Yoga während des ersten Schwangerschaftstrimesters

Inhalt:

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In diesem Artikel

  • Ist es sicher, Yoga im ersten Schwangerschaftstrimester zu machen?
  • Vorteile von Yoga während des ersten Trimesters
  • Yoga-Routine für das erste Schwangerschaftstrimester
  • Yoga-Posen / Asanas, die Sie im ersten Trimester ausprobieren können
  • Yoga-Haltungen, die während des ersten Trimesters zu vermeiden sind
  • Yoga-Tipps, die Sie während des ersten Trimesters beachten sollten

Wenn Sie feststellen, dass Sie schwanger sind, sind Sie offensichtlich überglücklich. Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft wird Ihnen jedoch klar, dass eine Schwangerschaft nicht so einfach ist, wie es sich in Ihrem Kopf anhört. Das erste Schwangerschaftsdrittel ist besonders schmerzhaft, da Sie zum ersten Mal morgendliche Übelkeit, Übelkeit und Müdigkeit verspüren. Das erste Trimester ist entscheidend, da sich Gewebe und Organe entwickeln, indem Sie Ihre Energie aufsaugen und den Fötus von innen aufbauen. Sie werden sich des neuen Lebens in Ihrem Mutterleib bewusst, das Sie ängstlich machen kann. Deshalb ist es wichtig, sich zu entspannen und sich zu regenerieren. Hier kommt Yoga ins Spiel. Yoga hilft dir bei deiner Schwangerschaft. Lesen Sie weiter, um mehr über Yoga im ersten Monat der Schwangerschaft und die für schwangere Frauen am besten geeigneten Tipps zu erfahren.

Ist es sicher, Yoga im ersten Schwangerschaftstrimester zu machen?

Ja, Yoga kann im ersten Schwangerschaftsdrittel sicher praktiziert werden, jedoch nur unter Anleitung eines zertifizierten Yoga-Trainers, der sich Ihrer Schwangerschaft bewusst ist und sich im ersten Trimester befindet. Es gibt bestimmte Asanas und Posen, die den Blutfluss in die Gebärmutter hemmen und Verstauchungen oder Muskelkrämpfe verursachen können. Daher ist es wichtig, Ihren Yogalehrer und Arzt zu konsultieren, bevor Sie an intensiven Yogakursen teilnehmen.

Vorteile von Yoga während des ersten Trimesters

Hier sind die Vorteile von Yoga während des ersten Schwangerschaftstrimesters:

  • Beseitigt ungesunde Gewohnheiten
    Es ist ziemlich zwingend notwendig, dass Sie im ersten Trimenon Ihrer Schwangerschaft ungesunde Essgewohnheiten und den Lebensstil loslassen müssen, um sich und Ihr Wohlbefinden für Ihr sich entwickelndes Baby zu wehren. Yoga hilft Ihnen dabei, die giftigen Gefühle loszulassen und besser damit fertig zu werden, ungesunde Gewohnheiten wie Überessen / Anorexie, Rauchen, Alkoholismus und Schlaflosigkeit loszulassen.
  • Bietet Linderung von Schmerzen
    Yoga befreit von den Schmerzen, die mit der Schwangerschaft einhergehen. Sie werden in der Lage sein, die Schmerzen in den drei Trimestern besser zu bewältigen und durch das Üben von Atemtechniken lernen Sie, entspannt und stressfrei zu bleiben, was für Sie und Ihr Baby gleichermaßen wichtig ist.
  • Verbindung zwischen Körper und Geist
    Wenn Sie mit Achtsamkeit gekämpft haben und lernen wollten, wie Sie sich mit Ihren Angehörigen verbinden können, werden Sie froh sein, dass Yoga Ihnen dabei helfen wird. Du wirst dir bewusst bewusst sein, wie das Leben in dir wächst und wie du loslassen und im Moment leben kannst. Sie werden emotional stark sein und natürlich auch einen belastbaren Geist entwickeln.
  • Physische Aktivität
    Es ist wichtig, eine körperliche Aktivität zu beginnen, die Ihre Gelenke und Ihren Bauch während der Schwangerschaft nicht zu stark belastet. Yoga ist perfekt, da es eine Mischung aus Entspannung und körperlicher Bewegung gewährleistet. Es ist ein Win-Win-Szenario für Mütter!
  • Verbesserter Schlaf
    Schlaflosigkeit ist ein Problem, mit dem jede schwangere Frau während ihres ersten Trimesters aufgrund von Müdigkeit konfrontiert ist. Yoga reguliert Schlafmuster und hilft bei hormonellen Ungleichgewichten, verbessert so Ihre Schlafqualität und erweckt Sie verjüngt.

Yoga-Routine für das erste Schwangerschaftstrimester

Einige Dinge, die Sie während des ersten Trimesters in Ihre Yoga-Routine integrieren sollten, sind folgende:

  • Vermeiden Sie anstrengende Yoga-Übungen im ersten Schwangerschaftsdrittel und strecken Sie sich nicht über Ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Schmerzen und Signale.
  • Ruhe dich wann immer du willst.
  • Üben Sie nicht bei heißem Wetter und in einer kühlen und luftigen Umgebung.

