Yoga während des dritten Trimesters der Schwangerschaft

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In diesem Artikel

  • Ist es sicher, Yoga-Posen während des dritten Schwangerschaftstrimesters durchzuführen?
  • Vorteile von Yoga im dritten Trimester der Schwangerschaft
  • Beste Yoga-Posen / Asanas, um in der Schwangerschaft das 3. Trimester auszuprobieren
  • Vorsichtsmaßnahmen beim Üben von pränatalem Yoga im dritten Trimester

Möglicherweise praktizieren Sie bereits in den ersten Monaten vorgeburtliches Yoga. Wenn Sie sich jedoch dem Fälligkeitsdatum nähern, wird die Durchführung von Yoga-Übungen im dritten Schwangerschaftsdrittel schwieriger als zuvor. Trotzdem können Sie bestimmte Übungen in Maßen fortsetzen, ohne den Bauch zu belasten.

Ist es sicher, Yoga-Posen während des dritten Schwangerschaftstrimesters durchzuführen?

Absolut. Nachdem Sie die Empfehlungen Ihres Arztes befolgt und Ihre Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys verstanden haben, können die Yoga-Übungen ohne Unterbrechung fortgesetzt werden. Die vorherigen Posen sind möglicherweise nicht die besten und Sie müssen sich von körperlich anstrengenden Übungen fernhalten.

Vorteile von Yoga im dritten Trimester der Schwangerschaft

Hier sind einige der Vorteile von Yoga im dritten Trimester.

  • Durch die Durchführung von Yoga-Übungen in verschiedenen Haltungen erhalten die Muskeln die gewünschten Übungen und erhöhen die Flexibilität und Elastizität. Dies hilft folglich im Arbeits- und Genesungsprozess nach der Entbindung.
  • Yoga umfasst auch verschiedene Atem- und Entspannungsübungen. Diese helfen nicht nur bei der Stabilisierung der Stimmung, sondern erhöhen auch die Sauerstoffzufuhr, die Ihr Kind erreicht und die Entwicklung erfolgreich vorantreibt.
  • Viele Yogapraktiker betonen die Vorteile des Chantens als Entspannungsmethode. Die Schwingungen bestimmter Wörter und Töne können den Geist zur Ruhe bringen und auch das Kind erreichen.
  • Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt zum ersten Mal mit pränatalem Yoga beginnen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Holen Sie sich einen Bericht von Ihrem Arzt und zeigen Sie dem Yoga-Trainer, der Ihnen dann die richtigen Übungen empfehlen kann. Alle diese Übungen sollten geduldig und ohne Hast ausgeführt werden.
  • Manchmal halten bestimmte Übungen es für notwendig, Unterstützung für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zu ergreifen. Sie können dazu einen Stuhl verwenden oder sich an eine Wand lehnen. Nach einer 8-monatigen Schwangerschaft sollten Sie Übungen vermeiden, bei denen Sie Ihre Knie auf ein hohes Niveau heben müssen.

Beste Yoga-Posen / Asanas, um in der Schwangerschaft das 3. Trimester auszuprobieren

Dies sind eine Reihe von Yoga-Stellungen für Mütter, die im dritten Trimester der Schwangerschaft schwanger sind und leicht zu tun sind und für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden einige Vorteile bringen.

1. Drehung der Schultern

Es ist am besten, es leicht zu beginnen, bevor es eine Stufe höher geht.

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Wie macht man?

Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, indem Sie die Fingerspitzen auf die Schulter legen. Drehen Sie nun das Gelenk, als ob Sie mit Ihrem Ellbogen eine Kreisform zeichnen. Drehen Sie ihn fünfmal im Uhrzeigersinn, kehren Sie die Richtung um und drehen Sie ihn für einen anderen Satz weiter. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Arm. Atme ein, wenn die Arme hinter dir sind, und atme aus, wenn sie vor dir sind.

Leistungen

Die Bewegung stimuliert die Muskeln der Schulter und des oberen Rückens und verbessert die Durchblutung. Die Flexibilität der Schultermuskulatur nimmt ebenfalls zu, wodurch die Steifheit im Nacken verringert wird. Die Doppelarmübung hilft auch, die Brustdrüsen der Mutter zu stimulieren.

