Weizentortillaverpackung mit Linsen und Gemüse

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In diesem Artikel

  • Zutaten
  • Methode
  • Nährwert-Information

Tortilla-Wraps sind in allen Lebensaltern beliebt. Kinder mögen es so lecker, Mütter mögen es, weil sie sich in all das gesunde Gemüse einpressen können, das ihre Kinder nicht mögen. Weizenmehl ersetzt Maismehl in dieser gesünderen Version von Tortillas und hilft Ihnen so, eine höhere komplexe Kohlenhydrataufnahme zu erreichen. Offensichtlich wird es mit dem erhöhten Fasergehalt zu einer sehr füllenden Mahlzeit. Sie können auch andere Gemüse oder Gemüse Ihrer Wahl zur Füllung hinzufügen. Machen Sie diese Tortilla-Wraps und genießen Sie eine vollgepackte Mahlzeit.

VorbereitungszeitKochzeit35 Minuten35 Minuten
Dient
4 Leute

Zutaten

Für die Tortillas

  • 1 Tasse Vollkornmehl
  • 1 Teelöffel Öl
  • 1/2 TL Salz

Für die Linsen- und Gemüsefüllung

  • 1/2 Tasse geschnittene Zwiebeln
  • 1/2 gehackte Frühlingszwiebeln
  • 1/2 Tasse geriebener Kohl
  • 1/4 Tasse geschnittene Paprikaschoten
  • 1 Tomate, in Scheiben schneiden
  • 2 EL (Esslöffel) grob geriebene Karotte
  • 2 EL gekochte Linsen (Masoor)
  • 1/2 Tasse geriebener, fettarmer Paneer (Hüttenkäse)
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Ingwer-Chili-Knoblauch-Paste
  • 2 TL Chilischoten in Essig
  • 1 TL Ölsalz nach Geschmack

Andere Zutaten

  • Vollkornmehl zum Rollen

Methode

Für die Tortillas

Schritt 1

Mehl, Öl und Salz mischen und mit ausreichend warmem Wasser einen Teig herstellen.

Schritt 2

Den Teig gut kneten.

Schritt 3

Für ½ Stunde beiseite legen, mit einem feuchten Tuch abdecken, um ein Austrocknen zu verhindern.

Schritt 4

Ziehen Sie eine kleine Portion Teig heraus.

Schritt 5

Rollen Sie wie ein Chapati (dünne Runden von 100 mm Durchmesser) mit etwas Mehl.

Schritt 6

Auf einer beschichteten Pfanne leicht kochen, bis sich hellbraune Flecken bilden.

Schritt 7

Kippen Sie auf die andere Seite und lassen Sie auch auf der anderen Seite braune Flecken entstehen.

Schritt 8

Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Für die vegetarische Füllung

Schritt 1

Linsen waschen und eine halbe Stunde einweichen.

Schritt 2

Kochen Sie die getränkten Linsen in einem Schnellkochtopf für ungefähr zwei Pfeifen.

Schritt 3

Öl in einer beschichteten Pfanne über hoher Flamme erhitzen.

Schritt 4

Fügen Sie die Chili-Knoblauch-Paste hinzu und braten Sie sie an, bis sie braun ist.

Schritt 5

Das Gemüse einlegen und einige Minuten braten.

Schritt 6

Fügen Sie fettarmen Paneer, Sojasauce, Ingwersaft, Chilis in Essig und Salz hinzu und gießen Sie alles gut durch.

Schritt 7

Halten Sie sich beiseite, um die Tortilla auszufüllen.

Fortfahren

Schritt 1

Legen Sie 1 Tortilla auf eine flache, trockene Oberfläche und verteilen Sie einen Teil der Füllung darauf.

Schritt 2

Rollen Sie es und dienen Sie sofort.

Schritt 3

Wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen Tortillas und der Füllung.

Nährwert-Information

265Gesamtfett10 g1, 8 gMehrfach ungesättigtes Fett5 g0, 8 gCholesterin3, 6 mg451 mgKaliumr840, 0 mg46, 0 gBallaststoffe10, 0 g5, 9 gEiweiß10, 9 g186, 5%Vitamin B12 1, 7%164, 8%Vitamin-D6, 8%10, 7%Kalzium9, 5%12, 9%Folat25, 0%18, 1%Magnesium11, 5%20, 4%Niacin15, 2%14, 4%Phosphor17.1%22, 2%Selen9, 9%12, 4%Zink6, 2%
Kalorien
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Natrium
Gesamte Kohlenhydrate
Zucker
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
KupferE
Eisen
Mangan
Pantothensäure
Riboflavin
Thiamin

* Prozentuale Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

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