Einfache und sichere Übung während des ersten Trimesters der Schwangerschaft

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Fit bleiben während des ersten Trimesters der Schwangerschaft
  • Wo solltest du anfangen?
  • Beste Schwangerschaftstests für das erste Trimester
  • Tipps für das Training in der frühen Schwangerschaft

Bewegung ist ein äußerst wichtiger Bestandteil, um im Allgemeinen gesund zu bleiben. Dies ist auch der Fall, wenn Sie schwanger sind. Das Training während der Schwangerschaft kann schwierig sein, Ihr Körper verändert sich ständig, und Ihre Hormone sind unausgewogen. Außerdem müssen Sie auf eine Weise trainieren, die Ihrem ungeborenen Kind hilft, anstatt es zu verletzen. Bei korrektem Training können Sie Ihr Immunsystem verbessern, die Durchblutung verbessern und die Muskelerholung verbessern, um sicherzustellen, dass diese lästigen Schmerzen und Beschwerden während der Schwangerschaft verringert werden.

Fit bleiben während des ersten Trimesters der Schwangerschaft

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Für die Schwangerschaft müssen Sie Ihre Trainingsroutinen ändern und optimieren. Möglicherweise müssen Sie einige Formen von Übungen vermeiden, die Ihren Körper extrem belasten. Die Begrenzung der Gewichte, nicht zu viel Kardio und das Verständnis der neuen Ermüdungsindikatoren für Ihren Körper sind Teil dieser Verbesserungen. Diese Änderung der Trainingsmentalität muss bereits im ersten Trimester beginnen. Neue und herausfordernde Workouts mit ausgebildeten Trainern sind eine großartige Möglichkeit, die neue Dynamik Ihres Körpers zu verstehen. Sie können sich jederzeit für vorgeburtliche Yoga-Kurse oder Pilates anmelden und nach einem Gespräch mit Ihrem Arzt einen Trainingsplan mit geeigneten Übungen erstellen. Es wird auch dringend empfohlen, dass Sie einen persönlichen Trainer zur Verfügung haben, wenn möglich während dieser Zeit Ihres Lebens.

Wo solltest du anfangen?

Ein guter Start in die gesamte Trainingsroutine ist ein Besuch bei Ihrem Arzt. Wenn Sie nach den ersten Tests eine körperliche Behandlung durchführen und Ihren Arzt konsultieren, können Sie feststellen, wie und wann sich Ihr Körper verändert und was Sie tun müssen, um die Sicherheit Ihres Babys und Ihres Kindes zu gewährleisten. Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihren Arzt fragen, ob es Übungen gibt, die Sie vermeiden sollten. Denken Sie daran, dass es äußerst wichtig ist, sich während des Trainings aufzuwärmen, zu dehnen und abzukühlen. Dies ändert sich trotz der Schwangerschaft nie.

Das Aufwärmen ist sicher, wenn Sie mit 15 Minuten Cardio auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer in einem komfortablen, niedrigen Tempo beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach dem Aufwärmen Lichtstrecken ausführen. Das Arbeiten an Gewichten kann auch von Vorteil sein, aber Sie sollten sich an leichte Gewichte halten und in einem Tempo vorgehen, das Ihren Körper nicht belastet. Denken Sie daran, dass Sie sich während der Schwangerschaft wahrscheinlich nicht an intensiven Workouts wie CrossFit halten sollten.

Beste Schwangerschaftstests für das erste Trimester

Bevor Sie Ihr Workout planen, wird dringend empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und einen persönlichen Trainer finden, der Erfahrung mit der Verwaltung von Workouts für die Schwangerschaft hat. Denken Sie daran, dass Ihr Übungsplan für das erste Trimester etwas intensiver sein kann als die beiden anderen Trimester. Es wird jedoch empfohlen, dass Sie während des Trainings Anpassungen vornehmen und versuchen, sich nicht zu überanstrengen.

Hier sind einige gute Schwangerschaftstrainings mit niedriger Intensität für das erste Trimester, die sehr effektiv sind:

1. pränatales Yoga

Pränatale Yoga-Übungen gelten als komplettes Training, sie bauen Kraft auf, haben Herz-Kreislauf, wirken auf Ihre Flexibilität und sind dafür bekannt, Schmerzen während der Geburt zu reduzieren. Der beste Teil? Pränatales Yoga kann nicht von normalen Yoga-Lehrern unterrichtet werden. Dies bedeutet, dass das Training speziell für die Schwangerschaft entwickelt wurde und von zertifizierten Schwangerschaftsexperten trainiert wird.

Wie viel solltest du tun

Mindestens einmal pro Woche für etwa 10 Minuten.

2. Pilates

Wie beim pränatalen Yoga vereint Pilates Kraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf, um ein perfektes Trainingsprogramm mit niedriger Intensität und hoher Wirksamkeit zu schaffen. Pilates ist dafür bekannt, den Blutfluss zu erhöhen, und wenn es von einem Experten unterrichtet wird, ist es für Frauen in jedem Stadium der Schwangerschaft sicher.