2. Den Knöchel ankurbeln

Bringen Sie dem Fuß ein gewisses Maß an Kraft und Flexibilität, damit er Ihren Körper besser stützen kann.

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Wie macht man?

Beginnen Sie mit dem rechten Bein. Beugen Sie es und legen Sie es auf das linke Knie, sodass der Fuß auf der anderen Seite hängt. Halten Sie die Zehen mit der linken Hand und die Fußknöchel mit der rechten Hand. Drehen Sie den Knöchel nun sanft um, während Sie die Zehen halten. Drehen Sie es zehnmal im Uhrzeigersinn, kehren Sie die Richtung um und drehen Sie es um weitere zehn. Wiederholen Sie dasselbe auch für den anderen Fuß.

Leistungen

Es erhöht die Durchblutung der Füße und entlastet auch Frauen, die an Ödemen oder Krämpfen leiden.

3. Bauchdehnung während des Schlafens

Im Yoga wird diese Pose als 'supta udarkarshanasana' bezeichnet, die auf den gesamten Körper wirkt und sich dabei auf den Kern konzentriert.

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Wie macht man?

Legen Sie die Finger beider Hände hinter Ihrem Kopf ab und lassen Sie sie darauf ruhen. Beugen Sie die Knie so, dass die Sohlen flach auf dem Boden liegen. Drehen Sie nun Ihren Kopf nach links und beugen Sie die Beine von der Hüfte nach rechts. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule gedehnt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann zurück. Wechseln Sie, indem Sie Ihren Kopf nach rechts und die Beine nach links drehen.

Leistungen

Jegliche Beschwerden über Verstopfung und Verdauungsstörungen können dadurch gelindert werden. Die Wirbelsäule ist eine gute Übung, damit Sie länger sitzen können.

4. Die Schmetterlingshaltung

Als "poorna titli asana" bezeichnet, ist dies nicht so schwierig, wie es sich anhört und bei der Wiederherstellung der Vitalität hilft.

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Wie macht man?

Biegen Sie sie mit gespreizten Beinen so, dass sich die Sohlen nahe am Körper berühren. Entspannen Sie nun die Oberschenkel, halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen und bewegen Sie Ihre Knie auf und ab, als ob Sie die Bewegung der Flügel eines Schmetterlings simulieren würden. Sie können Ihre Ellbogen verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Knie den Boden berühren, aber keine starke Kraft ausüben. Mach das 30 Mal und mache dann eine Pause.

Leistungen

Es sorgt für Schmerzen und löst Verspannungen in den Oberschenkeln. Die Schwäche, die Sie in Ihren Beinen spüren, wird allmählich durch Kraft und Energie ersetzt.

5. Die halbe Schmetterlingshaltung

Etwas ähnlich wie das vorige, konzentriert sich die 'ardha titli asana' eher auf die Hüfte.

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Wie macht man?

Setzen Sie sich wie zuvor, beugen Sie jedoch nur das rechte Knie, um den Fuß nahe an den Körper zu bringen und das andere Bein ausgestreckt zu halten. Halten Sie die Zehen mit der linken Hand und stützen Sie die rechte Hand auf das Knie. Heben Sie das Knie an, während Sie gleichzeitig einatmen. Halten Sie eine Sekunde lang und bringen Sie es herunter, während Sie ausatmen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper nicht bewegt und das Knie den Boden berührt. Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein, nachdem Sie es zehnmal wiederholt haben.

Leistungen

Dies stimuliert nicht nur die Beine, sondern wirkt sich auch auf die Gelenke in Hüfte und Knie aus, was sich direkt auf die Leichtigkeit der Entbindung auswirkt und den Arbeitsprozess beschleunigt.

6. Auf einer Seite hinlegen

Bei dieser Pose handelt es sich um eine Variation des beliebten „Savasana“, für die ein Kissen erforderlich ist.

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Wie macht man?

Legen Sie sich auf die Matte auf der linken Seite, wobei Ihr Arm nach oben gestreckt ist und als Kissen wirkt. Legen Sie ein Kissen zwischen die Beine, ruhen Sie Ihr rechtes Knie aus und biegen Sie es, während Sie es beugen. Lassen Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung auf Ihrem Bauch ruhen. Entspannen Sie sich in dieser Position mindestens 5-8 Minuten.

