Die besten Übungen für die Schwangerschaft
Die ideale Übung in der Schwangerschaft hält Sie aktiv und lässt Ihr Herz höher schlagen, ohne körperlichen Stress zu verursachen.
Pilates ist nicht nur sehr anpassungsfähig, sondern bietet auch einen gezielten Bewegungsansatz, der es zu einer der besten Methoden macht, um sich während der Schwangerschaft fit zu halten. Es bietet nicht nur eine sichere und effektive Methode zum Aufbau von Kraft und zur Verringerung der physischen Auswirkungen einer Schwangerschaft, sondern ermöglicht auch eine schnelle Rückkehr zu Ihrem besten Selbst nach der Geburt.
Versuchen Sie diese vier sanften Pilates-Übungen, um sich in jedem Trimester in Form zu halten.
1. Scharnier mit magischen Kreisarmen
Durch Dehnen der Hüftbeuger können Schmerzen im unteren Rückenbereich während der Schwangerschaft vermieden werden, wohingegen die Stärkung der Arme, des Brustkorbs und des oberen Rückens die Schmerzen im oberen Rückenbereich verringern kann.
Beginnen Sie in einer erhöhten, knienden Position und halten Sie ein kreisförmiges Objekt mit den Handflächen. Strecken Sie die Arme nach vorne und achten Sie darauf, dass sie vollständig gerade bleiben.
Atmen Sie aus und schwenken Sie nach hinten aus den Hüften, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüftbeugern spüren und Ihre Quads arbeiten. Impulsen Sie den Kreis für 12 Wiederholungen ein und aus, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern gerade. Kehren Sie dann zur Startposition zurück und ruhen Sie sich aus. Dreimal wiederholen.
2. Trizeps-Erweiterung
Wenn Sie Ihre Armkraft während der Schwangerschaft aufbauen, wird das Leben leichter, wenn der Bub endlich kommt. Sie werden viel heben, halten und stillen.
Beginnen Sie in einer vier Punkte knien Position mit flachem Rücken. Halten Sie ein Band in beiden Händen mit einem Widerstand von 30 bis 40 cm zwischen beiden Händen.
Legen Sie Ihre linke Hand auf die Matte und verriegeln Sie die rechte Hand in einem Winkel von 90 Grad unter Ihrer Taille.
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren rechten Arm so, dass Ihre Hand Ihre Hüfte erreicht und dann wieder in die Ausgangsposition einatmet. Strecken Sie den Arm 15 bis 20 mal aus und halten Sie ihn bei der letzten Wiederholung für 10 langsame Zählungen gestreckt. Wiederholen Sie die Übung an Ihrem linken Arm.
3. Wadenheben
Ihre Wadenmuskeln werden oft vergessen, besonders wenn Sie Rückenschmerzen haben. Durch die Stärkung Ihrer Waden können Rückenschmerzen, die während der Schwangerschaft üblich sind, vorgebeugt werden.
Steh auf, hüftbreit auseinander und die Schultern gerade. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf einen Stuhl oder eine Barre, um das Gleichgewicht zu halten.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sie langsam bis zu den Fersen ab. 20 mal wiederholen.
Legen Sie den linken Knöchel gegen das rechte Knie und wiederholen Sie die Wadenanhebung auf einem einzigen Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Pferdetritte
Die Stärkung Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur hilft Ihnen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten und Rückenschmerzen zu reduzieren. Horse Kicks sind auch eine großartige Stabilitätsübung.
Beginnen Sie in einer vier Punkte knien Position, mit flachem Rücken und geraden Schultern. Behalten Sie eine kleine Biegung in den Ellbogen, da dadurch auch Ihre Arme trainiert werden.
Beugen Sie sich durch Ihren linken Fuß und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, bis der Oberschenkel auf Höhe der Hüften steht. Ziehen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Hüften aufrecht.
15 mal wiederholen. Halten Sie bei Ihrer letzten Wiederholung das Bein zehn Impulse auf und ab. Dann wiederholen Sie auf Ihrem anderen Bein.
Dieser Artikel erschien zuerst auf JuiceDaily.com.au.