Wie viel solltest du tun

Dieses Trainingsprogramm sollte nur einmal pro Woche durchgeführt werden.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine erstaunliche Möglichkeit, eine geringere Körperkraft aufzubauen. Kniebeugen helfen auch dabei, die Haltbarkeit in der Leistengegend zu verbessern, und sie sind bekannt dafür, Schmerzen während der Geburt zu reduzieren. Außerdem können Kniebeugen, Kniesehnen und Quads gebaut werden. Denken Sie daran, während Sie Kniebeugen machen, verriegeln Sie nicht Ihre Knie.

Wie viel solltest du tun

Dreimal wöchentlich 10-15 Wiederholungen.

4. Schwimmen

Eine gute Möglichkeit, Ihren Körper zu straffen, ist das Schwimmen. Es eignet sich hervorragend für ein Herz-Kreislauf-Training, kann die meisten Ihres Körpers trainieren und eignet sich auch für Ihre Schwangerschaft. In der Tat gibt es einige Kulturen, in denen empfohlen wird, während der Schwangerschaft im Wasser zu schwimmen, um den Körper zu entlasten. Das Beste an dieser Art von Übung ist, dass sie keine Gelenke belastet und eine wirkungslose, nicht-aufprallende Aktivität ist.

Wie viel solltest du tun

Ungefähr viermal pro Woche, wobei jede Schwimmsitzung nicht länger als 30 Minuten ist.

5. Joggen

Joggen in einem bequemen Tempo ist eine der sichersten Möglichkeiten, um Ausdauer zu erzeugen, den Blutfluss zu regulieren, und ist dafür bekannt, dass Sie entspannt und locker bleiben. Jogging ist traditionell ein großartiges Training für das erste Trimester; Sie können es abnehmen, wenn Sie weiter in der Schwangerschaft sind. Denken Sie daran, Sie sollten sich nicht überanstrengen und das bedeutet, in einem Tempo zu bleiben, in dem Sie sich wohl fühlen.

Wie viel solltest du tun

Etwa dreimal pro Woche, wenn Sie ein erfahrener Jogger sind

6. Spinnen

Eine Spinning-Klasse eignet sich hervorragend für aerobe Workouts, sie ist intensiv und hat nur geringe Auswirkungen, sie drückt Ihre Herzfrequenz auf gesunde und kontrollierte Weise, ist sicher und verbrennt am besten Kalorien, tont Ihren Unterleib ungemein und ist eine großartige Möglichkeit um den Stoffwechsel zu verbessern.

Wie viel solltest du tun

Ungefähr eine Stunde in einer Woche

7. Gewichte

Gewichte zu heben ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen; Dies hilft auch, Ihre Muskeln rundum zu straffen. Wenn es richtig gemacht wird, kann es helfen, die Gewichtsverteilung zu steuern, um das übermäßige Schwangerschaftsgewicht später in der Schwangerschaft zu tragen. Denken Sie daran, obwohl Sie sollten keine zu schweren Gewichte heben und sicherstellen, dass Sie die Form des Trainings beibehalten, und Ihre Gelenke nicht verriegeln.

Wie viel solltest du tun

Training mit niedriger Intensität zweimal pro Woche ist ausreichend

Tipps für das Training in der frühen Schwangerschaft

Wenn Sie auf sichere und kontrollierte Weise trainieren, kann das Training äußerst nützlich sein. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, mit denen Sie das Beste aus Ihrem Training während Ihrer Schwangerschaft herausholen können.

  • Holen Sie sich genug Ruhe, wenn Sie schwanger sind und trainieren. Es ist absolut wichtig, dass Sie genug Ruhe bekommen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
  • Übertreib es nicht. Wenn Sie sich müde fühlen, ruhen Sie sich aus. Zwinge dich nicht dazu, herauszufinden, ob dein Körper dir sagt, er soll sich ausruhen.
  • Gut essen; Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, wenn Sie trainieren oder schwanger sind. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater und befolgen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
  • Behalten Sie alle Termine Ihres Arztes; Auf diese Weise können Ärzte Ihr Baby und Ihren Fortschritt beim Training überwachen. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, ein Auge auf eventuelle Änderungen Ihrer Routine zu haben.
  • Bleiben Sie hydratisiert, verbrauchen Sie ausreichend Wasser und feuchtigkeitsspendende Lebensmittel, die für die Erholung unerlässlich sind und nicht übersehen werden sollten. Die Anfälle von Übelkeit und Erbrechen, die bei Ihnen auftreten, erhöhen das Dehydrierungsrisiko.

Bewegung in den Anfangsstadien der Schwangerschaft kann eine äußerst wichtige und vorteilhafte Sache sein. Stellen Sie sicher, dass jeder von Ihnen entworfene Trainingsplan erst umgesetzt wird, nachdem Sie von Ihrem medizinischen Experten erfahren haben. Es wird dringend empfohlen, einen Personal Trainer zu mieten. Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper nicht zu sehr belasten, da dies zu Erschöpfung führen kann und dies für Ihr Baby und Sie gefährlich werden kann. Es wird auch empfohlen, dass Sie jeden Tag nur für eine begrenzte Dauer trainieren und es zu einem Teil Ihrer Routine machen. Versuchen Sie, zwischen 30 und 90 Minuten pro Tag zu bleiben, und denken Sie daran, in Ihrem eigenen Tempo zu gehen.

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