Yoga-Posen / Asanas, die Sie im ersten Trimester ausprobieren können

Einige der sicheren Yoga-Haltungen, die Sie im ersten Trimester der Schwangerschaft üben können, sind:

1. Bhujangasana

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Bhujangasana richtet sich an Yoga-Anfänger für Anfänger und ahmt nach, wie eine Kobra aussieht, wenn sie ihre Kapuze anhebt. Drücke dich nicht zu viel und halte am frühen Morgen nicht mehr als 30 Sekunden auf nüchternen Magen.

Wie macht man:

  • Legen Sie sich mit der Stirn auf den Boden.
  • Halten Sie Ihre Füße zusammen oder in Hüftweite und drücken Sie ihre Oberteile gegen den Boden.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und platzieren Sie sie unter den Schultern.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten ein und ziehen Sie das Schambein zur Bodenstabilität in Richtung Boden.
  • Atmen Sie leicht ein und heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab. Entspannen Sie Ihre Schultern und üben Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nicht nach unten aus.
  • Atmen Sie aus und lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden fallen.
  • Führen Sie 2-3 Runden Einatmen aus, gefolgt vom Ausatmen auf den Boden.
  • Halten Sie 2-3 volle Atemzüge, wenn Sie diese Pose machen, und kehren Sie zur Bodenposition zurück.

Leistungen

Diese Haltung löst Verspannungen im unteren Rücken, verbessert die Stimmung und erhöht die Flexibilität.

2. Baddha Konasana

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Baddha Konasana ist allgemein als Schmetterlingshaltung bekannt und ähnelt einem Schmetterling, der mit seinen Flügeln schlägt. Es wird am besten auf leeren Magen geübt und ist eine Vinyasa Yoga-Pose für Anfänger.

Wie macht man

  • Sitzen Sie gerade (oder so angenehm wie möglich) und strecken Sie Ihre Beine nach außen.
  • Atme sanft ein und beuge deine Knie, während deine Fersen in Richtung Becken gezogen werden.
  • Drücken Sie die Fußsohlen leicht zusammen und lassen Sie die Knie leicht an den Seiten herunterfallen.
  • Heben Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken an und halten Sie Ihre Füße mit Ihrem ersten Finger und Ihrem Daumen fest.
  • Die Außenkanten der Füße müssen auf dem Boden gepflanzt sein und der Rumpf sollte sich über das Brustbein erstrecken.
  • Halten Sie die Haltung fünf Minuten lang und heben Sie die Knie an, strecken Sie sich aus, entspannen Sie sich und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.

Leistungen

Diese Haltung hilft, Ermüdung zu reduzieren, die Nebennieren zu stimulieren, Menstruationsbeschwerden zu behandeln und die allgemeine Durchblutung des Körpers zu verbessern.

3. Bitalasana

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Bitalasana ist als "Kuhpose" bekannt und wie Sie es tun. Diese Pose wird normalerweise mit Katzenpose geübt und ist eine Asana für Anfänger.

Wie macht man

  • Steigen Sie auf allen vieren in einer Tischposition auf und legen Sie die Knie unter die Hüften.
  • Das Handgelenk sollte mit den Schultern übereinstimmen und der Kopf muss sich zwischen den Händen befinden.
  • Atmen Sie sanft ein und heben Sie Ihr Gesäß in Richtung Decke hoch, um die Brust zu öffnen.
  • Senken Sie Ihren Bauch zum Boden und heben Sie den Kopf an.
  • Halten Sie einige Sekunden gedrückt, atmen Sie aus und kehren Sie zur Tischplatte zurück.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz fünf bis sechs Mal und stoppen Sie.

Leistungen

Diese Haltung bringt Stress, massiert die inneren Organe und verbessert die Durchblutung. Es strafft auch Ihren Rücken und lindert Rückenschmerzen.

4. Marjariasana

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Marjariasana ist als "Katzenpose" bekannt, weil es einer Katze ähnelt, die ihren Rücken streckt. Es ist eine Ashtanga-Yoga-Asana, die auf Anfänger ausgerichtet ist und nicht länger als 15 Sekunden auf leeren Magen gehalten wird.

Wie macht man

  • Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden und halten Sie Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Legen Sie Ihre Hände nach vorne auf die Matte und halten Sie Schienbein und Knie in einer Hüftweite.
  • Atmen Sie ein und bringen Sie dabei Ihren Bauch in die Nähe der Matte.
  • Heben Sie das Kinn und die Brust an und starren Sie an die Decke.
  • Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und führen Sie sie von den Ohren weg.
  • Bewegen Sie sich in die Katzenhaltung und atmen Sie aus, während Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule führen.
  • Runden Sie Ihren Rücken so, dass er zur Decke zeigt. Atme ein und kehre zur Kuhpose zurück.
  • Atmen Sie aus und kehren Sie zur Katzenpose zurück.
  • Wiederholen Sie insgesamt 5 bis 20 Minuten und ruhen Sie sich aus.

Leistungen

Reinigt das Blut, verjüngt den Geist, fördert die Durchblutung und wirkt bei schwangeren Frauen als wirksamer Stress-Stressfaktor.

