Schwangerschaftsübung im neunten Monat bei normaler Geburt

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Ist es sicher im 9. Schwangerschaftsmonat auszuüben?
  • Vorteile des Trainings im 9. Schwangerschaftsmonat
  • Vorsichtsmaßnahmen vor dem Training im neunten Monat der Schwangerschaft
  • Wie können Sie Ihr Trainingsprogramm starten?
  • Wann sollten Sie aufhören zu trainieren?
  • Sichere letzten Monat der Schwangerschaftsübungen
  • Wann sollten Sie während der Schwangerschaft Übungen vermeiden?

Übung ist ein entscheidender Teil Ihrer Schwangerschaft, egal ob im ersten, zweiten oder dritten Trimester. In der Tat wird es von allen Ärzten dringend empfohlen, sofern nicht anders angegeben. Schwangere Mütter haben häufig Angst vor dem Training, insbesondere während des letzten Trimesters, da sie Angst vor einer vorzeitigen Entbindung oder einer Verletzung des Fötus haben. Die Forschung zeigt jedoch eindeutig, dass Bewegung für die Entbindung tatsächlich vorteilhaft ist, mögliche Komplikationen reduziert und es bequemer und weniger schwierig macht. Das Trainieren im neunten Monat der Schwangerschaft ist sicherlich möglich, mit einigen geringfügigen Änderungen in Bezug auf Stil und Körperposition, um die Änderungen in Ihrer körperlichen Struktur sowie die Bedürfnisse des Fötus zu berücksichtigen.

Ist es sicher im 9. Schwangerschaftsmonat auszuüben?

Die kurze Antwort lautet "Ja", es ist absolut sicher, sich im neunten Monat der Schwangerschaft zu bewegen, aber diese Aussage bringt einige notwendige Vorbehalte mit sich. Es ist wichtig, dass Sie das hohe Maß an Sorgfalt einhalten, das Sie sich während dieser Zeit leisten, wie z. B. ausreichend Wasser trinken, eine ausgewogene, an verschiedenen Nährstoffen reiche Ernährung zu sich nehmen, mindestens acht bis zehn Stunden Schlaf pro Tag einnehmen und genau aufpassen auf Veränderungen in Ihrem Körper oder in Ihrem emotionalen Zustand. Es kann auch erforderlich sein, sich auf grundlegende Bewegungsformen zu beschränken, die Ihre Gelenke und Muskeln nicht belasten.

Vorteile des Trainings im 9. Schwangerschaftsmonat

Es gibt verschiedene Vorteile, wenn es darum geht, im letzten Monat der Schwangerschaft zu trainieren. Einige von ihnen umfassen:

  • Körperliche Stärke: Regelmäßige Bewegung hilft bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Fitness und verringert die Gewichtszunahme, wobei letztere häufig in späteren Stadien der Schwangerschaft auftritt. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen, die sich auf den Fettleib auswirken und den wachsenden Fötus beeinflussen können.
  • Gestationsdiabetes: Bei übergewichtigen oder fettleibigen schwangeren Frauen senken grundlegende kardiovaskuläre Workouts die Wahrscheinlichkeit, einen Gestationsdiabetes zu entwickeln, da dies sowohl die Gesundheit als auch die Ihres Babys beeinträchtigen kann.
  • Erholungsphase: Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur mit Übungen wie Kegel hat gezeigt, dass die Erholungsrate nach der Geburt verbessert wird.
  • Reduzierung der Verstopfung: Übungen können auch helfen, Verstopfung zu lindern, indem sie die dringend benötigte Linderung bringen.
  • Verkürzung der Lieferzeit: Durch das Ausarbeiten kann die Lieferzeit verbessert werden, und die Schmerzen können insbesondere bei einer vaginalen Geburt verringert werden.
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich: Diese häufige Komplikation der späten Schwangerschaft kann viel Stress verursachen, aber Bewegung ist hilfreich, um sich zu erholen.

Vorsichtsmaßnahmen vor dem Training im neunten Monat der Schwangerschaft

So hilfreich die Übungen auch in diesem späten Stadium der Schwangerschaft sind, kann dies zu Komplikationen führen. Zu den wichtigen Sicherheitsmaßnahmen, die Sie ergreifen können, gehören:

  • Das Erste und Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Geburtshelfer / Gynäkologen zu konsultieren, bevor Sie im dritten Trimenon ein Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt wird Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übungen helfen und Ihnen die nötige Anleitung geben, um diese sicher durchzuführen.
  • Machen Sie nur Übungen mit geringer Wirkung. Dies bedeutet, dass vermieden wird, dass Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft übermäßig belastet werden. Dies ist entscheidend, da diese Körperteile aufgrund der Produktion von Schwangerschaftshormonen wie dem Entspannen schwächer sind.
  • Vermeiden Sie komplizierte Übungen mit zu vielen Körperbewegungen. Stellen Sie ein moderates Tempo ein, damit Sie das Training nicht übertreiben.
  • Versuchen Sie nicht, längere Zeit zu trainieren, und denken Sie daran, während der Sitzung lockere, atmungsaktive Kleidung zu tragen. Gute unterstützende Schuhe sind von wesentlicher Bedeutung, da sie dazu beitragen, Ihre Haltung zu erhalten, und die Wahrscheinlichkeit einer anatomischen Fehlstellung verringert wird. Gute Sport-BHs sind auch ein Muss, da die Schwangerschaft zur Brustvergrößerung führt.

