Einfaches Training für neue Mütter

Inhalt:

In diesem Artikel

  • Voraussetzungen für die Teilnahme an einer Fitness-Herausforderung
  • Grundlagen für das Heimtraining
  • Übungen für neue Mütter

Die Medien sind voll von prominenten Müttern, deren Körper nach der Lieferung scheinbar wieder in ihre ursprüngliche Form zurückprallen - fast wie ein Gummiband! Dies ist nicht so überraschend, da ihnen personalisierte Trainer, Ernährungsberater und Kindermädchen zur Verfügung stehen, ganz zu schweigen von Lastwagenladungen! Aber auch ohne Jazz können Sie sich durch eine Fitness-Herausforderung wieder in Form bringen.

Voraussetzungen für die Teilnahme an einer Fitness-Herausforderung

Sie sind zwar alle darauf vorbereitet, an einer Fitness-Herausforderung teilzunehmen, sollten jedoch Folgendes bedenken, bevor Sie eine annehmen:

1. Körperbereitschaft

So einfach Ihre Wehen und Ihre Geburt auch waren, Sie müssen Ihrem Arzt das Okay geben, um mit dem Training zu beginnen. Teile Ihres Körpers können immer noch wund sein und intensive Aktivität kann Sie verletzen.

2 mal

Dies ist möglicherweise die größte Herausforderung von allen! Neugeborene müssen regelmäßig gefüttert, gewechselt und gehalten werden, und Sie müssen auch essen und sich ausruhen. Wenn Sie ein älteres Kind haben, bleibt noch weniger Zeit.

3. Sicherheit

Wenn Ihr Baby jetzt krabbelt, müssen Sie beim Training besonders vorsichtig sein, damit Sie Ihrem kleinen Forscher nicht schaden!

Grundlagen für das Heimtraining

Es ist zwar eine gute Idee, ein Laufband oder einen Ellipsentrainer zu Hause zu haben, aber sie sind nicht unbedingt notwendig, um fit zu bleiben. Holen Sie sich nur diese Grundlagen für Heimtrainings:

1. Yogamatte

Stellen Sie sicher, dass er ausreichend gepolstert ist, um Ihre schmerzenden Muskeln zu beruhigen, und ist nicht rutschig.

2. Kurzhanteln

Wenn Sie diese zum ersten Mal verwenden, erhalten Sie 1 kg Hanteln.

3. Widerstandsbänder

Diese sind anfangs optional, aber robuste mit guter Dehnung sind beim Fortschreiten sehr hilfreich.

4. Schweizer Ball

Dies ist ebenfalls optional, wird jedoch zur Stärkung Ihres Körpers mit geringem Verletzungsrisiko empfohlen.

5. Unterstützende Schuhe

Holen Sie sich ein Paar, das eine gute Bogenunterstützung bietet und einige Abpraller toleriert.

Übungen für neue Mütter

Denken Sie beim Trainieren daran, nur so viele Intervalle zu machen, wie es die Zeit erlaubt; 10 Minuten auf einmal ist großartig. Sie können auch Ihr eigenes benutzerdefiniertes Training zusammenstellen, indem Sie die Züge miteinander kombinieren und kombinieren und jeweils mit einem Herzfrequenzintervall von 1 Minute streuen. Hier sind einige Workouts, um den Einstieg zu erleichtern:

1. Hocke

  • Halten Sie zwei Hanteln in beiden Händen, die Füße sind hüftbreit auseinander und gerade.
  • Schieben Sie das Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie so, dass sie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  • Wenn Sie sich beugen, bewegen Sie Ihre Arme zurück in Richtung Gesäß, ohne die Ellbogen zu beugen. Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

2. Bridge Pose

  • Legen Sie sich auf den Boden, die Rücken gerade, die Arme an der Seite und die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden.
  • Atmen Sie ein und heben Sie das Gesäß vom Boden, indem Sie Ihre Füße und den oberen Rücken verankern.
  • Halten Sie einige Sekunden lang an und heben Sie den unteren Rücken an, so dass eine Brücke von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß und Ihrem Becken anziehen.
  • Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und lassen Sie den Boden langsam herunter.

3. Ausfallschritt

  • Halten Sie zwei Hanteln in beiden Händen, die Arme an Ihrer Seite und die Füße hüftbreit.
  • Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad, um sicherzustellen, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt.
  • Strecken Sie beide Arme nach vorne, die Handflächen nach innen. Halten Sie einen Moment und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und machen Sie insgesamt 8 Wiederholungen.

4. Knieaufzug

  • Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes fest an einer Wand.
  • Stellen Sie sich auf die rechte Seite des Bandes, halten Sie es in der linken Hand, und legen Sie die andere Hand auf die Hüfte. Dabei halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.
  • Machen Sie eine Bizepslocke und beugen Sie den linken Ellbogen. Halten Sie die Handgelenke fest, wenn Sie die Spannung in Ihrem Oberarm spüren.
  • Wenn Sie die Bizepslocke loslassen, heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an und halten Sie das Gleichgewicht.

5. Nach oben drücken

  • Legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Stabilitätsball und nehmen Sie eine Druckposition mit auf dem Boden verankerten Ballen in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß ein.
  • Beugen Sie die Ellbogen nach außen, halten Sie die Bauchmuskeln straff und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
  • Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

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6. Brustfliege

  • Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf den Boden und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Augen sollten immer zur Decke gerichtet sein.
  • Atme ein und drücke deine Brustmuskeln; beide Arme nach oben strecken. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  • Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Arme an den Seiten, aber lassen Sie sie nicht den Boden berühren. Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

Diese Heimtrainings werden Sie auf jeden Fall auf den Weg zur Fitness bringen. Denken Sie daran, nicht durch die Übungen zu hasten, und machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie Sie möchten. Es kann Spannungen geben, aber keine Schmerzen. Wenn Sie langsam und ruhig sind, wird Ihre Fitness vor der Schwangerschaft wieder gesund und Sie werden zur heißen Mama in der Stadt!

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