5 Sichere dritte Trimester-Übungen

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Vorsichtsmaßnahmen für das Training im letzten Trimester
  • Warnzeichen, auf die Sie achten sollten

Das Training während des dritten Trimesters der Schwangerschaft hilft einer schwangeren Frau, sich auf die Wehen vorzubereiten und macht die Entbindung außerdem problemlos. Wenn Sie während der Schwangerschaft nicht trainiert haben, werden Ihre Körpermuskeln schwach, wenn Sie Ihr wachsendes Baby aufnehmen. Wenn Sie diese Muskeln in der richtigen Form haben, erhalten Sie eine gute Kontrolle während der Wehen bei Ihrer Arbeit.

Vorsichtsmaßnahmen für das Training im letzten Trimester

Bevor Sie mit dem Training im dritten Trimester zu Hause beginnen, sollten Sie einige allgemeine Ratschläge geben:

  • Verzichten Sie auf Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen.
  • Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen.
  • Halten Sie sich während der Übungen gut mit Wasser versorgt.
  • Vermeiden Sie starke Aufprallübungen, die Sprünge beinhalten.
  • Überspringen Sie Übungen, bei denen Sie zu lange an einem Ort oder an einer Position stehen müssen.
  • Übungen, bei denen die Gefahr eines Sturzes oder eines Körperkontakts besteht, sollten vermieden werden.
  • Vermeiden Sie aerobe Übungen, wenn Sie an folgenden Erkrankungen leiden: Herzerkrankungen, inkompetenter Gebärmutterhals, Lungenkrankheiten, Mehrlingsschwangerschaften, Plazentavirus, Präeklampsie, vorzeitige Kontraktionen und Blutungen während der Schwangerschaft.

Übungen für das dritte Trimester der Schwangerschaft

Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, die im dritten Schwangerschaftsdrittel sicher durchgeführt werden können:

1. Kniebeugen

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Kniebeugen ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, um sich vom Beginn Ihrer Schwangerschaft bis zur Geburt bis zur Geburt fit zu halten. Viele Ärzte und Hebammen lassen Frauen in die Hocke gehen, um die natürliche Schwerkraft zu nutzen, um das Baby in das untere Becken zu bewegen und sich zu öffnen. Um Ihnen beim Kniebeugen zu helfen, halten Sie sich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest, um sich zu stabilisieren, und verwenden Sie bei Bedarf eine Fußmatte für weiche Dämpfung. Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen ein wenig zur Seite zeigen und nicht parallel zueinander. Gehen Sie mit der Unterstützung Ihres Stuhls nach unten, beugen Sie sich an den Knien und bringen Sie Ihren Po so tief, wie es für Sie angenehm ist. Bleiben Sie etwa 20 Sekunden lang in dieser Position und fahren Sie langsam in die Stehposition, während Sie den Stuhl noch halten. Kniebeugen stärken alle Muskeln in den Beinen, im unteren Rücken und im Bauch.

Vermeiden Sie Kniebeugen, wenn Sie Schmerzen in der Leistengegend oder im Schambereich haben. Wenn Sie eine Plazenta previa haben und das Risiko eines Risses besteht, wird Ihr Arzt Ihnen gegen Kniebeugen empfehlen.

2. Schwimmen und andere Poolübungen

Haben Sie einen Pool in Ihrem örtlichen Club? Dann müssen Sie es sinnvoll einsetzen. Der Auftrieb des Wassers macht Ihren Körper leichter und entlastet Ihre Gelenke und schwachen Muskeln. Dadurch können Sie Übungen ausführen, die Sie sonst nicht tun können. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich in Wasser befinden, das mindestens bis zur Brust reicht, damit es Ihr Gewicht tragen kann. Versuchen Sie diese zwei Übungen:

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  • Rückenschwimmer: Der Zweck dieser Übung besteht darin, den Körper von Stress zu befreien und ihm zu helfen, sich zu entspannen und zu erholen. Wenn Sie sich im Wasser befinden, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Knie nach oben, während Sie die Arme ausstrecken, bis Sie schweben. Während Sie schwimmen, entspannen Sie sich und atmen Sie 2 bis 3 Minuten tief durch, damit Sie entspannen können.
  • Scherenbeinstrecken: Diese Übung ist gut für die Leistenmuskulatur und die Muskeln der inneren Oberschenkel und des unteren Rückens. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand des Beckens und strecken Sie die Arme nach den Seiten der Wände. Heben Sie beide Beine an, bis sie mit Ihrem Oberkörper ein raues „L“ bilden. Verteilen Sie sie nun soweit wie möglich in Form eines „V“ und bringen Sie sie wieder zusammen. Tun Sie dies 10-12 mal und senken Sie Ihre Beine zurück.