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Wie können Sie Ihr Trainingsprogramm starten?

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Behandlung mit leichten, sanften Übungen beginnen, die nicht zu Schmerzen, Atemnot oder Müdigkeit führen. Folgen Sie anschließend den nachstehenden Tipps:

  • Sie können die Aktivität langsam steigern, da dies der beste Weg ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den zusätzlichen Druck ausübt.
  • Bei Bedarf können Sie Ihre Übungen in kleinere Segmente unterteilen, beispielsweise dreimal täglich zehn Minuten und nicht dreißig Minuten auf einmal.
  • Wie bereits erwähnt, kann die Wichtigkeit der Flüssigkeitszufuhr, ausgewogener Mahlzeiten und eines regelmäßigen Schlafzyklus nicht genug betont werden.
  • Denken Sie daran, sich vorher durch einfaches Dehnen aufzuwärmen, da dies die Muskelschmerzen nach dem Training verringert.
  • Bitte machen Sie keine Übungen, die die Körpertemperatur erhöhen, da dies die Entwicklung des Babys beeinflussen kann. Dies bedeutet, dass Sie nicht in heißen oder feuchten Umgebungen trainieren müssen.

Wann sollten Sie aufhören zu trainieren?

Wenn während des Trainings eines der folgenden Symptome auftritt, hören Sie bitte sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt:

  • Schwere Bauchschmerzen, die plötzlich auftreten
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Vaginaler Austritt von Fruchtwasser
  • Schmerzhaftes Gefühl oder Engegefühl in der Brust
  • Atembeschwerden
  • Blutungen aus der Vagina
  • Verlust des Gleichgewichts
  • Schmerzen in den Unterschenkeln und Waden

Sichere letzten Monat der Schwangerschaftsübungen

Im Folgenden sind einige sichere und beste Übungen für 9-monatige Schwangere aufgeführt:

1. Yoga

Yoga ist eine erstaunliche Art von Übung während der Schwangerschaft. Es ist nicht nur absolut sicher, sondern verbessert auch die Flexibilität und Kraft Ihres Körpers. Es ist auch bekannt, die Symptome von Angstzuständen und Stress zu senken und gleichzeitig den Schlaf zu verbessern. Yoga lindert zusätzlich die Körperschmerzen und steigert die Atemfrequenz sowie die Durchblutung. Studien zeigen, dass Yoga im Zusammenhang mit der Schwangerschaft Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen usw. bekämpfen kann. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Yoga-Positionen Probleme verursachen, hören Sie bitte sofort auf und passen Sie sie an Ihre körperliche Verfassung an.

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2. Übungsball

Die Verwendung des Gymnastikballs ist ziemlich sicher und effektiv, um die Bauchmuskulatur härter zu machen und die Kernkraft zu verbessern. Denken Sie daran, den richtigen Übungsball zu wählen, und stellen Sie sicher, dass Sie ihn entsprechend Ihrer Körpergröße aufblasen.

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3. Beckenstärkung

Die Schwangerschaft übt einen starken Druck auf die Muskeln des Beckenbodens aus. Daher ist es sehr hilfreich, Übungen zur Stärkung des Beckens durchzuführen. Dies sind einige der besten neunmonatigen Schwangerschaftsübungen.

  • Beim Beckenausdehnen müssen Sie zuerst die Füße fest auf dem Boden halten und dann die Beine voneinander strecken, während Sie Ihre Haltung beibehalten. Dies verbessert die Flexibilität Ihres Beckenbodens und senkt die Arbeitszeit sowie Schmerzen während der Entbindung.
  • Beckenkippungen sind eine weitere vorteilhafte Übung, die dazu beitragen kann, ein Baby in Verschlussstellung in eine absteigende Position zu bringen, wodurch die Schwierigkeit der Arbeit verringert wird. Knie dich dazu auf den Boden und beuge dich, bis deine Brust fast auf dem Boden ist. Dies wird die Rückenmuskulatur sowie die Kernkraft erhöhen.
  • Eine weitere Übung ist die Schusterhaltung, die die Verspannungen in den Unterkörpermuskeln entspannt. Es kann auf dem Boden sitzend mit den Füßen gegeneinander ausgeführt werden. Bewegen Sie die Knie langsam, aber fest nach unten, bis Sie spüren, wie sich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln strecken. Behalten Sie diese Position für zwanzig Sekunden bei, entspannen Sie sich für eine Minute und wiederholen Sie den Vorgang etwa fünfmal.

