Machen Sie Plankenübungen während der Schwangerschaft - ist es sicher?

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Kann schwangere Frauen Planken tun
  • Vorteile von Planken
  • Was sind die Risiken von Planken, wenn sie schwanger sind?
  • Schritte, um traditionelle Planken in der Schwangerschaft zu tun
  • Variationen in Planken
  • Wort der Vorsicht

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie erhebliche Änderungen an Ihrer Ernährung vorgenommen haben. Sie müssen mit dem Verzehr von gesunden Lebensmitteln begonnen haben, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Schwangerschaft haben und Ihr Baby in Sicherheit ist. Sie müssen sich auch bestimmten sicheren Übungen hingeben, um während der Schwangerschaft fit und aktiv zu bleiben. Sie können fast alle Übungen machen, aber für die Sicherheit Ihres Babys müssen bestimmte Einschränkungen beachtet werden. Frauen, die einen aktiven Lebensstil haben, müssen möglicherweise ihr Training während der Schwangerschaft ändern. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Planken gemacht haben, möchten Sie vielleicht auch während der Schwangerschaft fortfahren, aber ist es für das Baby sicher? Rausfinden!

Kann schwangere Frauen Planken tun

Die einfache Antwort ist "Ja", Sie können Planken während der Schwangerschaft machen. Dies sollte jedoch nur dann geschehen, wenn Ihr Arzt Ihnen eine Genehmigung erteilt. Sie können Planken aber mit bestimmten Modifikationen machen. Wenn Sie an Dielentrainingübungen gewöhnt sind, lassen sich diese Änderungen leicht durchführen. Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft mit Planken beginnen möchten, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren.

Vorteile von Planken

Plankenübungen zielen auf die Muskeln des unteren Rückens und die Schrägflächen ab. Es stärkt auch die Bauchmuskulatur und die Muskeln in Armen und Beinen. Es lindert auch Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Diese Übung greift die Rumpfmuskulatur an und hält die Wirbelsäule in einer neutralen Position, verbessert die Haltung und stärkt den Rumpf. Da Dielen keinen Druck auf den Bauch ausüben, werden Schwangere es als bequemer empfinden als andere Mattenübungen wie Bauchschmerzen. Es kann sich auch positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Stress abbauen.

Was sind die Risiken von Planken, wenn sie schwanger sind?

Wie bei anderen Übungen gibt es gewisse Risiken, wenn Sie während der Schwangerschaft Plankenübungen machen. Wenn Sie es falsch machen oder übertreiben, können die folgenden Risiken auftreten:

  • Verletzung nach hinten
  • Gestresste Muskeln
  • Übelkeit
  • Schwindel

Während des Dielens ist es wichtig, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Sie sollten auch prüfen, ob Sie eine häufige Erkrankung haben, die als Diastase recti bezeichnet wird und bei der sich die Bauchwände voneinander trennen, um den expandierenden Uterus aufzunehmen. In diesem Fall sollten Sie keine Dielen verwenden.

Schritte, um traditionelle Planken in der Schwangerschaft zu tun

Versuchen Sie, Plankenübungen nur unter Anleitung Ihres Arztes oder eines zertifizierten Trainers durchzuführen, der zuvor mit schwangeren Frauen gearbeitet hat. Sie können jedoch die unten angegebenen Schritte verwenden, um traditionelle Planken auszuführen.

  • Steigen Sie auf einer Yogamatte auf alle Viere.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter den Schultern liegen.
  • Die Knie müssen sich direkt unter den Hüften befinden und die Schienbeine nach hinten ragen.
  • Wenn Sie sich in dieser Position befinden, strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass nur die Zehen des rechten Beines den Boden berühren.
  • Dann strecken Sie Ihr linkes Bein so aus, dass Ihre Zehen des linken Beines den Boden berühren.
  • Ihre Ellbogen sollten sich jetzt unter Ihren Schultern befinden.
  • Halten Sie Ihren Hals in der neutralen Position, dh schauen Sie nach vorne und nicht auf den Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie normal atmen.
  • Zählen Sie bis zehn und machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie bis zu drei Zyklen.

Wenn Sie die Plankenposition für bis zu zehn Sekunden gehalten haben, können Sie die Zeit um 5 Sekunden erhöhen. Überwachen Sie Ihren Körper und stoppen Sie, wenn Sie bestimmte Schmerzen in Ihrem Körper haben.

Variationen in Planken

Planke ist eine erstaunliche Übung, aber wenn Sie schwanger sind, müssen Sie etwas vorsichtig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Schwangerschaft Stützen verwenden. Mach es auch niemals alleine. Führen Sie diese Übung unter Aufsicht durch. Hier sind einige Variationen der Planken, die Sie ausprobieren können:

1. Seitenplanke

Eine Seitenplanke kann auf verschiedene Arten während der Schwangerschaft durchgeführt werden. Das Ziel ist jedoch, mit der einfachsten Form zu beginnen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Kraft aufzubauen, ohne Ihren Körper zu überlasten. Sie können die folgenden Schritte ausführen:

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  • Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite.
  • Der linke Ellbogen sollte sich unterhalb der linken Schulter befinden und die Füße sollten gestapelt sein.
  • Ihr Körper wird von Ihrem linken Arm und dem Boden gestützt.
  • Heben Sie Ihren Körper an.
  • Sie können jetzt Ihren rechten Arm so ausstrecken, dass er zur Decke zeigt.
  • Behalten Sie diese Pose für zehn Sekunden bei, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie mit der anderen Hand.
  • Denken Sie daran, diese Übung unter der Anleitung von jemandem und nicht alleine durchzuführen.

2. Vertikale Planke

Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft können Sie diese Form einer vertikalen Planke ausprobieren, da sie für Ihren Körper weniger anstrengend ist.

  • Stehen Sie direkt vor einer Wand.
  • Legen Sie Ihre Handflächen vor sich an die Wand.
  • Ihre Unterarme und Ellbogen sollten die Wand berühren.
  • Drücken Sie leicht gegen die Wand.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern vom Hals weg und nahe an der Wirbelsäule gedrückt werden.
  • Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position, lassen Sie sie los und wiederholen Sie den Vorgang.

Wort der Vorsicht

Sie werden feststellen, dass Planken während der Schwangerschaft im ersten Trimester viel einfacher sind als in den anderen Trimestern. Nach der 20. Woche kann es vorkommen, dass Sie ganz aufhören müssen. Stellen Sie sicher, Planken in jeder Form nur dann zu verwenden, wenn Ihr Arzt dies vorschlägt.

Wenn Sie keine Dielen in der richtigen Form erstellen können, versuchen Sie es mit anderen einfachen Übungen. Wenn Sie Anzeichen von Unwohlsein wie Atemnot, Übelkeit und Schwindel verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

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