3. Marjaryasana (Katzen-Kuh-Haltung)

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Eine Katze-Kuh-Yoga-Haltung ist eine sanfte Übung, die im dritten Schwangerschaftsdrittel durchgeführt werden kann. Die Katzenhaltung ist wirksam bei der Linderung von Rückenschmerzen. Es hilft auch, Ihr Baby in die richtige Position für die Geburt zu bringen. Um diese Übung auszuführen, beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Verwenden Sie eine Bodenmatte, um diese Übung auszuführen, und vermeiden Sie eine Belastung der Knie. Platzieren Sie Ihre Hände und Knie schulterbreit auf der Matte. Der Kopf sollte nach unten zeigen und zum Boden zeigen. Atmen Sie aus und biegen Sie, während Sie ausatmen, Ihren Rücken wie eine Katze und ziehen Sie dabei Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Kopf und Hüften werden eingezogen, während Sie die gebogene Position für einige Sekunden beibehalten. Wenn Sie Ihren nächsten Atemzug nehmen, bringen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

4. Beckenbodenübungen

Die am Beckenboden befindlichen Muskeln unterstützen Organe wie die Gebärmutter und steuern Harnblase und Vagina. Während der Schwangerschaft, während Ihr Baby wächst, werden diese durch die zunehmende Belastung der Beckenbodenmuskeln geschwächt. Die Kegel-Übungen helfen dabei, diese Muskelgruppe zu stärken.

Versuchen Sie, den Harnfluss dazwischen zu stoppen, um die Beckenbodenmuskeln zu isolieren. Nun sind diese Muskeln, die Sie zusammengezogen haben, um den Urin zu stoppen, die Beckenbodenmuskeln. Um sie auszuüben, probieren Sie diese:

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  • Schnelle Kontraktionen: Ziehen Sie die Muskeln schnell und kräftig zusammen. Ziehen Sie sie nach innen und nach oben und entspannen Sie sich. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und gehen Sie bis zu 50.
  • Langsames Halten: Wenn Sie die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Kraft, mit der Sie die Muskeln zusammenziehen, und ziehen Sie sie tiefer, während Sie die Kontraktionen fünfmal halten, und entspannen Sie sich. Machen Sie diese bis zu 15 Wiederholungen.

5. Gehen und Treppensteigen

Das Laufen ist die einfachste aller Übungen, insbesondere wenn Sie die anderen Übungen nicht machen können. Beim Gehen werden Sie während der gesamten Schwangerschaft fit bleiben. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Paar Schuhe und ein Bürgersteig oder ein Park. Das Gehen ist gering und eine der sichersten Übungen. Dies ist auch möglich, wenn eine Frau 38 Wochen schwanger ist. Gehen Sie einfach in einem angenehmen Tempo.

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Treppensteigen ist auch eine großartige Übung, die für den Unterkörper einer Frau gut ist und die Muskeln stärkt, was später den Abgabevorgang erleichtert. Stellen Sie sicher, dass die Treppe, die Sie nehmen, sanft ist und Geländerunterstützung hat, damit Sie sicher steigen können.

Warnzeichen, auf die Sie achten sollten

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihres Trainings die folgenden Symptome bemerken, unterbrechen Sie die Behandlung und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Einige der Warnzeichen sind:

  • Undichtes Fruchtwasser.
  • Schwindel, Benommenheit oder Übelkeit.
  • Schmerzen in der Brust
  • Schneller Herzschlag, der nicht langsamer wird.
  • Kurzatmigkeit.
  • Es gibt Schmerzen in den Wadenmuskeln oder Ihre Beine schwellen an.
  • Scheidenblutung.
  • Starke Kopfschmerzen
  • Intensive Bauchschmerzen.
  • Plötzliche Wehen, die nicht vor der 36. Schwangerschaftswoche aufhören.
  • Baby tritt nicht viel oder hat aufgehört zu treten.

Schwangerschaftstrainings im dritten Trimester können, wenn sie mit Vorsicht durchgeführt werden, körperlich fit bleiben und Ihnen bei der Entbindung helfen. Also, probieren Sie diese Übungen aus und wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie sofort auf. Sie können sogar Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer dieser Übungen beginnen.

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