Bauch oder ein Ganzkörperkissen können Ihnen auch Unterstützung bieten und einen Teil des Gewichts Ihres wachsenden Körpers tragen.
6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie feststellen, dass Sie stark schnarchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Einige Frauen, insbesondere diejenigen, die ihre Schwangerschaft auf der schwereren Seite beginnen, entwickeln während ihrer Schwangerschaft eine Schlafapnoe. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie zu schnarchen begonnen haben oder wenn Sie sich selbst zum Atmen wecken. Ihr Arzt verschreibt Ihnen möglicherweise die Verwendung eines CPAP-Geräts (Continuous Positive Airway Pressure), um sicherzustellen, dass Sie und das Baby genügend Sauerstoff erhalten.
7. Nix Sodbrennen
Sodbrennen ist das Leiden vieler schwangerer Frauen im Schlaf. Die zunehmende Größe der Gebärmutter kann den Magen überfüllen und Säure in die Speiseröhre befördern, was nicht zu angenehmen Schlafbedingungen führt! Versuchen Sie, mindestens vier Stunden vor dem Hinlegen ein kleines Abendessen zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper genügend Zeit für die Verdauung zu geben, und überlegen Sie, ob Sie mit leicht gestütztem Oberkörper schlafen sollten, damit die Schwerkraft ihre Arbeit mit Magensäure erledigen kann. Vermeiden Sie scharfes, frittiertes und saures Essen.
8. Versuchen Sie sich zu entspannen
Hast du Angst, Mutter zu werden? Diese gemeinsame Sorge und die vielen anderen Erfahrungen von Mamas können zu wilden, schlafstörenden Träumen und Schlaflosigkeit führen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Geist und Körper in den Stunden vor dem Schlafengehen zu entspannen. Pränatales Yoga, Meditation, ein warmes Bad, ein Abendspaziergang oder Lesen sind einige beruhigende Aktivitäten, die helfen können, Ängste zu lindern und ein Gefühl der Ruhe und (hoffentlich) Schläfrigkeit zu erzeugen.
9. Kopf weg von den Beinkrämpfen
Bei schwangeren Frauen treten häufig Beinkrämpfe auf, und einige Mütter berichten sogar von einem Restless Leg Syndrom (RLS). Da nichts einen guten Schlaf schneller stört als ein zuckendes Kalb, ist es am besten, vorbeugende Maßnahmen gegen sie zu ergreifen. Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Eisen, Folsäure und Kalzium sind, kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern. Sie sollten auch die kohlensäurehaltigen Getränke, einschließlich Sodawasser, schonen, da diese die Kalziumaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen und zu Krämpfen führen können.
10. Erstellen Sie eine schlaffreundliche Umgebung
Tun Sie alles, um sich auf einen erfolgreichen Schwangerschaftsschlaf vorzubereiten! Installieren Sie ein Nachtlicht in Ihrem Flur oder Badezimmer, damit Sie nicht bei jeder Fahrt zum Töpfchen die Öffnung der Augen einschalten müssen. Halten Sie ein Tagebuch auf Ihrem Nachttisch, um alle Sorgen aufzuschreiben, die Sie wecken könnten, und versprechen Sie sich, am Morgen darüber nachzudenken. Ein Lüfter kann kühle Luft auf einem unangenehmen Körper strömen lassen. Und wenn Sie feststellen, dass der einzige Ort, an dem Sie sich wohlfühlen, der überfüllte Stuhl im Wohnzimmer ist, sollten Sie überlegen, ob Sie ein neues Schlafzimmer haben. Du baust dir ein anderes Leben an, Mama. Du schläfst wo und wann immer du kannst!