Leistungen

Hilft dabei, den Körper zu entspannen, die Stimmung zu stabilisieren und die Position des Babys nach innen zu orientieren.

7. Schlafen wie ein Kind

Dies wird als "Balasana" bezeichnet, da es der typischen Schlafweise von Babys sehr ähnlich ist.

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Wie macht man?

Knie auf deinen Knien und Händen. Dann strecken Sie Ihre Knie nach außen, aber lassen Sie Ihre Zehen aufsetzen. Atmen Sie jetzt tief ein und heben Sie Ihre Hüfte sanft auf Ihre Fersen ab, während Sie langsam ausatmen. Dann beugen Sie sich leicht vor, um Ihre Stirn auf ein dickes Kissen zu legen, während Sie die Arme nach vorne ausgestreckt halten. Die endgültige Haltung ist vergleichbar mit der, wie ein Baby beim Kuscheln auf dem Bauch schlafen würde.

Leistungen

Hilft beim Aufbau von Kräften in den Knien, Hüften und im Rücken.

8. Die Katzenhaltung

Das "Marjaaryasana" wird auch als Kuhpose bezeichnet und kann durch Hinzufügen eines Schwanzschwanzes noch lustiger gemacht werden.

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Wie macht man?

Knie auf deinen Knien und Händen. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken krümmen und das Kinn in Richtung Bauch drücken. Atmen Sie aus, indem Sie Ihren Rücken nach außen wölben, während Sie Ihren Kopf anheben und so weit wie möglich nach hinten neigen. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig. Sie können Ihre Hüften sanft schütteln, als würden Sie mit dem Schwanz wedeln.

Leistungen

Es entlastet das Rückenmark und den Nacken und stimuliert auch die Hüften.

9. Niedriger Ausfallschritt

Etwas schwieriger als die anderen Posen, benötigen Sie möglicherweise etwas Unterstützung, um die richtige Pose dafür zu finden.

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Wie macht man?

Lehnen Sie sich auf Ihre Handflächen und bringen Sie Ihren rechten Fuß Schritt für Schritt nach vorne, während Sie das linke Bein halten, wo es ist. Wenn dies gedehnt ist, legen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf einen leicht angehobenen Stuhl und drücken Sie die Brust beim Einatmen nach vorne. Wiederholen Sie dies für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Beine.

Leistungen

Durch die Dehnung wird die Flexibilität der Muskeln erhöht, der Abgabevorgang wird erleichtert und die Regeneration unterstützt.

10. Die Girlandenpose

Diese als "Malasana" bekannte Haltung hat sich als sehr hilfreich für schwangere Mütter erwiesen und stärkt die Kraft für die Entbindung.

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Wie macht man?

Stehen Sie mit den Zehen leicht nach außen und den Knien offen. Jetzt hocken Sie sich sanft auf die Haltung und bewegen Sie Ihre Füße, um sie zu unterstützen. Sobald du dich hockst, füge deine Hände vor der Brust zusammen, halte deinen Oberkörper gerade und atme tief ein. Wenn dies unangenehm wird, verwenden Sie ein Kissen, um den Hintern sanft aufzulegen.

Leistungen

Die Haltung an sich hilft, die Steifheit in den Oberschenkeln und Knien zu lindern, die Hüften wird flexibler und der Rücken wird gestärkt.

Vorsichtsmaßnahmen beim Üben von pränatalem Yoga im dritten Trimester

Beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie im dritten Trimester Yoga üben.

  • Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Anamnese und Ihre bestehenden Bedingungen, bevor Sie mit pränatalem Yoga beginnen.
  • Lassen Sie sich auch Ihre Übungen vom Arzt empfehlen.
  • Wenn Sie seit langem Yoga praktizieren, müssen Sie trotzdem eine medizinische Bestätigung einholen oder gegebenenfalls Einschränkungen einleiten.

Yoga-Übungen bringen körperlich viele Vorteile sowie Stabilität und Frieden für den Geist. Mütter, die Yoga für die 9. Schwangerschaftsmonate durchführen, müssen nur die richtigen Vorsichtsmaßnahmen und Maßnahmen ergreifen, um weiterhin von ihnen profitieren zu können. All dies wird von Vorteil sein, wenn die Arbeit einsetzt, und den Lieferprozess einfacher und schneller machen.

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