5. Viparita Karani

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Wörtlich übersetzt in "Legs Up The Wall Pose" bedeutet dies eine Verjüngung für Körper und Geist. Führen Sie diese Übung unter der Anleitung einer anderen Person durch. Wenn Sie schwanger sind, führen Sie dieses Yoga immer durch, indem Sie Ihren Fuß gegen eine Wand lehnen.

Wie macht man

  • Legen Sie sich auf den Boden, stecken Sie das Kinn leicht in die Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft aufeinander zu, während Sie die Hüften anheben.
  • Stützen Sie Ihre Hüften an Ihren Händen, öffnen Sie die Brust und führen Sie die Beine leicht in Richtung Kopf.
  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie, während Sie diese Position fünf Minuten lang halten.
  • Loslassen und zur Seite rollen.
  • Atmen Sie noch einmal, bevor Sie sich aufsetzen.

Leistungen

Behandelt Kopfschmerzen, lindert Menstruationsbeschwerden und lindert Rückenschmerzen.

6. Tadasana

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Tadasana ist eine aufragende Haltung, die der der Berge ähnelt. Es ist eine stehende Yoga-Pose für Hatha Yoga-Anfänger und muss nicht auf leeren Magen geübt werden.

Wie macht man

  • Halten Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper und stehen Sie aufrecht mit den Beinen etwas auseinander.
  • Heben Sie Ihre Knöchel an, indem Sie die inneren Bögen verstärken, und visualisieren Sie das weiße Licht, das durch sie hindurchgeht.
  • Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, beugen Sie das Steißbein zum Boden und drücken Sie das Becken nach vorne.
  • Schauen Sie auf, atmen Sie ein und strecken Sie die Schultern, Arme und Brust. Heben Sie Ihre Fersen mit Körpergewicht auf die Zehen an, halten Sie sie einige Sekunden lang, atmen Sie aus und lassen Sie sie los.

Leistungen

Zu den Vorteilen dieser Haltung gehören eine verbesserte Haltung, gleichmäßiges Atmen, aufmerksames Bewusstsein, die Verhinderung von flachen Füßen und eine verbesserte Kraft sowie Beweglichkeit in Füßen, Beinen und Hüften.

7. Virabhadrasana

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Bekannt als die Warrior-II-Pose, wird sie von einem mythischen Krieger namens Virabhadra inspiriert. Es ist für Anfänger geeignet und wird auf leeren Magen geübt.

Wie macht man

  • Stellen Sie sich in die Berghaltung und bringen Sie Ihre Füße im Abstand von 3, 5 bis 4 Fuß nach vorne.
  • Die Arme sind angehoben und parallel zum Boden ausgerichtet, sie sind entgegengesetzten Enden ausgerichtet, die Schulterblätter sind breit und die Handflächen nach unten gerichtet.
  • Drehe deinen rechten Fuß etwas mehr nach rechts und dein linkes Essen um ungefähr 90 Grad.
  • 30 Sekunden lang halten, einatmen und hochkommen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Leistungen

Die Warrior II Pose belebt den Körper, fördert das Gleichgewicht und die Stabilität, verbessert die Atmung, fördert die Ausdauer und Konzentration und verbessert schließlich die Durchblutung.

Yoga-Haltungen, die während des ersten Trimesters zu vermeiden sind

Das Folgende sind die Yoga-Posen, die während des ersten Trimester-

1. Sonnengrüße mit Jump-backs

Grund: Aufgrund der körperlichen Anforderungen des Körpers und der Energie, die der wachsende Fötus benötigt, sollten Sie sich ausruhen und nichts versuchen, was Sie abtropfen lässt.

2. Heuschreckenpose

Grund: Druck auf den Bauch, der für das Baby und die Schwangerschaft schlecht ist.

3. Bootspose

Grund: belastet die Bauchmuskulatur und belastet den Bauch.

4. Pflugstellung

Grund: Ihr Kern wird zu stark beansprucht, was für Ihr Baby schlecht ist.

Yoga-Tipps, die Sie während des ersten Trimesters beachten sollten

Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie während des ersten Trimesters Yoga-Asanas üben:

  1. Wenn Sie noch nicht mit Yoga vertraut sind, beginnen Sie mit einfachen Posen, die Ihre Flexibilität aufbauen. Verwenden Sie Requisiten, wenn Sie sich müde fühlen.
  2. Üben Sie keine Biegungen, Planken oder etwas, das die Gebärmutter oder den Bauch verdreht oder belastet.
  3. Entspannen Sie sich am Ende eines Kurses und atmen Sie durch die Asanas.
  4. Ändern Sie diese Posen basierend auf Komfort und körperlicher Gesundheit und Übung unter Aufsicht eines zertifizierten Lehrers.

Beachten Sie diese Tipps und üben Sie sicher in einer ruhigen und stressfreien Umgebung. Das Wichtigste ist, entspannt zu bleiben und sich zu amüsieren. Wenn Sie sich jemals unwohl fühlen, können Sie auf halbem Weg aufhören und sich ausruhen.

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