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  • Kegel-Übungen sind während der Schwangerschaft sehr wichtig, insbesondere wenn Ihre Wehen überfällig sind und induziert werden müssen. Darüber hinaus helfen sie bei der Behandlung von Inkontinenz, Müdigkeit und Infektionen des Harnsystems, indem sie die Vaginalmuskeln straff halten. Es ist ziemlich einfach durchzuführen und erfordert ein Anspannen und Entspannen der Beckenmuskeln für jeweils zehn bis zwanzig Sekunden. Führen Sie diese Übung mindestens zehn bis zwanzigmal am Tag durch.

4. Aerobic-Übungen

Aerobic ist eine der besten Möglichkeiten, sich während der Schwangerschaft fit zu halten und relativ einfach zu sein. Sie können etwa zehn bis zwanzig Minuten pro Tag laufen, um die Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Schwimmen wird auch für den neunten Monat der Schwangerschaft empfohlen, da dies eine hervorragende Möglichkeit ist, die Muskeln zu straffen und die Herzfrequenz zu regulieren.

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5. Pilates

Pilates ist ein beliebtes Programm während der Schwangerschaft, da es die Festigkeit und Elastizität des Kerns erheblich verbessert. Dies ist wichtig, da das wachsende Baby die Bauchmuskeln schwächt, was zu Brustkorb- und Rückenschmerzen führen kann. Pilates ist ideal für Hände und Knie, wodurch der Druck auf Bauch und Rücken verringert wird. Bitte stellen Sie sicher, dass Sie Pilates nur unter Anleitung eines Trainers mit schwangeren Frauen üben. Dadurch wird vermieden, dass versehentlich Ihre Becken- und Rückenmuskulatur belastet wird, was zu Tränen oder Verletzungen führen kann. Darüber hinaus können falsche Pilates-Positionen fötale Beschwerden verursachen.

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6. Kniebeugen und Ausfallschritte

Diese Workouts sind für Ihren Unterkörper. Es ist bekannt, dass regelmäßiges Hocken die Arbeitszeit reduziert, da es die Beckenlücke vergrößert, so dass das Baby ohne viel Anstrengung aufstehen kann. Kniebeugen erfordern nur ein Minimum an Ausrüstung. Stehen Sie einfach schulterbreit auseinander und senken Sie sich auf den Boden, bis sich Ihre Hüften parallel zu den Knien befinden. Wiederholen Sie dies ungefähr zwanzig Mal pro Tag.

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Als Nächstes verbessern die Ausfallschritte die Bewegungsfreiheit der Hüfte, sodass der Fötus genügend Platz hat, um sich beim Abstieg umzudrehen. Stehen Sie mit beiden Beinen zusammen und gehen Sie einen langen Schritt, bis das Vorderbein am Knie gebeugt ist, während das Hinterbein hinter Ihnen ausgestreckt ist. Bitte nehmen Sie bei der Durchführung dieser Übungen die Unterstützung Ihres Partners, Ihrer Familie oder Ihres Freundes in Anspruch, da diese ein ausgewogenes Verhältnis erfordern.

Wann sollten Sie während der Schwangerschaft Übungen vermeiden?

Während das Training im neunten Monat der Schwangerschaft sicher ist, müssen Sie das Training manchmal unterlassen:

  • Dies ist nicht die Zeit, um eine neue Aktivität auszuprobieren. Es ist wichtig, sich nur an die Grundübungen zu halten und alles zu vermeiden, was zur Belastung führen könnte.
  • Vermeiden Sie, wie bereits erwähnt, zu trainieren, wenn Sie unerwartete Symptome wie Schwindel, Übelkeit usw. erleiden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Training keinen Einfluss auf Ihren Alltag hat, z. B. gutes Essen und Schlafen.
  • Denken Sie daran, dass auf Übungen, die mit dem Liegen auf dem Rücken zu tun haben, nach dem ersten Trimester verzichtet werden sollte, um Druck auf Ihre Blutgefäße zu vermeiden und die Durchblutungsrate zu senken.
  • Vermeiden Sie Übungen, bei denen Höhenunterschiede wie Skifahren, Wandern oder Klettern auftreten. In ähnlicher Weise sind Sportarten wie Tauchen verboten, da dies Dekompressionskrankheiten sowohl bei Ihnen als auch bei Ihrem Baby verursachen kann.

Während der Schwangerschaft eine wunderbare Zeit ist, sind die meisten Frauen im neunten Monat erschöpft. Der Körper hat sich drastisch verändert, was auch einfache Dinge schwierig macht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung und Ernährung immer noch wesentliche Bestandteile der Schwangerschaft sind. Regelmäßige Trainingseinheiten können Stress reduzieren und die Schwierigkeit der Arbeit verbessern, wodurch der Prozess erheblich vereinfacht wird. Vergessen Sie nicht, dass jemand Ihre Übungen überwacht, da Ihre Kontraktionen jederzeit passieren können.

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